Яакко Халметоя – Биохакинг (страница 11)

● определенные пестициды;

● определенные удобрения;

● медикаментозные отходы;

● другие вредные органические соединения.

Ксеноэстрогены

Ксеноэстрогены «маскируются» под эстрогены в организме. Они могут быть синтетического или естественного происхождения. Типичные источники ксеноэстрогенов – это пластиковые бутылки и контейнеры, предметы гигиены и косметика, тефлоновые сковороды, кассовые чеки и консервы. Например, такой пластик, как поликарбонат (PC), может выделять бисфенол А (БФА), который связывают с эндокринными заболеваниями и ослаблением иммунной системы[149]. БФА и фталаты оказывают эпигенетическое влияние (обладают способностью активировать определенные гены)[150]. Можно сократить их поступление в организм[151] – например, отказавшись от использования пластиковых бутылок[152].

Продукты, содержащие ксеноэстрогены[153]:

● мясо скота, выращенного интенсивными методами;

● консервы;

● пластик и липкая пластиковая пленка;

● стаканы и контейнеры из вспененного полистирола (ВСП);

● пестициды;

● краски, лаки, растворители;

● многие средства гигиены;

● фитоэстрогены (эстрогены растительного происхождения);

● синтетические ароматы;

● контрацептивы;

● косметика (включая краски для волос);

● моющие средства;

● освежители воздуха.

Антинутриенты

Антинутриенты – это природные или синтетические соединения, которые препятствуют всасыванию нутриентов и могут вызывать проблемы со здоровьем. Поэтому полезно знать, какие продукты питания их содержат и как обрабатывать пищу, чтобы минимизировать их вредное воздействие.

Антинутриенты в большом количестве содержатся в корнях и семенах растений, орехах, бобовых и пасленовых. Все растения обладают защитными механизмами. Предназначение антинутриентов – защищать растение от внешней среды (бактерии, плесень, насекомые и сорняки-вредители). Неудивительно, что эти защитные меры растений могут вызвать и проблемы с кишечником.

Лектины – это углевод-связывающие белки растений и животных. Лектины защищают растения от различных микроорганизмов – например, от насекомых и паразитов[154]. Особенно богаты лектинами корни и семена растений[155]. Лектины содержатся в таких продуктах, как бобовые (фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, арахис), злаки, картофель, орехи[156],[157].

Лектины способны связываться с клетками слизистой пищеварительного тракта. Это может усугубить проницаемость кишечника и вызвать нарушения пищеварения[158]. Сырая красная фасоль особенно токсична. В ней очень много гемагглютинина – вещества, вызывающего агглютинацию эритроцитов.

Есть версия, что лектины связаны с некоторыми аутоиммунными заболеваниями (например, ревматоидным артритом[159]). Предполагается, что лектины могут вызывать лептиновую резистентность (ср.: инсулиновая резистентность), способствующую развитию ожирения и нарушению обмена веществ[160].

Фитиновая кислота присутствует в растениях в форме солей – фитатов. Она есть в семенах злаков и бобовых, а также в орехах. Фитиновая кислота образует хелатные соединения с цинком, марганцем, медью, железом и магнием и может мешать их всасыванию[161]. В норме бактериальная микрофлора кишечника содержит мало фитазных ферментов, способных расщеплять фитаты.

Цианогенные гликозиды состоят из молекулы сахара, соединенной с цианогруппой посредством гликозидной связи. Это так называемые фитотоксины – часть защитной системы растения. Съедобные растения, в которых достаточно много фитотоксинов, – это маниок и сорго. Фитотоксины также обнаруживаются в проростках бамбука, в миндале, в косточках сливы, миндаля, вишни, персиков и абрикосов[162].

Оксалаты – это соли и эфиры щавелевой кислоты, содержащие анионы. Щавелевая кислота – ядовитое вещество, способное повреждать стенку кишечника и образующее кристаллы щавелевокислого кальция[163], что может привести к камням в почках. Богаты оксалатами такие растения, как шпинат, петрушка, кислица[164] и ревень, а также свекла, черный перец, какао-бобы, злаки, бобовые (особенно соевые бобы) и орехи[165].

Сапонины (от лат. sapo – мыло) – это гликозиды, состоящие из стероидов и тритерпенов. Растворы сапонинов при взбалтывании образуют густую пену, похожую на мыльную, отсюда и название соединения. Сапонины – естественная составляющая защитной системы растений[166]. Сапонины содержатся в таких пищевых продуктах, как соевые бобы, фасоль, горох, а также киноа, овес, спаржа, лакрица, семена подсолнуха и женьшень.

Сапонины обладают несколькими полезными свойствами (в том числе антиканцерогенным и иммуностимулирующим[167]). В то же время сапонины оказывают вредное воздействие на пищеварение (нарушают всасывание белков и минералов, особенно в случае с соевыми бобами[168]) и обладают гипогликемическим действием (резко снижают уровень сахара в крови).

Гликоалкалоиды – органические соединения, связанные с различными группами сахаров. Это яды природного происхождения, содержащиеся в определенных растениях, их задача – защита этих растений от животных. Большая часть пасленовых содержит то или иное количество гликоалкалоидов. Типичный пример – соланин, содержащийся в картофеле. Он ядовит при употреблении в сыром виде в больших количествах (расщепляет оболочку клеток[169], ингибирует холинэстеразу – действие веществ, расщепляющих ацетилхолин, и т. д.). Картофельная кожура может повредить кишечник, особенно в жареном виде и при длительном регулярном употреблении[170]. В незрелых сырых помидорах уровень гликоалкалоидов (томатина)[171] также высок.

Проламины – это запасающие азот белки, содержащиеся в злаках. Проламины богаты глутамином и пролином (аминокислотами). Они включают в себя глиадин (часть пшеничного белка – глютена), хордеин (ячмень), секалин (рожь), авенин (овес) и зеин (кукуруза). Сердцевина зерен овса и риса содержит относительно немного проламина.

Проламины вызывают повреждения кишечника, особенно у страдающих целиакией. При целиакии глиадин связывается с поверхностью эпителиальных клеток в кишечнике и высвобождает зонулин, который усугубляет проницаемость кишечника, повреждая плотные соединения между клетками эпителия[172]. У здоровых людей влияние глиадина на проницаемость кишечника значительно меньше, хотя и ощущается[173].

Гойтрогены – это вещества, которые мешают организму запасать йод. Гойтрогены содержат соевые бобы[174], кедровые орехи, семена льна, шпинат, персики, клубника и растения семейства капустных (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, редис, кудрявая капуста и китайская капуста), а также семена рапса и хрен[175].

Но главная причина гойтрогенного эффекта в организме – не пища, а такие гойтрогены, как тяжелые металлы, инсектициды, диоксин, ПХБ и некоторые медикаменты – нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и противохолестериновые медикаменты[176].

Фитоэстрогены – растительные ксеноэстрогены (вещества, маскирующиеся под эстроген), влияющие на эндокринную систему. Самый высокий уровень фитоэстрогенов в пище – в соевых бобах. Другие его источники – это бобовые, люцерна, растительные масла (рапсовое и подсолнечное), злаки и переработанное мясо[177].

Фитоэстрогены связываются с рецепторами эстрогена[178] и, следовательно, могут повлиять на менструальный цикл. Женщинам, которые пытаются забеременеть, рекомендуется избегать употребления фитоэстрогенов в силу их эстрогенного действия. Кормление младенцев детской смесью на основе сои также не рекомендуется[179].

Ранее считалось, что фитоэстрогены влияют на фертильность и уровень тестостерона у мужчин. Однако метааналитическое исследование по этому вопросу (2010) не выявило отрицательного или положительного влияния на фертильность или уровень тестостерона в крови[180].

Ингибиторы ферментов – это природные молекулы некоторых растений. Они мешают функционированию различных пищеварительных ферментов. Например, ингибиторы протеазы, ингибирующие функции трипсина и пепсина, встречаются в сырых соевых бобах[181]. Ингибиторы амилазы (в большом количестве содержатся в красной фасоли) – еще один пример ферментных ингибиторов. Ингибиторы амилазы препятствуют расщеплению и всасыванию в пищеварительной системе крахмала и других сложных углеводов[182].

СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ АНТИНУТРИЕНТОВ[183],[184],[185]

● Проращивание

● Замачивание (добавление молочнокислых бактерий, разбавленной перекиси водорода, йода, уксуса или пищевой соды в воду для замачивания может ускорить процесс замачивания, например, для устранения фитатов)

● Варка или бланширование (снижает уровень оксалатов и многое другое)

● Другие способы тепловой обработки (существенно снижают уровень лектина и оксалатов)

● Молочнокислая ферментация (значительно снижает уровень фитотоксинов в маниоке и фитиновой кислоты в злаках)

Для достижения нужного эффекта рекомендуется сочетать несколько методов[186]. Состояние слизистой оболочки кишечника можно улучшить с помощью лактобактерий[187], молозива[188], глутамина[189] и диоксида кремния[190].

Fodmap-углеводы

Сокращение FODMAP образовано из следующих английских слов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccharides, Polyols (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). По сути это углеводы, особо пригодные для процесса ферментации с помощью бактерий в кишечнике. С одной стороны, ферментация приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК/КЦЖК), серьезно улучшающих состояние здоровья[191] (подробнее см. раздел «Микробиом»).