Вячеслав Пигарев – Здоровые рецепты для диабетиков (страница 8)

21. Лосось с овощным соте

Ингредиенты

6 филе лосося (по 120 гр. каждое)

1/2 стакана лимонного сока

1/2 стакана сока лайма

1 чайная ложка приправы для морепродуктов

1/4 чайной ложки соли

2 средних сладких красных перца, нарезанных ломтиками

2 средних сладких желтых перца, нарезанных ломтиками

1 большая красная луковица, разрезанная пополам и нарезанная ломтиками

2 чайные ложки оливкового масла

1 упаковка (300 гр.) замороженной кукурузы, размороженной

2 чашки молодых грибов, разрезанных пополам

2 чашки нарезанной свежей спаржи (кусочки по 2,5 см.)

2 столовые ложки измельченного свежего эстрагона или 2 чайные ложки сушеного эстрагона

Шаги

1. Поместите лосося в форму для выпечки; добавить соки лимона и лайма. Посыпьте приправой для морепродуктов и солью. Запекайте без крышки при температуре 425°С, пока рыба не будет легко отделяться вилкой, 10—15 минут.

2. Тем временем в большой сковороде, покрытой кулинарным спреем, обжарьте перец и лук на масле в течение 3 минут. Добавьте кукурузу, грибы и спаржу; готовьте и помешивайте, пока овощи не достигнут желаемой степени готовности, еще 3—4 минуты. Добавьте эстрагон. Подавайте с лососем.

Пищевая ценность

1 филе с 1—1/4 стакана овощей: 329 калорий, 15 г жиров (3 г насыщенных жиров), 67 мг холестерина, 283 мг натрия, 25 г углеводов (7 г сахара, 4 г клетчатки), 27 г белка. Диабетические обмены: 3 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1—1/2 жира.

Глава 3: 59 вкусных рецептов для диабетиков

Эти рецепты, содержащие максимум 40 г углеводов на порцию, поэтому являются наиболее восхитительным способом удовлетворить ваши потребности в диете при диабете. И что самое приятное, они понравятся даже членам семьи, не страдающим диабетом.

1. Болгарский перец, фаршированный индейкой

Ингредиенты

5 средних зеленых, красных или желтых перцев

2 чайные ложки оливкового масла

500 гр. фарша индейки или курицы

1 большая луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, измельченный

2 чайные ложки молотого тмина

1 чайная ложка итальянской приправы

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки перца

2 средних помидора, мелко нарезанных

1—3/4 стакана тертого безлактозного сыра со вкусом чеддера или другого сыра

1—1/2 стакана мягких панировочных сухарей

1/4 чайной ложки паприки

Шаги

1. Разогрейте духовку до 325°. Разрежьте перец вдоль пополам; удалить семена. Поместите в форму покрытой кулинарным спреем.

2. В большой сковороде нагрейте масло на средне-сильном огне. Готовьте и покрошите индейку с луком, чесноком и приправами на средне-сильном огне, пока мясо не перестанет быть розовым, 6—8 минут. Немного охладить. Добавьте помидоры, сыр и панировочные сухари.

3. Наполните половинки перца смесью индейки. Посыпать паприкой. Запекайте без крышки, пока начинка не прогреется и перец не станет мягким, 20—25 минут.

Пищевая ценность

2 фаршированные половинки перца: 323 калории, 10 г жиров (0 насыщенных жиров), 45 мг холестерина, 771 мг натрия, 20 г углеводов (6 г сахара, 4 г клетчатки), 40 г белка. Диабетические заменители: 5 постного мяса, 2 овоща, 1 крахмал, 1/2 жира.

2. Курица с цветной капустой и рисом

Ингредиенты

1 свежий ананас, очищенный от сердцевины и нарезанный кубиками (около 3 чашек), разделенный на части

1/2 стакана простого или кокосового греческого йогурта

2 столовые ложки плюс 1/2 стакана нарезанной свежей кинзы, разделенной

3 столовые ложки сока лайма, разделенные

3/4 чайной ложки соли, разделенной

1/4 чайной ложки измельченных хлопьев красного перца

1/8 чайной ложки порошка чили

4 половинки куриной грудки без костей и кожи (по 180 гр. каждая)

3 стакана свежих соцветий цветной капусты (около 1/2 небольшой цветной капусты)

1 столовая ложка оливкового масла

1 маленькая красная луковица, мелко нарезанная

Дополнительно: поджаренный подслащенный тертый кокос или дольки лайма.

Шаги

1. Для маринада поместите в кухонный комбайн 1 стакан ананаса, йогурт, по 2 столовые ложки сока кинзы и лайма, 1/4 чайной ложки соли, перцовые хлопья и порошок чили; процесс до смешивания. В большой миске перемешайте курицу с маринадом; поставить в холодильник под крышкой на 1—3 часа.

2. В чистом кухонном комбайне измельчите цветную капусту до тех пор, пока она не станет напоминать рис (не перерабатывайте). В большой сковороде нагрейте масло на среднем или сильном огне; обжарьте лук, пока он не подрумянится, 3—5 минут. Добавьте цветную капусту; готовьте и перемешивайте, пока не подрумянится, 5—7 минут. Добавьте 1 стакан ананаса, оставшуюся 1 столовую ложку сока лайма и 1/2 чайной ложки соли; варить под крышкой на среднем огне, пока цветная капуста не станет мягкой, 3—5 минут. Добавьте оставшуюся 1/2 стакана кинзы. Держите в тепле.

3. Разогрейте гриль или духовку. Слейте воду с курицы, слив маринад. Поместите курицу на смазанную маслом решетку для гриля и поставьте на средний огонь или в смазанную маслом форму, застеленную фольгой. Жарьте на гриле под крышкой или запекайте в духовке 4—6 минут с каждой стороны. Дайте постоять 5 минут перед нарезкой.

Для подачи разложите смесь цветной капусты по 4 тарелкам. Сверху выложите курицу, оставшийся 1 стакан ананаса и, при желании, кокос и дольки лайма.

Пищевая ценность

1 порция: 325 калорий, 10 г жиров (3 г насыщенных жиров), 100 мг холестерина, 529 мг натрия, 22 г углеводов (15 г сахара, 4 г клетчатки), 38 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 фрукт, 1 овощ, 1 жир.

3. Свиные отбивные в мультиварке