Вячеслав Пигарев – Диета долгожителей: От Сардинии до Окинавы (страница 2)
Люди в синих зонах стареют – и достигают 100 лет – без хронических заболеваний, от которых страдает большая часть мира. Мы знаем наиболее распространенные черты образа жизни среди людей, живущих долгой и здоровой жизнью (мы называем их Силой), и они включают в себя естественное движение в течение дня, соблюдение растительной диеты, целеустремленность и стремление к цели. часть сообщества.
Мы знаем, что делают эти группы населения, но недавние исследования изучают, как и почему стоит за этой формулой.
1. Цель и любовь – важные составляющие формулы долголетия «синих зон».
Растущее количество исследований указывает на то, как наличие цели может снизить риск инсульта и депрессии и увеличить продолжительность жизни.
2. Долгожители находят способы ежедневно отвлекаться от стрессоров повседневной жизни.
Шоколад и медитация? Похоже на момент переключения на пониженную передачу, с которым мы справимся. Высококачественный темный шоколад содержит мощные антиоксиданты, подобные тем, которые содержатся в сардинском Каннонау. Найдите покой в своей снисходительности и позвольте себе наслаждаться ею. Осознанное питание может привести к более здоровому выбору в течение дня.
3. Ешьте зелень, становитесь счастливее.
Новые исследования, опубликованные в PLOS One, показывают, что употребление растительной пищи (много фруктов и овощей!) может улучшить не только ваше физическое, но и психическое здоровье.
4. Долгожители из синих зон не ходят в модные спортзалы и не бегают марафоны.
Вместо этого они ежедневно двигаются естественно и используют то, что имеют. Согласно новым исследованиям, все, что вам нужно для улучшения здоровья, – это несколько дополнительных минут и несколько лестниц.
5. Ваше Правое Племя влияет на ваше поведение в отношении здоровья больше, чем вы думаете.
Если вас окружают друзья, которые курят, пьют или переедают, исследования показывают, что вы с большей вероятностью примете такое поведение.
6. Долгожители в синих зонах почитают семью иначе, чем во многих других местах мира.
Исследования показывают, что отзывчивость супругов может предсказать счастье и долголетие в браке. Поддержка вашего супруга посредством активного слушания и физического прикосновения может снизить уровень кортизола и снизить риск воспалительных реакций, которые могут привести к возрастным заболеваниям в более позднем возрасте.
Глава 2: Питание и долголетие
Восемьдесят процентов продолжительности жизни определяется образом жизни, а не генетикой.
Принципы долголетия: изменение образа жизни пожилых жителей для увеличения продолжительности жизни
Восемьдесят процентов продолжительности жизни определяется образом жизни, а не генетикой.
Применение принципов долголетия к проектированию и программированию сообществ для пожилых людей может помочь жителям прожить более долгую, здоровую и счастливую жизнь.
Принципы долговечности
Существуют принципы Power 9, которые способствуют долголетию:
Двигайтесь естественно
Цель
Вниз сдвиг
Правило 80%
Растение наклонное
Вино
Принадлежать
Любимые прежде всего
Правое племя
Давайте углубимся в «Силу 9», чтобы увидеть, как внедрение концепций долголетия в сообществах пожилых людей может способствовать более долгой и полноценной жизни наших жителей.
Оригинальные синие зоны включают в себя:
Икария, Греция
Сардиния, Италия
Лома Линда, Калифорния
Окинава, Япония
Никойя, Коста-Рика
СДЕЛАЙТЕ ДВИЖЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННОЙ ЧАСТЬЮ ДНЯ.
Концепция движения заключается в ЕСТЕСТВЕННОМ ДВИЖЕНИИ. Жители Сардинии (Италия) по профессии в основном пастухи и поэтому проходят 5-6 километров в день по неровной местности. Это последовательное «упражнение» привело к тому, что популяция столетних мужчин соответствует женщинам 1 к 1, тогда как в остальном мире соотношение женщин и мужчин составляет 4 к 1. На Окинаве принято сидеть на полу во время еды и развлекать гостей. Все, от очень маленьких до очень старых, поднимаются и опускаются с пола несколько раз в день. Все мы знаем, что сидение и малоподвижность вредны для здоровья: «сидение – это новое курение», как мы слышим. Идея состоит в том, чтобы часто двигаться в течение дня. Простая ежедневная ходьба может помочь в борьбе с целым рядом хронических заболеваний. Мы можем превратить длинные коридоры и большие общежития для пожилых людей в возможности для повседневного передвижения.
ПРОДВИЖЕНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ВЗГЛЯДИЯ
Чтобы иметь правильный взгляд, мы смотрим на ПОНИЖАЮЩУЮ СМЕЩЕНИЕ и ЦЕЛЬ. Адвентисты седьмого дня в Лома Линда, штат Калифорния, соблюдают настоящую субботу, день отдыха и проведения времени с друзьями и семьей. Идея не в том, чтобы перестать двигаться и уединиться в кресле. Речь идет не о том, чтобы не работать, а о том, чтобы иметь инструменты, позволяющие снять стресс. Бутылка токсична для ума и тела.
Уменьшите стресс
Как выглядит переключение на пониженную передачу в пожилом возрасте, где каждый день может быть днем отдыха? Появилось множество новых факторов стресса, с которыми сталкиваются наши жители, такие как потеря близких, здоровья, финансов и другие большие жизненные изменения, которые могут не давать им спать по ночам.
Сознательно включайте в свою программу мероприятия по снижению стресса, например, пробуйте новые хобби, медитируйте, играйте с домашним животным или исследуйте природу.
Имейте цель
Помимо переключения на пониженную передачу, мы также должны найти ЦЕЛЬ. Необходимо чувство цели. В окинавском диалекте нет слова «пенсия». Скорее, они верят в «икигай», смысл вашего существования. Общим для долгожителей Голубой зоны является сильное чувство служения другим. Когда они теряют это, они очень быстро портятся. Среднестатистический американец старше 65 лет смотрит телевизор более семи часов в день. Как эта деятельность дает людям ощущение цели? Имейте цель – питайтесь разумно. Выходите за рамки запланированных действий. Обеспечьте что-то постоянное, за что каждый житель несет ответственность и дает ему повод вставать каждый день. У наших жителей есть предыдущие занятия и/или новые интересы, которые могут стать катализаторами возможностей оказания услуг, позволяющих каждому внести свой вклад.
РАЗУМНОЕ
ПИТАНИЕ. Питание очень важно во всех сообществах Голубой зоны. Примените принципы «Уклон к растениям», «Правило 80%» и «Вино 5» к своему плану и программе питания, чтобы обеспечить ощущение цели, контроля и здоровья в жизни жителей.
Сады и растительная пища
Большинство жителей этих регионов придерживаются средиземноморской диеты, состоящей в основном из продуктов растительного происхождения с добавлением цельного зерна, бобов и орехов. Мясо редкое, едят только один раз. Обычно у них есть свои сады, которые они сажают, ухаживают, собирают и готовят для себя. Сады и блюда из растений – ешьте до тех пор, пока не будете удовлетворены Сады жителей, которые можно интегрировать в сады шеф-повара, где жители и повара вместе планируют, ухаживают и собирают урожай в саду, который затем включается в их еду.
Ешьте до тех пор, пока не насытитесь. На Окинаве соблюдают правило «хара хати булочка», что означает прекратить есть, когда вы сыты на 80%. Они достигают этого, прекращая есть, когда больше не голодны, а не когда сыты.
Помогите жителям съесть правильное количество, используя тарелки меньшего размера, убирая телевизоры из мест приема пищи и подавая пищу, богатую питательными веществами.
«Счастливый час» не заканчивается с выходом на пенсию «
Счастливый час» не заканчивается с выходом на пенсию Небольшое количество алкоголя является обычным явлением во многих диетах «голубой зоны». Вино пользуется большим спросом на Сардинии, где местные жители варят напиток с высоким содержанием антиоксидантов, который может помочь предотвратить возрастные заболевания. Более того, бокал вина или пива может снять стресс и стать приятной частью дня с друзьями и семьей.
В сообществе престарелых в Бенде, штат Орегон, жители работают с местным пивоваром, чтобы варить собственное пиво, давая им цель и вовлекая сообщество.
СВЯЗИ
Воспитание души
Еще одной характеристикой всех Голубых зон является определенная форма духовности. Жители Сардинии и Никойи, как правило, являются католиками, жители Окинавы имеют форму поклонения предкам, жители Икинарии в основном исповедуют греческую православную веру, а в Лома Линда, Калифорния, есть адвентисты седьмого дня. Многие исследования начали рассматривать сложную связь между религиозными и духовными убеждениями и то, как они связаны с физическим и психологическим здоровьем. Духовность и религиозные практики могут снизить стресс, помочь вам чувствовать себя лучше эмоционально и стать частью сообщества.
Помимо часовни, сознательно признайте духовность частью человеческого существования. Узнайте о повседневных практиках и сделайте их частью повседневной жизни.
Приглашение семьи
Трудно переоценить важность семьи. Поддержка семьи может обеспечить поддержку, традиции, мотивацию и мудрость. В Америке люди, как правило, живут отдельно от своих взрослых детей и внуков. Существует большая разница между тем, чтобы подняться наверх или вниз по улице, и сесть в машину и ехать куда-то. Сообщества Life Plan, лучше оборудованные для того, чтобы приглашать людей, помогут увеличить количество посещений со стороны семьи.