Юлия Дердо – Обнули тревогу за 10 дней (страница 21)
Теперь вы знаете вторую стратегию гремлина и можете ее отследить. И значит, не пойти у него на поводу. Даже если все плохо, и вот здесь не получилось, и муж (жена) вас не любит, и с работой никак, и отстоять вы себя не можете, и личные границы выставить не способны, да еще и потолстели! Перебирание и перечисление своих недостатков, фокусировка на плохом – это все происки внутреннего гремлина, его вторая стратегия – негативная фиксация.
Стратегия #3. Запугивание. Отрисование жутких картинок: мне предстоит публичное выступление или переговоры / все меня засмеют / засмеют и будут потом долго обсуждать, тыкать в меня пальцем / я сейчас выйду из дома, начну бизнес, а потом будет много долгов, и они придут и начнут выбивать долги. А может, заберут ребенка?! А мама не переживет этого и умрет от инфаркта!
Рисуются страшные, ужасные картинки из будущего. Люди в этих картинках циничны, критичны, агрессивны, они только и делают, что желают напасть на вас, осудить и унизить. Конкуренты страшные, мир небезопасный. Так выглядит эта стратегия.
Стратегия #4. Обвинения. Мысль о том, что жизнь непредсказуема, ошибки случаются, от любого действия бывают какие-то неприятности, для гремлина недопустима. И он начинает обвинять: «Да, ты сам(а) виноват(а)! Надо было лучше готовиться. Ты просто никчемный(ая), у тебя ничего не получается. Просто не постарался(ась). Ты слишком много отдыхаешь. Ты ленивый(ая)!».
Все непрощения за ошибки, поиск виноватого – собственно, это четвертая стратегия гремлина.
В итоге человек проваливается из чувства тревоги в чувство злости, вины. И, к сожалению, проваливаясь в эту воронку, он адски устает от самого себя. Пока он верит в иллюзию, что можно что-то сделать идеально и есть какая-то стопроцентная безопасность, человек растит в себе требовательность. А та, в свою очередь, рождает прокрастинацию (от англ. «задержка, откладывание»). Человек пытается все сделать идеально и не делает вообще ничего.
Стратегия #5. Навешивание ярлыков (лентяй / лентяйка; толстый / толстая; неудачник / неудачница; трус / трусиха; слабак / слабачка; дырявая башка; страшила).
Это такой чужим голосом произнесенный факт, с которым бесполезно бороться, с которым ничего не поделать, который припечатывает, словно крышка люка над головой. И исправить этот факт нельзя. Внутренний гремлин не выступает адвокатом: «Слушай, тебе не нравится твоя фигура? Ну, ничего. Ты можешь быть стройнее, ты должен (а) приложить усилия». Нет, он прокурор. Он обвиняет и выносит безапелляционный приговор. Смотрит на себя в зеркало и говорит: «Все, ты толстый(ая)!». Причем очень часто гремлин это говорит даже людям с идеальной фигурой.
Это факт, который обижает, расстраивает, портит настроение, не является правдой ни для кого, кроме внутреннего гремлина.
Ну вот, вы готовы к главному заданию на сегодня. Задача очень простая – вы ходите в течение дня, и в какой-то момент, когда вы решаете, сделать что-то или не сделать, выйти куда-то или остаться дома, когда вам становится страшно, вы говорите себе: «Стоп! Я знаю, это не я, это гремлин». И слушайте внимательно свой внутренний диалог, а потом говорите: «Супер, это запугивание! О, это негативная фиксация!». И после этого говорите: «Молодец! Классно ловишь гремлина!».
Задания на сегодня:
1. Нарисовать гремлина.
2. Ответить на вопросы.
3. Замечать гремлина в жизни.
Ежедневные задания:
1. Утренний ритуал.
2. Мини-зарядка.
3. Шкалирование в течение дня.
4. Вечерняя благодарность.
5. Бортовой журнал (по необходимости).
6. Полчаса страха.
7. Медитация.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, и на выдохе вы расслабляетесь сверху вниз. Расслабляется макушка головы, расслабляются лоб, глаза, губы и уголки глаз. Расслабляется шея, и плечи становятся тяжелыми. И под тяжестью плеч расслабляется грудная клетка – ребро за ребром. Расслабляются живот и низ живота. Расслабляются бедра, тяжелые, они растекаются по дивану или стулу. Расслабляются ноги, стопы, словно растекаются по полу, заземляясь.
Вы делаете глубокий вдох и на выдохе проваливаетесь в еще более глубокое расслабление, словно за мгновение до сна. Тело уже абсолютно расслаблено, засыпает, а сознание остается ясным, способным замечать все чувства и ощущения происходящего.
И почувствуйте свое дыхание. Сосредоточьтесь на нем. Медленный вдох и выдох. И вы можете замечать, как прохладный вдох холодом проходит сквозь нос и что выдох более теплый. Холодок на вдохе – и тепло на выдохе. И чем больше внимание сосредотачивается на дыхании, тем четче вы можете заметить, как шевелятся волоски в носу и становится щекотно от вдоха. И тепло, и мягко от выдоха. Вы весь превращаетесь во внимание, замечая холодок на вдохе и тепло на выдохе. Вы можете проследить каждую клеточку вдоха.
И почувствуйте, как на вдохе раскрывается нос, как становится больше пространства внутри, в носоглотке. И как вдох стекает внутрь и надувает живот. А на выдохе живот потихонечку сжимается, словно выталкивая воздух изнутри. Вы можете почувствовать, как на вдохе раскрывается грудная клетка, расправляются плечи, как становится больше пространства внутри, как на выдохе все внутри сжимается, словно выдавливая, выпуская теплый воздух наружу. Вы можете полностью проследить процесс дыхания: от холодка в начале носа до расширения грудной клетки, низа живота. И заметить, как зарождается внутри выдох, начиная с верхнего сжатия в животе, сжимается грудная клетка, ребра, и теплый воздух выходит через нос. Наблюдайте это всем собой.
Медленный вдох и медленный выдох. Наблюдая каждую деталь своего дыхания. Часть вашего внимания остается наблюдать за дыханием, а другая часть сканирует тело. Вы можете почувствовать прохладный воздух вокруг лица, рук. Ощутить, как воздух, более прохладный, чем ваше тело, касается вас на открытых участках кожи. Можете почувствовать, как одежда прикасается к коже. Почувствуйте, какая это ткань: мягкая или шершавая? Теплая или прохладная?
Просканируйте себя сверху вниз. Почувствуйте макушку, лоб и затылок. Ощутите волосы. Как они лежат на вашей голове. Падают ли на шею, щекочут ли своими кончиками спину. Ощущайте одежду (футболку/кофту) или прикосновение прохладного воздуха к телу. Почувствуйте, как ваша спина давит на спинку кресла или кресло давит на спину. Как тяжело ваш таз давит на диван. Ноги стоят на полу. Ощущайте каждую деталь пола под своими стопами. На чем лежат руки? Что ощущают пальцы? Какая она, поверхность под вашими пальцами? Шершавая или гладкая? Теплая или холодная?
Вы можете почувствовать прикосновение одежды к телу или тела к одежде. Вы можете ощутить прохладу или тепло воздуха. Почувствовать, как холодный воздух входит в вас через нос и выходит теплым на выдохе. Как на вдохе расширяются носоглотка, глотка, грудная клетка и живот, наполняя себя, пропитывая воздухом. Как на выдохе все внутри вас сжимается.
Ваша задача – находить все новые и новые ощущения: покалывания или зуд. Или вдруг что-то зачесалось. И наблюдать это, не реагируя и ничего не делая. Как через секунду это место расправляется и отпускает, стоит лишь только дать этому внимание, как где-то что-то потянуло и расслабилось после того, как вы заметили. Как расправляются плечи. Как мягко и хорошо телу.
Просто наблюдайте, наблюдайте и называйте все, что происходит с вами.
И завершайте это наблюдение. Заканчивайте его. И, делая свое внимание меньше и медленнее, вы делаете глубокий вдох и выдох. Еще один глубокий вдох, и на выдохе потихонечку возвращаетесь обратно. Открываете глаза.
День #7
#зазор между стимулом и реакцией
#письмо себе в прошлое
#письмо-инструкция в прошлое
Теперь поговорим о том, как вы как осознанный взрослый человек можете сформировать зазор между стимулом и реакцией. Помните? Когда мы с вами говорили о стрессоустойчивости, мы выяснили, что у животных такой возможности нет – это ровно то, чем мы от них отличаемся.
Я очень надеюсь, что вам удалось найти внутреннего гремлина, познакомиться с ним, нарисовать его и научиться замечать его. Так вот, чаще всего в момент появления тревожных мыслей, в момент ощущения опасности вперед выскакивает гремлин. Начинает либо стыдить вас, либо ругать, либо запугивать и накручивать ситуацию, выставляя ее в черном цвете.
Ваша задача теперь, поймав гремлина, выдержать некоторую паузу и поступить по-другому. Ведь гремлин запугиванием, обесцениванием, ярлыками причиняет большие страдания вашей личности, вашему внутреннему ребенку.
Мне меньше всего хочется кого-то в чем-то обвинять. Это же классика психологии, мол, во всем виноваты родители. Так уж устроена жизнь. Ваши мама и папа не виноваты, просто ваше личностное развитие, ваше становление шло вместе с ними. Конечно же, наследие и ваши переживания идут из детства.
Например, тревожная мама видит, что ее ребенок боится публичного выступления, или остается дома в какой-то сложный момент, или стесняется и, выходя на детскую площадку, не идет сразу играть с другими детьми. Что происходит в этом месте с тревожной мамой, если поведение ее малыша не соответствует идеальной картинке? Да ее гремлин просто сходит с ума! Мама начинает тревожиться, переживать еще сильнее, и она говорит ребенку: «Ты боишься публичного выступления. В этом нет ничего страшного. А тебе нужно тренироваться, тебе нужно выступать больше. Тут вообще нечего бояться. Ну-ка, не надумывай себе». Она начинает названивать психологу, вопрошать: «Боже, что же делать?! Мой сын очень стеснительный».