Юлия Черных – Сила слова. Как говорить, чтобы вас слышали и слушали (страница 2)

Чтобы хорошо расслабиться, в идеале хочется всем прописать полет на Мальдивы на пару недель (или хотя бы выспаться и сходить на массаж) перед важным выступлением, но если на это нет времени, придется обойтись упражнениями. Чтобы добиться той самой свободы, нужно стать хозяином своего тела, оно должно вам подчиняться. Гибкость тела = гибкость сознания.

Поэтому давайте перейдем к практике!

Прежде чем начать этот раздел, рекомендую надеть удобную одежду, освободить место вокруг себя, чтобы ничего не мешало. Так будет гораздо легче и комфортнее выполнять упражнения.

Также постарайтесь максимально слушать свое тело и состояние: если какие-то движения будут слишком интенсивными или у вас есть противопоказания, перенапрягаться не надо. Делайте только то, что комфортно. Если лень или это вызывает сопротивление без отягощающих обстоятельств, вы знаете, где находится зона роста!

И последнее перед стартом: сколько раз делать каждое упражнение? Конечно, самое важное – осознанность, а не количество подходов, поэтому старайтесь сами почувствовать, сколько конкретно вам нужно повторений. В среднем делайте примерно по 3–5 раз каждое, чтобы зафиксировать алгоритм и потом уже раствориться в действии и процессе.

Итак, приступим.

Для начала давайте сделаем «настройку», а именно «очистительное» дыхание, чтобы выкинуть лишние мысли из головы и быть готовыми к работе. Если у вас в голове очередная двойка по математике у ребенка, звонок ветеринару по поводу собаки и еще навязчивая мысль, как не забыть вытащить шарлотку из духовки, ни одно упражнение не сработает. Поэтому сделайте вдох из центра солнечного сплетения. Важно знать, что правильное дыхание выполняется не плечами, а животом (чуть позже мы остановимся на этом более подробно). Если нужно, можете закрыть глаза. Итак, спокойно, нерезко вдохните через живот, потом задержите дыхание на пару секунд и выдохните через рот. Опять вдох, задержка дыхания и выдох. Делайте, пока все лишнее не уйдет из головы и вы не почувствуете, что настроились на рабочий лад.

1. Ощущение каждой части тела

Первое упражнение будет на диагностику тела. Исходное положение: можно лечь на пол (это самый предпочтительный вариант) или делать упражнение стоя или сидя. Главное – найдите комфортную позицию, не перекрещивая руки и ноги, это важно. Закройте глаза и мысленно шаг за шагом прочувствуйте, просканируйте тело, от пяток до самой макушки. Для начала сконцентрируйтесь на стопах (это будет наша точка отсчета) и почувствуйте их тяжесть, напряжены ли они, какие ваши ощущения. Дальше медленно идите к икрам, фокус теперь на них, ощутите, что они у вас есть. Кстати, обязательно запоминайте, где вы почувствовали изначальное напряжение в теле, это потом пригодится, чтобы фиксировать состояние в моменты выступления. Я, например, знаю, что у меня зажимы чаще всего скапливаются в шее и плечах, поэтому перед выступлением уделяю этому особое внимание. Вернемся к упражнению: постепенно, не торопясь, «прощупывайте» тело все выше и выше, пока не достигнете головы. Возьмите столько времени, сколько нужно именно вам для выполнения задания, не торопитесь. Если хотите, включите расслабляющую музыку, чтобы настроиться на нужный лад.

Теперь переходим к мимике.

2. Мимика:

• Поднимите брови как можно выше и держите их до полного изнеможения мышц. Если вкололи ботокс, ничего страшного – он не рассосется от одного упражнения. Мышцы должны быть в тонусе и рабочем состоянии. Делайте так 3–5 раз.

• Теперь нахмурьте лоб, словно вы рассердились. Следите, чтобы при этом не двигались губы: они должны быть расслаблены.

• Сильно зажмурьте глаза, потом расслабьтесь.

• Улыбнитесь сомкнутыми губами до ушей, как будто рады видеть ненавистную тетю Аллу или еще лучше – обожаемого бывшего мужа.

• Теперь улыбнитесь как можно шире, обнажив зубы. Следите, чтобы при этом лоб по-прежнему не двигался.

• Соедините упражнения: поднимите брови как можно выше и улыбнитесь как можно шире. Главное, чтобы при таком выражении лица домашние не зашли к вам в комнату, а то они могут почуять неладное.

• Выдвиньте нижнюю челюсть вперед, потом медленно верните обратно. Все остальные мышцы также не двигаются.

Ну, и теперь за прекрасные упражнения посылаем мне несколько воздушных поцелуев. Не стесняйтесь! Это полезно и мне, и вашей мимике.

Конечно, когда выполняешь такие упражнения с серьезными людьми в рамках тренинга, видно, как они проходят все стадии: отрицание, гнев, торг, депрессию и принятие. И это целый челлендж, особенно когда вы находитесь среди коллег и повторяете «странные» упражнения. Чаще всего либо все оглядываются на друг друга и ждут, пока большая часть начнет выполнять задание, либо делают так, чтобы это было как можно незаметнее. Советую принять, что не вы один делаете «глупые упражнения» перед всеми, все их выполняют, вы просто один из всех. Кстати, по моим наблюдениям, женщины больше боятся таких упражнений, чем мужчины. Мы привыкли быть красивыми, с хорошими манерами, а открывать рот, чтобы все видели наши гланды, – уж извините, это не наша тема. Некоторые, даже сидя одни в комнате, при таких упражнениях чувствуют неловкость. Но именно подобные ситуации и тренинги дают хороший толчок к раскрепощению и подсвечивают внутренние блоки.

3. Разминка тела

Прежде чем начнем, помните, что жесткость движений – подруга расслабления, она всегда ее сопровождает, как инь и ян. Поэтому комплекс упражнений будет посвящен именно этому. Делайте вместе со мной, не откладывайте в долгий ящик.

• Плечи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Тянитесь одним плечом до уха, при этом не наклоняя голову. Поднимите плечо. Расслабьте. Поднимите. Расслабьте. Теперь повторите со вторым плечом. Продолжайте до тех пор, пока не появится приятное ощущение тяжести в плечах.

• Руки

Стоя на полу, крепко сожмите кисти в замок и напряженно держите их в таком положении. Расслабьте. Опять напрягите и расслабьте. Если выполнять добросовестно, через какое-то время должны появиться ощущение тепла и легкое покалывание в пальцах.

• Живот и бедра

Сядьте ровно на стул, держите осанку, ноги перед собой, согнуты в коленях и стоят на полу. Напрягите живот и бедра. Расслабьте. Еще раз напрягите и расслабьте.

• Стопы

Теперь обратите внимание на стопы. Сидя на стуле, переносите вес тела на них, оставаясь в том же самом положении. Почувствуйте в стопах напряжение. Расслабьте. Постарайтесь особенно это ощутить в бедрах, они должны быть задействованы. Еще раз напрягите – расслабьте.

Теперь максимально плотно прижмите стопы к полу и поднимите пятки вверх до упора. Расслабьте. Еще раз поднимите – расслабьте. Потом делайте то же самое, но уже поднимая носки. Поднимите – расслабьте, повторите несколько раз, до ощущения свободы.

Снимите тапки, носки, если вы в них, и останьтесь босиком. Прижмите стопы к полу и постарайтесь почувствовать это соприкосновение, сфокусируйтесь на нем. А теперь поднимите ногу наверх и медленно, осознанно поставьте стопу. Никуда не спешите, зафиксируйтесь на ощущениях, как ступает сначала пятка, потом свод стопы, потом носок. Теперь повторите то же самое с другой ногой. Сделайте несколько подходов. Потом можете чуть усложнить задачу: встаньте и походите не спеша по комнате, осознанно ощущая прикосновение стоп.

Приведу пример в пользу раскрепощения и почему это важно в ораторском мастерстве. Был бы Фредди Меркьюри великим, если бы у него был такой же голос, такая же внутренняя сила, но при этом маленькие, скромные движения или он двигался бы как Буратино? Нет. Любой артист и спикер складывается из различных качеств и мелочей. И тело как раз один из инструментов, что транслирует нам внутреннюю наполненность и уверенность, если вы им осознанно пользуетесь. Поэтому и нужно делать весь комплекс упражнений.

Упражнение «Потянулись – сломались»

Исходное положение – стоя, руки подняты наверх, тело устремлено за руками, пятки от пола не отрывайте. Тянитесь руками вверх, все выше и выше. Важно, чтобы все части тела, включая живот и ягодицы, были собраны и подтянуты, а стопы твердо прижаты к земле. В таком положении и напряжении стойте около 10 секунд. Для усложнения в самом конце можно мысленно представить, как отрываете пятки от пола, чтобы стать еще выше (в реальности они на полу). И из этого вытянутого положения кисти словно «ломаются», безвольно повиснув. Почувствуйте их тяжесть, как будто, если вас за них тронуть, они максимально расслабленно будут покачиваться. Теперь руки «ломаются» в локтях, потом в плечах. Затем «упали» сами плечи, повисла голова, вы согнулись в поясе, подогнулись колени. Полностью дотроньтесь до земли. Повисите там немного, попружиньте. Почувствуйте, осталось ли где-то напряжение? Если у вас был зажим в какой-то части тела, проверьте, как теперь вы там себя ощущаете. Делайте упражнение до тех пор, пока окончательно не почувствуете легкость.

Упражнение «Потолок»

Представьте, что вы пытаетесь удержать потолок, который медленно опускается на вас. Итак, исходное положение – ноги на ширине плеч, руки поставьте ладонями вверх на воображаемый потолок. Почувствуйте сильное напряжение в руках, давление на них, потолок как будто гранитная плита. И теперь, когда на вас медленно давит воображаемая тяжесть, аккуратно согните руки, потом потихоньку осядьте вниз, как будто вас слегка придавливает. При этом контролируйте дыхание, дышите центром, не плечами. Сядьте на пол, держите потолок руками, добавьте напряжение в ноги, вы не хотите сдаваться. А потом соберитесь и изо всех сил оттолкните воображаемый потолок, чтобы он улетел наверх. Ух-х-х-х. Направьте внимание на себя: что происходит с вашим телом? Какие ощущения?