Вячеслав Пигарев – Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы (страница 3)

Семья, которую вы выбираете

Но что, если рядом нет родственников? Вам нужен «Моаи», японский термин, обозначающий встречу ради общей цели. Группа друзей, которые всегда рядом, чтобы вместе смеяться, предлагать поддержку, когда это необходимо, и делиться жизненным путешествием, несмотря ни на что. Пенсионные сообщества – идеальное место для поиска ПРАВИЛЬНОГО ПЛЕМЯ. Исследования показывают, что у тех, кто тратит меньше времени на социальную деятельность, двигательная функция снижается быстрее, чем у тех, кто это делает. Пенсионные сообщества – идеальное место для поиска ПРАВИЛЬНОГО ПЛЕМЯ. Масштабы сообществ пожилых людей могут быть ошеломляющими. Разбейте их на «меньшие районы», чтобы расширить связи и отношения.

Мы можем оказать положительное и долгосрочное влияние на жизнь наших жителей, внедрив эти принципы долголетия.

Все начинается с выбора еды. Большинство жителей «голубых зон», с которыми я знаком, имеют легкий доступ к фруктам и овощам местного производства, в основном не содержащим пестицидов и выращенным органическим способом. Если они не выращивают эти продукты питания в своих собственных садах, они нашли места, где их можно купить, причем по более доступной цене, чем обработанные альтернативы. Они включили в свой ежедневный или еженедельный рацион определенные питательные продукты – продукты, которых зачастую даже нет на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Они унаследовали проверенные временем рецепты или самостоятельно разработали рецепты, позволяющие сделать здоровую пищу вкусной – чрезвычайно важная часть диеты «голубых зон», потому что, если вам не нравится то, что вы едите, вы не будете есть. это очень долго.

Конкретные продукты, важные для долгожителей синих зон, различаются в зависимости от культуры. Однако не менее важными могут быть рекомендации по выбору продуктов питания, которые мы разработали после посещения многочисленных «голубых зон» и поиска лучших способов транслировать эти ценности для жителей Северной Америки.

Полученные здесь результаты представляют собой долгосрочное статистическое и научно обоснованное исследование. Нам нужна была информация, которая не была бы просто анекдотической или основана на интервью, посещениях кухни или совместных трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали более 150 диетических исследований, проведенных в синих зонах за последнее столетие, а затем проанализировать эти исследования, чтобы получить глобальный средний показатель того, что на самом деле ели долгожители. Здесь мы даем некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы придерживаться диеты «голубых зон», как они, и дожить до 100 лет.

Рекомендации по питанию в «голубых зонах»

Следуйте этим рекомендациям, и вы вытесните рафинированный крахмал и сахар, заменив их более полезными, питательными и богатыми клетчаткой продуктами – и все это сделаете естественным путем.

1. Наклон растения

Следите за тем, чтобы 95% вашей пищи было получено из растений или растительных продуктов.

Ограничьте потребление животного белка в своем рационе до одной небольшой порции в день. Отдавайте предпочтение бобам, зелени, ямсу и сладкому картофелю, фруктам, орехам и семенам. Цельно зерновые продукты тоже подойдут. Хотя люди в четырех из пяти синих зон потребляют мясо, они делают это умеренно, используя его в качестве праздничной еды, небольшого гарнира или способа придания вкуса блюдам.

Действительно, исследования показывают, что 30-летние адвентисты-вегетарианцы, скорее всего, переживут своих коллег-мясоедов на целых восемь лет. В то же время увеличение количества растительных продуктов в вашем рационе имеет множество благотворных эффектов. В синих зонах люди едят впечатляющее разнообразие огородных овощей в сезон, а затем маринуют или сушат излишки, чтобы насладиться ими в межсезонье. Лучшими продуктами для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста. На Икарии, как сорняки, растет более 75 сортов съедобной зелени; многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Исследования показали, что люди среднего возраста, которые ежедневно потребляли эквивалент чашки вареной зелени, в два раза реже умирали в течение следующих четырех лет, чем те, кто не ел зелень.

Лучшими продуктами для долголетия в диете «голубых зон» являются листовая зелень, такая как шпинат, капуста, ботва свеклы и репы, мангольд и листовая капуста.

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньший шанс умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.

Исследователи также обнаружили, что люди, которые ежедневно потребляли четверть фунта фруктов (около яблока), имели на 60% меньший шанс умереть в течение следующих четырех лет, чем те, кто этого не делал.

Многие масла получают из растений, и все они предпочтительнее жиров животного происхождения. Мы не можем сказать, что оливковое масло – единственное полезное растительное масло, но именно оно чаще всего используется в диете «голубых зон». Исследования показывают, что потребление оливкового масла повышает уровень хорошего холестерина и снижает уровень плохого холестерина.

Икария-дан-стол

В Икарии мы обнаружили, что для людей среднего возраста около шести столовых ложек оливкового масла в день снижает риск смерти вдвое. В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельно зерновые и бобовые доминируют в диетах и блюдах «голубых зон» круглый год.

В сочетании с сезонными фруктами и овощами цельно зерновые и бобовые доминируют в диетах и блюдах «голубых зон» круглый год.

Как вы можете это сделать:

+ Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не пытайтесь заставить себя есть то, что вам не нравится. Это может сработать какое-то время, но рано или поздно оно потерпит неудачу. Попробуйте разнообразные фрукты и овощи; знайте, какие из них вам нравятся, и держите их на кухне. Если у вас нет доступа к свежим и доступным овощам, замороженные овощи вполне подойдут. (На самом деле, в них часто содержится больше питательных веществ, поскольку их быстро замораживают во время сбора урожая, а не доставляют неделями на полки местного бакалейного магазина.)

+ Используйте оливковое масло, как сливочное. Обжарьте овощи на медленном огне в оливковом масле. Вы также можете закончить тушеные или вареные овощи, сбрызнув их небольшим количеством оливкового масла первого отжима, которое следует держать на столе.

+ Запасайтесь цельно зерновыми продуктами. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза входят в рационы «голубых зон» по всему миру. Пшеница не играла такой большой роли в этих культурах, а используемые ими зерна содержали меньше глютена, чем современные сорта.

+ Используйте все овощи, которые остались неиспользованными в вашем холодильнике, чтобы приготовить овощной суп: нарежьте их, обжарьте в оливковом масле и травах и залейте кипятком, чтобы покрыть. Тушить до готовности овощей, а затем приправить по вкусу. Заморозьте то, что вы не едите сейчас, в контейнерах для одного или всей семьи, а затем подавайте позже на неделе или месяце, когда у вас нет времени готовить.

Заметки о белке в диете «голубых зон»

Нас всех учили, что нашему организму необходим белок для крепких костей и развития мышц, но какое его количество нужно? Среднестатистическая американка ежедневно потребляет 70 граммов белка, средний мужчина – более 100 граммов: слишком много. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют от 46 до 56 граммов в день.

Но количество – это еще не все, что имеет значение. Нам также нужен правильный вид белка. Белок, также известный как аминокислоты, бывает 21 разновидности. Из них организм не может производить девять, которые называются девятью «незаменимыми» аминокислотами, потому что они нужны нам и мы должны получать их из нашего рациона.

Мясо и яйца содержат все девять аминокислот, в то время как лишь немногие источники растительной пищи обеспечивают их. Но мясо и яйца также содержат жир и холестерин, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Итак, если вы хотите соблюдать диету «голубых зон» и делать упор на растительную пищу, как вам это сделать? Хитрость заключается в том, чтобы «сочетать» определенные продукты вместе. Комбинируя правильные растительные продукты, вы получите все незаменимые аминокислоты. Вы не только удовлетворите свои потребности в белке, но и будете контролировать потребление калорий.

2. Отступление от мяса

Употребляйте мясо не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо два раза в неделю или даже реже порциями размером не более двух унций приготовленного. Отдавайте предпочтение настоящей курице, выращенной на свободном выгуле, а также свинине или баранине, выращенной на семейных фермах, а не мясу, выращенному в промышленных масштабах. Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, мясные закуски или колбасы.

В большинстве диет «голубых зон» люди ели небольшое количество свинины, курицы или баранины. (Адвентисты, единственное исключение, вообще не ели мяса.) Семьи традиционно забивали свиней или коз во время праздничных торжеств, ели сытно и сохраняли остатки, которые затем экономно использовали в качестве жира для жарки или в качестве приправы для вкуса. Куры бродили по земле, поедали личинок и свободно ночевали. Но куриное мясо также было редким лакомством, которым можно было смаковать во многих приемах пищи.