Вячеслав Пигарев – Диабет 2 типа: Ключи к Здоровью через Питание (страница 7)
Списки углеводного обмена
Вес еды
Что мне нужно, чтобы начать считать углеводы?
Чтобы начать считать углеводы, возьмите следующие продукты:
Калькулятор
Мерные чашки
Пищевые весы
Соблазнительно «на глазок» или «угадать» размеры еды. Однако, когда вы начнете подсчитывать углеводы, не гадайте. Используйте мерные чашки, чтобы увидеть, как выглядит порция – вы будете удивлены! Для некоторых продуктов также может быть полезно взвесить порцию продукта на пищевых весах. Приблизить 1/2 стакана хлопьев для завтрака или выбрать унцию хлеба или фруктов не так просто, как вы думаете.
Подводя итог, вот несколько советов, которые помогут начать подсчет углеводов:
Как и любой новый навык, подсчет углеводов требует практики. Чтобы повысить свою уверенность и точность, измеряйте количество потребляемой пищи.
Не забывайте учитывать углеводы из всех источников: крахмалы и сахара. Сюда входят молоко и йогурт, фрукты и крахмалистые овощи, а не только хлеб, макароны, рис и крупы!
Если вы едите слишком много углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким, а если вы едите слишком мало углеводов для дозы лекарства, уровень сахара в крови может упасть слишком низко. Ешьте одинаковое количество углеводов в одно и то же время каждый день.
Если у вас диабет 1 типа, вам необходимо сопоставить дозу инсулина с количеством углеводов в пище.
А если у вас диабет 2 типа, и вы лечитесь инсулином или лекарствами, повышающими секрецию инсулина поджелудочной железой, вам также необходимо будет сопоставить дозу лекарства или инсулина с количеством углеводов в пище.
Заведите дневник питания, чтобы отслеживать подсчет углеводов. Вы также можете узнать больше о своем режиме питания. Попробуйте начать с 3 дней отслеживания. Записывайте все, что вы едите или пьете, включая размеры порций. Используйте эту информацию, чтобы внести коррективы в свой план питания. Приносите свой дневник питания на смену, чтобы поделиться им со своей медицинской командой.
Глава 3: Практические стратегии и рецепты
Ежедневные стратегии для контроля глюкозы
Фитнес и физическая активность для улучшения контроля над диабетом
Здоровые рецепты и планы приготовления блюд для диабетиков
Общий план питания при диабете 2 типа
Ежедневные стратегии для контроля глюкозы
Изменение образа жизни может помочь предотвратить возникновение диабета 2 типа, наиболее распространенной формы заболевания. Профилактика особенно важна, если вы в настоящее время подвергаетесь повышенному риску развития диабета 2 типа из-за избыточного веса или ожирения, высокого уровня холестерина или семейного анамнеза диабета.
Если у вас диагностирован пред диабет (высокий уровень глюкозы в крови, не соответствующий порогу диагноза диабета), изменение образа жизни может предотвратить или отсрочить начало заболевания.
Некоторые изменения образа жизни сейчас могут помочь вам избежать серьезных осложнений диабета в будущем, таких как повреждение нервов, почек и сердца. Никогда не поздно начать.
1. Сбросить лишний вес
Потеря веса снижает риск развития диабета. Участники большого исследования снизили риск развития диабета почти на 60% после того, как потеряли около 7% массы тела за счет изменений в физической активности и диете.
Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с пред диабетом терять как минимум 7—10% своего веса, чтобы предотвратить прогрессирование заболевания. Чем больше веса вы потеряете, тем большей пользы вы добьетесь.
Установите цель по снижению веса, исходя из вашего текущего веса. Поговорите со своим врачом о разумных краткосрочных целях и ожиданиях, таких как потеря 1—2 фунтов (0,45—0,90 кг) в неделю.
2. Занимайтесь больше физической активностью.
Регулярная физическая активность имеет много преимуществ. Упражнения могут помочь вам:
Худеть
Снизьте уровень глюкозы в крови
Повысьте чувствительность к инсулину, что поможет поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах нормального диапазона.
Для большинства взрослых цели содействия снижению веса и поддержанию здорового веса заключаются в следующем:
Аэробные упражнения. Старайтесь уделять 30 или более минут умеренным и энергичным аэробным упражнениям, таким как быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег, большую часть дней, в общей сложности не менее 150 минут в неделю.
Упражнение на сопротивление. Упражнения с отягощениями, если выполнять их 2—3 раза в неделю, увеличивают силу, баланс и способность вести активный образ жизни. Тренировки с отягощениями включают поднятие тяжестей, йогу и художественную гимнастику.
Ограниченное время простоя. Приостановка длительных периодов бездействия, например сидения за компьютером, может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Каждые 30 минут уделяйте несколько минут тому, чтобы постоять, погулять или заняться какой-нибудь легкой деятельностью.
3. Ешьте здоровую растительную пищу.
Овощи обеспечивают ваш рацион витаминами, минералами и углеводами. Углеводы включают сахара и крахмалы (источники энергии вашего организма) и клетчатку. Пищевая клетчатка, также известная как пищевая или диетическая клетчатка, включает в себя части растительной пищи, которые организм не может переварить или усвоить.
Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют снижению веса и снижают риск развития диабета. Ешьте разнообразную здоровую пищу с высоким содержанием клетчатки, например:
Фрукты, такие как помидоры, перец и плоды деревьев.
Не крахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи и цветная капуста.
Бобовые, такие как фасоль, нут и чечевица.
Цельно зерновые продукты, такие как цельно зерновые макароны и хлеб, коричневый рис, цельный овес и киноа.
Вот некоторые преимущества клетчатки:
Она задерживает всасывание сахаров и снижает уровень глюкозы в крови.
Препятствует всасыванию холестерина и жиров из рациона.
Контролируйте другие факторы риска, влияющие на здоровье сердца, такие как артериальное давление и воспаление.
Это помогает вам есть меньше, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки вызывают большее чувство сытости и дают много энергии.
Избегайте продуктов, содержащих «плохие углеводы», то есть тех, которые содержат много сахара и мало клетчатки и питательных веществ: белый хлеб и выпечка, макароны из белой муки, фруктовые соки и обработанные продукты с сахаром или кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
4. Ешьте полезные жиры
Жирная пища высококалорийна, и ее следует употреблять в умеренных количествах. Чтобы похудеть и контролировать его, в свой рацион следует включать разнообразные продукты с ненасыщенными жирами, которые иногда называют «хорошими жирами».
Ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, способствуют здоровому уровню холестерина и хорошему здоровью сосудов и сердца. Вот некоторые источники полезных жиров:
Оливковое, подсолнечное, сафлоровое, хлопковое и рапсовое масло.
Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена льна и тыквенные семечки.
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины, тунец и треска.
Насыщенные жиры, «плохие жиры», содержатся в молочных продуктах и мясе. Эти жиры должны быть сокращенной частью вашего рациона. Вы можете ограничить потребление насыщенных жиров, употребляя нежирные молочные продукты, нежирную курицу и свинину.
5. Откажитесь от жестких диет и сделайте более здоровый выбор
Многие экспресс-диеты, такие как диеты с гликемическим индексом, кетогенные диеты или палеолитические диеты, могут помочь вам похудеть. Однако очень мало исследований о долгосрочных преимуществах этих диет или их пользе в профилактике диабета.
Целью вашей диеты должно быть похудение, а затем поддержание более здорового веса. Поэтому решения о здоровом питании должны включать в себя стратегию, которую вы сможете сохранить как привычку на всю жизнь. Выбор здорового образа жизни, который отражает некоторые ваши собственные предпочтения и традиции в еде, со временем может принести вам пользу.
Разделение тарелки – это простая стратегия, которая поможет вам сделать оптимальный выбор продуктов и съесть порции подходящего размера. Эти три части вашей тарелки способствуют здоровому питанию:
Половина: фрукты и не крахмалистые овощи.
Четверть: цельно зерновые
Четверть: продукты, богатые белком, например, бобовые, рыба или нежирное мясо.
Когда обратиться к врачу?
Диабетическая ассоциация рекомендует проводить регулярный скрининг с помощью диагностических тестов на диабет 2 типа всем взрослым в возрасте 45 лет и старше, а также в следующих группах:
Люди в возрасте до 45 лет, имеющие избыточный вес или ожирение и имеющие один или несколько факторов риска, связанных с диабетом.