Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 13)

– поддерживает состояние слизистой оболочки кишечника;

– уменьшает проницаемость кишечника.

● Кремний и силикагель[239]:

– защищают слизистую оболочку желудка.

● Магний:

– облегчает дефекацию и улучшает перистальтику ЖКТ;

– важный минерал для эпителия кишечника.

● Витамин B₁₂.

● Витамины A, D и E:

– улучшают регенерацию слизистой.

● Фосфолипиды и лецитин:

– способствуют всасыванию жиров.

● Пищеварительные ферменты.

Способы приготовления пищи

Тщательный выбор способа приготовления продуктов может существенно повлиять на качество и всасываемость готовой пищи, а также на количество в ней вредных соединений.

Идеального способа нет. Что-то лучше есть в сыром виде, а в других случаях правильная предварительная обработка улучшает всасывание нутриентов и значительно облегчает пищеварение.

Сбалансированная смешанная диета состоит как из приготовленных, так и из свежих продуктов. При грамотном подборе рациона плюсы и минусы способов приготовления уравновешивают друг друга.

Способы приготовления пищи, нацеленные на качество, улучшают вкус, сохраняют ценные питательные вещества и уменьшают количество вредных соединений, образующихся при высокотемпературной обработке пищи.

Отдавайте предпочтение следующим методам:

● На медленном огне.

● Варка.

● Тушение.

● На пару.

● Запекание в духовке на медленном огне.

● По технологии су-вид (в вакууме).

● Сыроедение.

● Ферментация.

● Жарка с добавлением воды.

Исключите или минимизируйте следующие методы:

● Жарка при температуре выше 140 °C.

● Запекание в фольге.

● Гриль.

● Микроволновая готовка.

● Фламбирование.

● Копчение.

● Жарка во фритюре.

Тепловая обработка уничтожает вредные бактерии, вирусы и яйца паразитов. Разрушаются и некоторые вредные соединения. Например, при нагревании в шпинате снижается уровень щавелевой кислоты, а при грамотном приготовлении шампиньонов разрушаются потенциально канцерогенные соединения.

Но некоторые нутриенты при нагревании разрушаются. Например, многие полезные вещества в брокколи – при нагревании[240]. Или витамины B и C – при варке. Многие минералы растворяются в воде во время приготовления. Пища, приготовленная на пару, значительно лучше сохраняет питательные вещества.

Тепловая обработка может способствовать усвоению некоторых нутриентов. Бета-каротин в моркови и ликопен в помидорах после термической обработки усваиваются гораздо лучше[241]. Бета-каротин в сырой моркови усваивается только на 4 %. Тепловая обработка и превращение в пюре увеличивают эту цифру в пять раз. Однако нагревание делает каротиноиды менее полезными. Реакция Майяра (неферментативного потемнения, побурения) улучшает вкусовые качества пищи, но ухудшает усваивание белка[242]. При этом образуются соединения (продукты реакции Майяра), придающие многим пищевым продуктам коричневый цвет и меняющие их вкус, что имеет ключевое значение.

Реакция Майяра начинается примерно на 140 °C. Если температура превышает 180 °C, образуются также канцерогенные соединения[243].

Тепловая обработка и вредные соединения

При высоких температурах в пище образуются вредные соединения. Это гликотоксины (поздние продукты гликирования, ППГ), гетероциклические амины (ГЦА), полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и акриламид (АА). Пища с высоким уровнем токсинов, образовавшихся вследствие тепловой обработки, вредна: повышается окислительный стресс, растет уровень биомаркеров воспаления[244]. Это повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний[245].

Сократите потребление пищи, богатой гликотоксинами: жирного сыра, сливочного масла, бекона, сосисок и другого переработанного мяса. Акриламид, образующийся при жарке овощей, обладает ярко выраженным желтым или темно-коричневым цветом. Токсины, образующиеся при жарке продуктов, богатых жирами и белками, вреднее тех, что образуются при жарке углеводосодержащих продуктов[246].

Попробуйте не жарить, а варить. Например, в куриной грудке, обжаренной в течение 8 минут, почти в 6 раз больше вредных гликотоксинов, чем в той, которую варили час. Важно не время приготовления, а температура.

Для запекания мяса или рыбы на гриле или в духовке обычно используется фольга. Запекание в фольге снижает образование гликотоксинов и ГЦА, но в пищу выделяется алюминий – до 6 раз больше максимально допустимой суточной дозы[247].

Маринады

Люди издавна маринуют пищу в травах, жире, соке цитрусовых, уксусе и алкоголе (вино, пиво) для ее сохранения и улучшения вкусовых качеств. Согласно исследованиям, маринад влияет на количество вредных соединений, образующихся в термически обработанной пище.

Сокращение вредных соединений с помощью маринования:

● Когда мясо маринуется 4 часа и более в алкогольных напитках и сильных специях (чеснок, имбирь, тимьян, розмарин, перец чили[248]) или 6 и более часов в пиве[249], количество ГЦА сокращается почти на 90 %.

● Вишня, голубика, черника, черная смородина, слива и киви в маринадах эффективно снижают количество ГЦА[250].

● Добавление в маринад витамина Е снижает количество ГЦА[251].

● Добавление витамина С снижает количество гликотоксинов[252].

● Добавление куркумы снижает влияние гликотоксинов[253].

● Жарка в оливковом масле холодного отжима дает меньше всего ГЦА по сравнению с другими маслами, например рапсовым[254].

● Количество ППГ можно сократить, используя в маринаде кислые ингредиенты[255] (лимонный сок и уксус).

● Если во время жарки добавить глюкозу, это снизит количество потенциально канцерогенных веществ[256].

● Количество акриламида в картофеле можно снизить с помощью бланширования перед жаркой[257].

● Добавление перед выпеканием в тесто аминокислот (глицин и глутамин) снижает количество акриламида почти на 90 %[258].

Су-вид

По методу су-вид пища готовится под водой в вакуумном пакете и при тщательном контроле температурного режима.

Плюсы метода су-вид:

● Тщательный контроль за изменением ингредиентов под воздействием температуры.

● Температуру приготовления можно снизить.

● Время приготовления можно увеличить.

● Количество патогенов можно минимизировать посредством пастеризации.