Вячеслав Пигарев – Здоровые рецепты для диабетиков (страница 10)

2 зубчика чеснока, нарезанных

1/4 стакана тертого сыра Пармезан

1 лимон, разрезанный на 8 ломтиков

2 зеленых лука, тонко нарезанных

Шаги

1. Разогрейте духовку до 190°. Поместите курицу в форму для выпечки, покрытой кулинарным спреем; сбрызнуть 1—1/2 чайной ложки масла. В небольшой миске смешайте розмарин, тимьян и перец; посыпьте половиной курицы.

2. В большой миске смешайте сердцевины артишоков, лук, вино, чеснок, оставшееся масло и оставшуюся смесь трав; бросить в пальто. Разложите вокруг курицы. Посыпать курицу сыром; сверху положите ломтики лимона.

3. Запекайте 20—25 минут. Посыпаем зеленым луком.

Пищевая ценность

1 половина куриной грудки с 3/4 стакана смеси артишоков: 339 калорий, 9 г жиров (3 г насыщенных жиров), 98 мг холестерина, 667 мг натрия, 18 г углеводов (2 г сахара, 1 г клетчатки), 42 г белка. Диабетические обмены: 5 постного мяса, 1 овощ, 1 жир, 1/2 крахмала.

7. Салат со шпинатом и лососем

Ингредиенты

1 филе лосося (180 г)

2 столовые ложки бальзамического винегрета, разделенные

3 чашки свежего молодого шпината

1/4 стакана нарезанного кубиками авокадо

1 столовая ложка измельченных грецких орехов, поджаренных

1 столовая ложка поджаренных ядер подсолнечника

1 столовая ложка сушеной клюквы

Шаги

1. Полейте лосося 1 столовой ложкой винегрета. Поместите на противень, смазанный кулинарным спреем. Жарьте на огне на расстоянии 3—4 дюймов в течение 10—15 минут или до тех пор, пока рыба не станет легко отделяться вилкой.

2. Разрезать лосося на 2 части.

3. Тем временем в большой миске перемешайте шпинат с оставшейся 1 столовой ложкой винегрета. Разделите между 2 тарелками. Сверху выложите лосось, авокадо, грецкие орехи, ядра подсолнечника и клюкву.

Пищевая ценность

1 порция: 265 калорий, 18 г жиров (3 г насыщенных жиров), 43 мг холестерина, 261 мг натрия, 10 г углеводов (4 г сахара, 3 г клетчатки), 18 г белка. Диабетические обмены: 2 мяса средней жирности, 2 жирных, 1 овощной.

8. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты

500 г очищенных и приготовленных креветок, крупно нарезанных

2 помидора, очищенных от семян и нарезанных

2 зеленых лука, нарезанных

1/4 стакана мелко нарезанного красного лука

1 перец халапеньо, очищенный от семян и нарезанный

1 болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный

2 столовые ложки измельченной свежей кинзы

2 столовые ложки сока лайма

2 столовые ложки приправленного рисового уксуса

2 столовые ложки оливкового масла

1 чайная ложка приправы

3 средних спелых авокадо, очищенных и нарезанных кубиками

Листья салата

Дольки лайма

Шаги

1. Поместите первые 7 ингредиентов в большую миску. Смешать сок лайма, уксус, масло и приправу; перемешайте со смесью креветок. Охладите под крышкой, чтобы ароматы смешались, около 1 часа.

2. При подаче аккуратно добавьте авокадо. Подавайте с салатом или в листьях салата. Подавайте с дольками лайма.

Пищевая ценность

3/4 стакана смеси авокадо: 252 калории, 16 г жиров (2 г насыщенных жиров), 115 мг холестерина, 523 мг натрия, 11 г углеводов (3 г сахара, 5 г клетчатки), 17 г белка. Диабетические обмены: 3 жира, 2 постного мяса, 1/2 крахмала.

9. Курица и овощами

Ингредиенты

1 кг красного картофеля (около 6 средних), нарезанного кусочками.

1 большая луковица, крупно нарезанная

2 столовые ложки оливкового масла

3 зубчика чеснока, измельченных

1—1/4 чайной ложки соли, разделенной

1 столовая ложка измельченного свежего розмарина или 1 чайная ложка сушеного розмарина, измельченного и разделенного на части

3/4 чайной ложки перца, разделенного

1/2 чайной ложки паприки

6 куриных бедер без костей (около 1,2 кг), кожица удалена

6 чашек свежего молодого шпината (около 180 г)

дольки лимона по желанию

Шаги

1. Разогрейте духовку до 220°. В большой миске смешайте картофель, лук, масло, чеснок, 3/4 чайной ложки соли, 2 чайные ложки свежего розмарина или 1/2 чайной ложки сушеного розмарина и 1/2 чайной ложки перца; бросить в пальто. Перенесите на противень, покрытый кулинарным спреем.

2. В небольшой миске смешайте паприку и оставшуюся соль, розмарин и перец. Посыпьте курицу смесью паприки; разложить по овощам. Запекайте до тех пор, пока овощи не станут мягкими, 35—40 минут.

3. Выложите курицу на сервировочное блюдо; согреться. Сверху овощи посыпать шпинатом. Запекайте, пока овощи не станут мягкими, а шпинат не завянет, еще 8—10 минут. Перемешайте овощи; подавать с курицей. При желании подавайте со свежим розмарином и дольками лимона.

Пищевая ценность

1 куриное бедро с 1 чашкой овощей: 357 калорий, 14 г жиров (3 г насыщенных жиров), 87 мг холестерина, 597 мг натрия, 28 г углеводов (3 г сахара, 4 г клетчатки), 28 г белка. Диабетические заменители: 4 постного мяса, 1—1/2 крахмала, 1 овощ, 1 жир.