Владислав Гринюк – Книга про твой мозг (страница 3)
Важно знать еще одну особенность: если вы проснулись на час-полтора раньше, чем запланировали, и чувствуете, что вы выспались, не нужно лежать и пытаться заснуть. Необходимо встать и приступить к вашей дневной активности. Почему нельзя засыпать на несколько таких приятных минут? Дело в том, что для того, чтобы проснуться, нужны определенные гормоны, которые синтезируются во время сна. Если вы уже проснулись, чувствуете, что отдохнули, значит, эти гормоны уже выделились, и если вы заснете на несколько минут, ваши гормоны, необходимые для сна, снизят активность гормонов, необходимых для бодрствования. За тот час, который вы поспите, не успеет синтезироваться необходимое количество гормонов бодрствования и, таким образом, вы проснетесь через час менее свежим, чем в первый раз, хотя вроде проспите дольше.
Кажется, зачем всем этим заниматься, если можно выпить таблетку и сразу спать крепко и долго? Дело в том, что на фоне фармакотерапии нарушаются фазы сна. Долго не означает эффективно. Если вы потратите примерно 2 месяца времени на гигиену сна, у вас получится восстановить ваш сон, это уменьшит риск снижения когнитивных функций, гипертонической болезни, заболеваний сердца, ожирения. Не нужно думать, что само пройдет или восстановится. Те проблемы, которые связаны с нарушением режима или поведения, не проходят сами собой. Представьте: если человек имеет лишний вес, поскольку ест слишком много еды, и он будет думать, что похудеет сам собой через какое-то время, если будет вести тот же образ жизни. Любой человек скажет, что он мыслит не рационально, не логично и ему нужно поменять образ жизни. Так же и со сном, гигиена сна – это обязательный и самый первый шаг, который может сделать каждый. Эффективность гигиены сна в лечении бессонницы составляет 70—80%.
Длительность применения гигиены сна, если вы ее проводите без консультации врача, должна быть примерно 4 недели. Если за это время сон не нормализовался, необходима консультация невролога.
Другое очень распространенное заболевание – это апноэ сна. Заболевание встречается очень часто: в популяции оно есть у 2—7% человек, это значит, что из 100 человек, минимум 2 человека страдают от апноэ сна. Апноэ – это кратковременные остановки дыхания во время сна. Во время этих пауз снижается концентрация кислорода в крови, это вызывает гипоксию, нарушает обмен веществ, нарушает фазы сна. Чаще всего (в 90% случаев) встречается обструктивное апноэ сна. Основная причина обструктивного апноэ сна заключается в сужении верхних дыхательных путей. У человека происходит сокращение диафрагмы, но из-за сужения верхних дыхательных путей вдоха не происходит. Сужение верхних дыхательных путей чаще всего связано с избыточным весом. Что, собственно, и подтверждает статистика: у пациентов с ожирением частота встречаемости обструктивного апноэ сна составляет 77%. Примерно в 3 раза чаще этим заболеванием страдают мужчины.
Интересно, что лишний вес и апноэ сна – это коморбидные, тесно связанные между собой заболевания. Как я уже сказал выше, у людей с ожирением риск апноэ возрастает в 10 раз, это связано с тем, что подкожно-жировая клетчатка откладывается в области верхних дыхательных путей и суживает их просвет, в связи с этим увеличивается риск апноэ. В то же время, когда у человека возникает апноэ, он становится менее активным, поскольку просыпается неотдохнувшим, часто отмечает дневную сонливость, скорость метаболизма у него снижается, за счет этого снижается физическая активность. Кроме этого, повышается концентрация гормона, который увеличивает тягу к пище, и снижается концентрация гормона, который снижает тягу к пище. Все это увеличивает скорость набора веса – что подтверждают клинические исследования: у людей с избыточным весом и с апноэ сна скорость набора веса значительно выше, чем у пациентов с таким же весом, но без апноэ сна.
Как заподозрить у себя апноэ сна? Практически всегда апноэ сна сопровождает храп.
Вы можете спросить своего близкого человека, храпите вы или нет и есть ли у вас эпизоды остановки дыхания во сне. Это длительные паузы между эпизодами ровного дыхания. Можно также записать свой храп на аудиозапись в телефоне или воспользоваться фитнес-браслетом, который может померить сатурацию кислорода в крови (современные браслеты также могут примерно определить фазы сна).
Кроме этого, нужно обратить внимание на следующие симптомы:
– эпизоды нехватки воздуха во время сна, которые заставляют вас просыпаться среди ночи,
– утренние головные боли,
– утренние эпизоды повышения давления,
– ощущение утренней усталости, как будто вы совсем не спали и уже проснулись уставшим, хотя вы спали достаточное количество времени.
Что необходимо делать, если вы обнаружили признаки апноэ?
Необходимо обратиться к сомнологу и выполнить полисомнографию. Это исследование, которое позволяет установить тяжесть апноэ, насколько частые и насколько продолжительные у вас дыхательные паузы. А также узнать, первичное это апноэ или обструктивное. Зачем вам это устанавливать? Дело в том, что апноэ устраняется очень просто: есть аппараты СИПАП, которыми вы пользуетесь во время сна. За счет использования этих аппаратов вы полностью убираете риски апноэ и гипоксии. Это:
– уменьшает скорость набора веса,
– уменьшает вероятность развития когнитивных нарушений,
– нормализует артериальное давление, если оно было связано с апноэ,
– существенно снижает риск развития нарушений ритма сердца.
И, кроме того, полностью убирает риск остановки дыхания во сне и последующей внезапной смерти.
Единственный нюанс с полисомнографией заключается в том, что я не встречал клиник, где ее делают по ОМС, обычно это платное исследование, но доступно оно точно во всех регионах. Из хорошего: если у вас лишний вес и апноэ сна, при снижении веса на 10% апноэ регрессирует практически у трети пациентов. Однако я советую все же начать с полисомнографии, поскольку, если у вас тяжелое апноэ, вы в группе риска остановки дыхания во сне, нарушений ритма сердца и гипертонии, да и снижение веса на фоне апноэ будет крайне затруднительным.
Разумеется, хроническая инсомния и апноэ – это не единственные нарушения сна, которые встречаются в популяции. Однако совершенно точно самые частые, и они чаще всего связаны с нарушением эксплуатации нашего тела, поэтому я о них рассказал.
Следующая глава посвящена физической активности. Как ни странно, не все знают, что физические упражнения также влияют на нашу память и внимание.
ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Друзья, ни для кого не секрет, что упражнения помогают людям снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, мерцательной аритмии, гипертонической болезни). Это не вызывает удивления, поскольку исследования проводились достаточно давно. Физические упражнения также улучшают и когнитивные функции. Однако исследования пользы физических упражнений для улучшения когнитивных функций проводятся сравнительно недавно. В настоящее время установлено, что кратковременная неинтенсивная нагрузка (около 20 минут) улучшает память и внимание примерно на 20% при работе дальше в течение дня. При длительной нагрузке (более 40 минут) стойко улучшается память, примерно на 20—30% спустя 6 месяцев регулярных тренировок. При этом улучшение памяти было выраженнее при длительной и интенсивной нагрузке, чем при легкой физической активности. Также улучшение памяти зависело от вида физической нагрузки. Если человек делает более сложный рисунок движений, улучшение когнитивных функций происходит значительнее и быстрее. В частности, сравнивали улучшение когнитивных функций при ходьбе и катании на велосипеде. Когнитивные функции улучшались значительнее у пациентов, которые занимались на велотренажере, чем у людей, которые просто ходили. Поэтому в программу когнитивного восстановления включают чаще всего занятия танцами, фитнесом или йогой. Это активирует большее количество нейронов головного мозга.
Хочу сделать акцент: улучшение когнитивных функций не происходит быстро на фоне физической нагрузки. Минимальная длительность тренировок должна быть примерно 6 месяцев. После 45 лет для профилактики возникновения когнитивных нарушений рекомендуется в течение всей последующей жизни заниматься той или иной формой физической активности. Идеально, если это будет вашим приятным хобби. Такие игры, как футбол, баскетбол, волейбол, теннис, бадминтон вполне могут ими стать. Кого-то увлекают танцы, айкидо, скандинавская ходьба по парку или совершенствование своего тела и сознания во время йоги. Любое спортивное хобби позволит вам приятнее и дольше заниматься физической активностью. Если вам не нравится совсем ничего, прежде всего убедитесь, что вы на самом деле попробовали все виды физической активности. Часто люди сталкиваются со спортивными занятиями очень поверхностно – в школе или институте – и думают, что это не для них. Разумеется, если попробовать, то часто оказывается, что многие спортивные игры или даже иногда единоборства могут увлечь практически в любом возрасте. Одна моя пациентка в 80 лет увлеклась бальными танцами, сейчас ей 93 и она продолжает ходить на танцы. Знаменитый Поль Брэгг в 95 лет погиб, катаясь на серфе, он разбился о скалы. Я часто сталкиваюсь с пациентами среднего возраста, которые уже все пробовали и им не интересно. Хочу сказать, что это банальная ошибка мышления и ее можно устранить, используя когнитивно-поведенческую терапию.