Юлиана Кадырова – После Папиного алкоголЯ... или синдром ВДА (страница 4)

Старые убеждения

«Если я уступлю — меня уничтожат»

«Любой спор — это битва, в которой я должен(жна) победить»

«Я должен(жна) всё контролировать, иначе случится катастрофа»

Новые разрешения

«Я разрешаю себе не доказывать правоту — моя ценность не зависит от победы в споре»

(Ты имеешь право ошибаться, менять мнение, соглашаться с другим — и оставаться достойным(ой) человеком.)

«Я позволяю себе отпустить тотальный контроль — жизнь не рухнет»

(Каждый раз, когда ты отказываешься от лишней проверки, ты говоришь себе: «Я доверяю себе справиться с любой неожиданностью».)

«Я выбираю спокойное присутствие вместо гиперконтроля»

(Присутствие — это когда ты здесь и сейчас, а не пытаешься предугадать будущее. Это и есть настоящая безопасность.)

Что делать с виной после того, как взорвался(лась)

Ты накричал(а), наговорил(а) лишнего. После этого накрывает удушающая вина. Не кори себя часами. Трансформируй вину в действие:

Скажи себе: «Я сделал(а) ошибку. Я человек, а не робот».

Извинись по шаблону: «Прости, я накричал(а). Я был(а) неправ(а). Я учусь справляться с гневом».

Если можно, исправь — сделай что-то доброе.

Отпусти вину: «Я сделал(а) всё, что мог(ла). Дальше мучить себя — это уже гордыня».

Техника 4. «Шкала конфликта» (5 минут)

Когда возникает спор, оцени его от 1 до 10:

1—3— мелкое разногласие (какой чай купить, куда пойти). Опасности нет.

10— реальная угроза жизни (человек с ножом, избиение).

Ты увидишь, что 90% споров — это 1—3 балла. Скажи себе: «Это не пьяный скандал. Я могу выдержать».

Техника 4а. «Пауза перед взрывом» (для вспыльчивых)

Как только чувствуешь жар в груди, сжатие челюсти — сделай три медленных выдоха. Сосчитай про себя: выдох — раз, выдох — два, выдох — три. Затем скажи: «Я сейчас взволнован(а), дай мне минуту подумать».

Техника 4б. «Шаг назад от контроля» (для гиперконтроля)

Каждый день выбирай одну ситуацию, где ты обычно проверяешь/перепроверяешь, и отпусти контроль один раз. Например: не пересчитывать сдачу, если получил(а) чек; не звонить домашним с проверкой без причины. Заметь: катастрофы не случилось.

Аффирмации для главы 4

«Я разрешаю себе спокойно относиться к разным мнениям»

(Спокойствие — это не равнодушие. Это умение не втягиваться в битву там, где нет врага.)

«Мне не нужно быть правым(ой), чтобы быть в ценности»

(Ценность человека не доказывается победами в спорах. Ты ценен(на) уже тем, что ты есть.)

«Контроль не даёт безопасности. Присутствие сейчас — даёт»

(Присутствие — это когда ты здесь и сейчас, а не пытаешься заглянуть в будущее.)

«Я доверяю себе. Я справлюсь с любым сценарием, который принесёт жизнь»

Схема-резюме главы 4

В детстве — пьяные скандалы, унижения, непредсказуемость

↓

Подсознательные правила: «должен быть всегда прав», «должен всё контролировать»

↓

Во взрослой жизни: либо избегаю споров, либо взрываюсь и доказываю, либо гиперконтролирую

↓

Озарение: сейчас это не нужно. Уступить в споре — не унижение. Отпустить контроль — не катастрофа.

↓

Техника «Шкала конфликта» — вижу разницу между 1—3 и 10

↓

Техника «Пауза перед взрывом», техника «Шаг назад от контроля»

↓

При срыве — извиниться и отпустить вину

↓

Аффирмации закрепляют: я спокоен(на), я доверяю жизни, я отпускаю контроль

↓

Постепенно спор перестаёт быть катастрофой. Я остаюсь в безопасности и в контакте.

Глава 5. Страх чужого мнения и голод по одобрению

О чём эта глава

Ты постоянно думаешь: «А что подумают?». Выбираешь одежду, работу, слова под чужой взгляд. Ты редактируешь сообщение по десять раз, боясь показаться глупым. Ты не можешь высказать своё мнение, потому что внутри сразу голос: «А вдруг они осудят?».

Это не «ты слаб(а)». Это эхо детства, где выживание зависело от того, «что скажут соседи». Чужой взгляд был опасен — могли вызвать опеку, начать сплетни, отец мог разозлиться.

Озарение. Страх осуждения — это голод по одобрению

В детстве тебя не хвалили просто так. Одобрение было условным: «Если будешь тихим — не тронут», «Если получишь пятёрку — мать улыбнётся». Ты выучил(а): «Меня любят только за что-то». И теперь ты постоянно ищешь одобрения снаружи — от начальника, подруги, прохожих.

Но проблема в том, что никто снаружи не может навсегда заполнить эту пустоту. Даже если сто человек скажут «ты молодец», ты будешь ждать сто первого. Потому что это не про одобрение, а про старую рану. Единственный, кто может дать тебе безусловное одобрение — ты сам(а).

Техника 5. «Сосед в голове» (7 минут)

Шаг 1. Напиши список людей, чьё мнение для тебя важно (или вызывает страх). Пример: мама, начальник, коллеги, прохожие.

Шаг 2. Напротив каждого напиши: «Чего я на самом деле боюсь?». Пример: «Боюсь, что мама скажет "а я же говорила"», «Боюсь, что коллеги подумают, будто я некомпетентный(ая)».

Шаг 3. Спроси себя: «Что самое страшное произойдёт, если они действительно так подумают? Ты умрёшь? Тебя выгонят на улицу?». Скорее всего, нет. Просто будет неприятно. А неприятное чувство — не катастрофа.

Шаг 4. Скажи себе: «Я не обязан(а) нравиться всем. Моя ценность не зависит от чужих оценок».

Шаг 5. В течение дня, когда ловишь себя на мысли «а что подумают?», добавь про себя: «Это сосед в голове. Я выключаю его звук».