Владислав Гринюк – Книга про твой мозг (страница 2)
Другая проблема кроется в генетике. На данный момент в России можно выполнить практически полный спектр генетических анализов, но делаются они достаточно редко, основная проблема – это отсутствие понимания пациентов и иногда врачей, что делать с этими анализами. Ведь наличие у человека гена – хорошего или плохого – не означает, что организм будет использовать этот ген. Зачем же тогда делать анализ? Или другой вариант, некоторым людям в голову может прийти такая мысль: «если генетический анализ окажется положительным, значит, на роду написано, ничего не изменить, зачем тогда его сдавать и пытаться бороться с судьбой». Разумеется, и первый и второй подход неверны. Знание дефекта позволяет действовать на опережение и существенно заранее диагностировать проблему. Даже не болезнь, а проблему. Мы не знаем всех факторов, которые приводят к проявлению патологического гена, но многие факторы уже известны, и возможности убрать часть из них есть у каждого человека. Также генетический анализ позволяет определить склонность к тромбозам или чувствительность к плесени. Большинство людей не чувствительны к плесени, но часть людей с определенным геном могут от нее страдать. Поэтому генетический анализ для них позволит начать профилактику.
Ну и самое важное: болезнь Альцгеймера начинается за 15—20 лет до начала симптомов, и у нас есть методы, позволяющие диагностировать данное заболевание на ранней стадии. Самая точная методика – это измерение маркеров данного заболевания в жидкости, которая омывает мозг. Но для этого нужно делать люмбальную пункцию – прокол в области поясницы. Просто так доктора это исследование не делают, но, если у вас положительный ген APOE4, тогда выполнение анализа целесообразно.
Итак, давайте разберем, что необходимо нашему мозгу для сохранения численности нейронов?
СОН
Друзья, что происходит в нашей голове во время сна? Для чего он нужен? Сколько необходимо спать?
Как я уже сказал, у наших нервных клеток очень много помощников, все они выполняют свою функцию. Микроглия обеспечивает иммунный надзор, олигодендроциты улучшают проведение импульсов по отросткам нервных клеток. И есть клетки – астроциты, которые помогают нашим нервным клеткам формировать новые синапсы, стимулируют гибель поврежденных нервных клеток, секретируют факторы роста нервов и неройгенеза. Именно за счет упорядоченного образования новых связей между нервными клетками происходят процессы запоминания информации и освоения нами новых навыков. Наиболее активно нейрогенез происходит во сне. Во время сна происходит упаковывание информации определенным образом, чтобы мы могли легче воспроизвести необходимую информацию, кроме того, астроциты отшлифовывают нейросети, убирают лишние отростки нервных клеток, оставляя только самые быстрые и эффективные связи. И утром после сна вы можете более активно использовать информацию или навык, освоенный накануне.
Также, сон это – состояние, во время которого амилоидный белок выводится из головного мозга. Это белок, который нужен нашему мозгу для обезвреживания различных раздражающих факторов. В бляшках амилоидного белка находят вирусы и различные бактерии. Но если амилоидного белка становится много, память ухудшается. На данный момент амилоидный белок – это основная причина развития болезни Альцгеймера, а болезнь Альцгеймера – это самая частая причина деменции, около 8% людей после 65 лет страдают данным заболеванием.
Многие люди испытывают проблемы со сном. По данным российских исследований, это от 9 до 15% граждан. Кто-то не может заснуть, другие люди часто просыпаются. У большинства людей (80—90%) данные нарушения связаны с нарушением гигиены сна. В чем же состоит гигиена сна?
Время нахождения в постели должно быть не более 8 часов. Время нахождения в постели – это не то время, которое вы непосредственно спите, это время, когда вы находитесь в кровати. Вы можете не спать, если у вас бессонница или тревога, много раз проснуться, но по истечении этого времени необходимо встать и не ложиться до следующего вечера. Время нахождения в кровати для всех разное. Начать лучше с такого графика сна: 6 или 7 часов в сутки с понедельника по пятницу и 8 часов в сутки в субботу и воскресенье. Не бойтесь, что вначале вы будете спать немного меньше, это необходимо для формирования дефицита сна, который поможет вам восстановить фазы сна.
Какое время суток необходимо отвести для сна? Наиболее удобное для вас. Разумеется, наши циркадные ритмы зависят от солнечного света: когда темнеет, наш мозг начинает готовить организм ко сну, идеально ложиться до полуночи, но, если у вас сбит режим сна и бодрствования, вы можете ложиться в комфортное для вас время, так вы быстрее будете засыпать.
Физическая активность помогает восстановить здоровый сон, поскольку во время физической нагрузки лучше вырабатываются факторы, ускоряющие рост нервных волокон и деление нервных клеток. Кроме того, при сидячей работе за компьютером, за рулем, за кассой, за прилавком возникает много мышечных спазмов, застой лимфы в нижних конечностях, в области таза, в шейно-воротниковой зоне, что часто доставляет физический дискомфорт и мешает сну. Физическая нагрузка позволяет убрать спазмы и венозный застой крови. Также, чаще всего человеку приходится на работе запоминать информацию, анализировать, считать, в результате больше устают нейроны теменно-височной зоны, в то время как при физической нагрузке в большей степени задействованы лобная кора и мозжечок. Тем самым, регулярные занятия спортом позволяют снять когнитивное напряжение и способствуют нормализации сна. Поэтому за 2—3 часа до сна 30-40-минутная прогулка или зарядка поможет вам крепче заснуть.
Прием пищи. Еда нас в какой-то степени будит: те гормоны, которые будут выделяться для переваривания ужина, особенно если он был плотным, в первые несколько часов будут нарушать сон. Зато когда пища будет находиться в тонком кишечнике – через 2—3 часа после еды, напротив, сон будет лучше. Поэтому ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Следующий пункт гигиены сна – это действия, которые необходимо предпринять в ситуации, если вы долго не можете заснуть, когда легли спать или проснулись ночью. Вам необходимо встать с кровати, сесть в кресло, почитать книгу или послушать спокойную музыку, а когда вам захочется спать – снова ложитесь. Вы спросите, что делать, если не спали всю ночь, а только сидели и читали. Ответ предсказуем: нужно приступить к вашим привычным делам, как только время нахождения в кровати истечет. Это нужно для формирования дефицита сна. Если вы не выспались ночью, сможете лучше заснуть на следующий день.
Важный элемент гигиены сна – это использования кровати по назначению, то есть для секса и сна. Вы не должны заниматься посторонними делами на кровати, на которой вы спите. Не нужно на ней есть, работать, сидеть и смотреть кино. Тогда у вас вырабатывается своего рода условный рефлекс: если легли на свою кровать, значит, пора спать.
И крайне важно избегать дневной сон. С возрастом организм становится более совершенным и поэтому синтезирует гормоны, необходимые для сна в течение вашего бодрствования достаточно равномерно. То есть примерно за 16 часов гормонов будет достаточно для качественного сна. И если вы бодрствовали 8 часов, затем поспали 1 час, за следующие 8 часов не синтезируется достаточное количество гормонов, и сон будет короче. Возвращаясь к пункту с дефицитом сна. Если вы не спали ночью, поскольку не смогли уснуть, днем ни в коем случае не ложитесь. А вот если вы не удержались и поспали днем, не удивляйтесь, что ночной сон будет менее продолжительным.
Ну и бич современной действительности – это гаджеты, телевизор и компьютер – их необходимо исключить за 2 часа до сна. Дело в том, что данные гаджеты представляют собой источники синего спектра света, который частично имитирует солнечный свет, поэтому если за 2 часа до сна вы работаете с компьютером или что-то смотрите на экране, вам будет сложно заснуть в первые 2 часа. Сон перед включенным телевизором так же вреден, поскольку глаза способны улавливать свет через закрытые веки, и, таким образом, даже если вас утомил телевизор и вы заснули, то в течение ночного сна, как правило, у вас будет больше пробуждений.
Кроме гаджетов к нарушению засыпания могут приводить лампы дневного света, можно либо их заменить на лампы накаливания, либо за 2 часа до сна начать носить антибликовые очки с синими стеклами, они будут убирать синий спектр света и ваш гипоталамус будет готовить тело ко сну.
Уменьшение стрессовых ситуаций, переживаний, ссор в вечернее время.
Сказать легко, а как это сделать? Ведь наши эмоции слабо зависят от нас. На самом деле, есть методики, которые позволяют значительно снизить уровень тревоги. Это когнитивно-поведенческая психотерапия и медитация осознанности. Какую методику выбрать для себя, зависит от вас. Но точно необходимо овладеть одной из данных методик, чтобы контролировать уровень стресса. Все зависит от вашей склонности. Когнитивно-поведенческая психотерапия – это работа с автоматическими мыслями. Она обязательно осуществляется письменно, занимает примерно 40 минут в день. Медитация осознанности – это концентрация внимания на определенном ощущении вашего тела или части вашего тела. На медитацию осознанности уходит тоже около 40 минут ежедневно, но ее можно эффективно встраивать в вашу повседневную жизнь.