Вольфганг Шамбер – Моя депрессия (страница 2)
И самое мучительное было не само появление мысли. Самое мучительное – как я на неё реагировал.
Я начинал с ней бороться. Пытался выкинуть её из головы. Запрещал себе думать. Злился на себя. Пугался ещё сильнее. И чем сильнее я пытался оттолкнуть эти мысли, тем чаще они возвращались. Это был настоящий замкнутый круг:
мысль → страх → проверка/борьба → временное облегчение → мысль снова.
Тогда я не знал никаких терминов. Не знал, что у людей бывают навязчивые мысли. Не знал, что такие вещи часто связаны с тревогой и обсессивно-компульсивными механизмами. Я просто думал: “Со мной что-то не так. Может, я реально сумасшедший. Может, я опасный”. И вот это чувство – стыд и страх “сойти с ума” – сидело внутри очень глубоко.
Сейчас, спустя годы, я понимаю: такие мысли сами по себе ещё ничего не значат. Они не говорят о характере человека. Они не делают его “плохим”. Наоборот, то, что мне было страшно, то, что мне это казалось отвратительным и чужим – это как раз и было признаком, что это не моё желание, а тревожный сигнал мозга. Но тогда я этого не понимал.
Я продолжал жить с постоянным внутренним требованием к миру и к себе. Мир должен быть правильным. Я должен быть правильным. Я не имею права на “плохие” мысли. Я не имею права на слабость. Я не имею права на хаос внутри. И вот эта попытка контролировать даже собственную голову – по сути, была продолжением того же идеального мира, который я пытался построить раньше.
Навязчивая мысль – это не желание и не намерение. Часто она пугает именно потому, что противна и чужая.
В какой-то момент я даже ловил себя на мысли, что этими попытками “быть идеальным” я будто уничтожаю себя изнутри. Я сопротивлялся жизни такой, какая она есть. Я сопротивлялся тому, что человеческая психика может выдавать странные мысли. Я сопротивлялся тому, что у человека вообще может быть тревога. И это сопротивление стоило мне очень дорого.
Дальше жизнь пошла как у многих. Я получил высшее образование. Как-то вытянул учёбу, экзамены, диплом. Но в начале 2000-х годов я, как и многие, не нашёл себя в профессии. Поработал по специальности совсем немного – и понял: это тяжело, это выматывает, и ещё и оплачивается так, будто ты ничего не стоишь. У меня не было ощущения, что я на своём месте. И в какой-то момент я ушёл в коммерческие структуры – просто потому что нужно было на что-то жить.
Потом появилась семья, ребёнок, взрослая ответственность. Начались экономические кризисы, бытовые трудности, нервные периоды. Но тогда мне казалось, что психика справляется. Я был “в ресурсе”. Я мог тянуть, решать, не разваливаться.
Хотя, если честно, тревожные механизмы никуда не исчезали. Они просто меняли маску. В подростковом возрасте это были навязчивые мысли и страх “сойти с ума”. Во взрослой жизни это постепенно стало превращаться в другое – в тревогу и ипохондрию. В тревогу за здоровье. В попытку контролировать тело так же, как раньше я пытался контролировать голову и мир.
И вот там начались первые настоящие звоночки.
С этой главы я уже начну внедрять мини практики, так как считаю это более правильной тактикой, чем размещать все в конце, потому как читая главу, мозг еще удерживает информацию в памяти.
Конечно, к этому я пришел постепенно, на пике депрессии. Но мне кажется, что если кто-то еще не дошел до критической точки, он может попытаться избежать этого негативного сценария используя данную практику.
Эта практика нужна не для “самокопания”, а для ориентира. Когда человек в тревоге или депрессии, у него часто ощущение: “
Важно: это не тест и не диагноз. Это твоя личная карта. Её можно заполнять не идеально – достаточно честно.
Как заполнять
Выдели 10 минут.
Пиши коротко, пунктами.
Не думай долго. Первое, что приходит – чаще всего самое точное.
Если сейчас “пусто в голове”, начни с примеров из последних 2 недель.
1) Мои триггеры (что чаще всего запускает ухудшение)
Триггер – это не “причина депрессии”, а спусковой крючок, после которого ты чаще проваливаешься в тревогу/контроль/бессонницу.
Примеры (выбери свои):
недосып / поздний отбой / “сломанный” режим
конфликт, критика, напряжённый разговор
неопределённость (непонятно, что будет дальше)
перегруз задачами, дедлайны, “надо срочно”
одиночество / наоборот – слишком много людей
новости, соцсети, негативный контент
алкоголь/кофеин, тяжёлая еда вечером
болезни близких, мысли про здоровье
ощущение “я не справлюсь”, “я отстаю”, “я плохой”
Место для заполнения:
1
2
3
4
5
2) Мои способы контроля (что я делаю, чтобы стало легче – но часто становится хуже)
Контроль – это попытка вернуть чувство безопасности. Проблема в том, что многие способы контроля дают краткое облегчение, но закрепляют тревогу (как привычка).
Примеры (выбери свои):
бесконечный анализ в голове “почему мне плохо”
гугл симптомов / чтение форумов / видео про болезни
измерения (пульс, давление, “проверить, как я себя чувствую”)
избегание (не выходить, не общаться, отменять планы)
просьбы успокоить (“скажи, что со мной всё нормально”)
проверки сна (“сколько часов”, “почему не сплю”, “надо заснуть”)
“перегон” усилиями: резко всё исправить за один день
заедание, алкоголь, бесконечные сериалы – чтобы не чувствовать
Место для заполнения:
1
2
3
4
5
3) Мои способы восстановления ресурса (что реально помогает, пусть даже на 5%)
Это не “то, что должно помогать”, а то, что хоть немного возвращает тебя в тело и в жизнь. Тут не нужны большие подвиги – важнее регулярность.
Примеры (выбери свои):
10 минут прогулки без цели
тёплый душ / ванна
простая еда и вода (не пропускать)
дневной свет, проветривание, движение