Владимир Демченко – Истина в спине. Как избавиться от боли без уколов и операций (страница 17)
При активной терапии пациент под контролем врача сам работает над своим телом. Доктор не сделает за вас 20 прогибов и не заставит хотя бы час в день двигаться на свежем воздухе. Поэтому в данном случае ваше здоровье – в ваших руках, а правильно подобранная активная терапия – самый эффективный метод лечения боли в спине.
Конечно, никто не любит напрягаться лишний раз, и активная терапия по своей популярности сильно уступает пассивной. Если уж среднестатистический человек начинает делать «что-то для спины», к гадалке не ходи – он делает растяжку. Она не требует особого напряжения, уменьшает боль и улучшает объем движений.
Но растяжка – это не упражнение. Это способ кратковременного купирования некоторых симптомов.
То же самое касается йоги и пилатеса – для лечения конкретных проблем с опорно-двигательным аппаратом они не подходят, так как маскируют их. Растяжка в целом уменьшает натяжение, расслабляет мышцы, поэтому на время возникает иллюзия, что мышечные зажимы и блоки устранены. Но стоит на время прекратить занятия, и все дискомфортные ощущения вернутся. Многие любители йоги даже говорят, что «подсели» на асаны, так как без ежедневных занятий становится хуже.
Данный вывод не означает, что йога и пилатес бесполезны – это отличные варианты активностей, но они призваны улучшать здоровье уже здоровых людей и применяются для профилактики возникновения той проблемы, которая уже вылечена.
Самое здоровое состояние тела человека – между «закачанностью» и гибкостью. С одной стороны, должна быть сила, ничего не должно болтаться, с другой стороны, очень важно быть растянутым.
В этом плане йога работает очень неплохо. В ней много статических нагрузок, которые накачивают мышцы ничуть не хуже динамических. А в быту нам как раз больше нужна статика, потому что очень редко в жизни бывают случаи, когда нужно перевернуть машину. Бо́льшую часть времени нужно поддерживать себя в правильных статических позициях.
В йоге много элементов, которые растягивают укороченные мышцы, это тоже важно, но самое главное – большое количество упражнений на баланс, которые укрепляют мелкие мышцы-стабилизаторы.
Грамотная йога – очень хорошая профилактика болей в спине. Но безграмотная – регулярный поставщик пациентов к врачам.
Свернутые шеи, разрывы менисков – типичные травмы безграмотного подхода. В Индии в институте йоги учат семь лет, а у нас множество трехмесячных курсов: прошел – и можешь организовывать групповые занятия. Поэтому важно найти толкового инструктора.
Но все же йога – это профилактика. А лечение – это упражнения, то есть комплекс лечебной физкультуры. Обычно, когда ко мне приходит пациент с нормальной амплитудой движения и некритичной болью, я сразу после диагностики назначаю комплекс ЛФК. И когда произношу эту аббревиатуру, пациенты морщатся. Просто потому, что у нас в стране ассоциации с ней очень скучные – занятия в детском саду или бабушки, которые ходят то на пяточках, то на носочках.
В своей клинике я почти ушел от аббревиатуры ЛФК, называю это медфитнесом, реабилитацией, потому что эти слова воспринимаются пациентами лучше. Но суть одна: это специфические упражнения, которые должны вернуть пациенту свободу движений без боли. В этом их задача. Если же человек говорит, что делает ЛФК всю жизнь, то это либо неправильно подобранные упражнения, либо он слишком погорячился в своем энтузиазме. Потому что лечебная физкультура работает, как прием таблеток – выпил несколько, и боль прошла, но если их принимать постоянно и долго, можно стать наркоманом, то есть не улучшить, а ухудшить свое состояние.
ЛФК направлена на лечение конкретных проблем, и упражнения подбираются точно, под решение индивидуальных особенностей боли в спине, поэтому их количество очень небольшое. Очень часто этого пациенты не понимают. Я периодически слушаю возражения: «Доктор, вы мне дали три упражнения, я две недели их делал». Спрашиваю: «Помогло?» – «Да, но как-то это несерьезно – всего три…»
На самом деле, если вам дают распечатку «ЛФК для поясницы» и там широким чесом прописано с десяток упражнений «на все» – это неправильный подход.
Не удивляйтесь, когда реабилитолог, врач ЛФК назначает 2–3 упражнения. Они прицельны и бьют точно по той проблеме, от которой вы хотите избавиться. При правильно выполненной диагностике больше и не надо.
Как еще понять, что вы обратились к квалифицированному специалисту? Есть несколько признаков.
• Вы уже знаете несколько человек, которых он вылечил.
• Врач постоянно повышает квалификацию. Проходит курсы и мастер-классы по современным международным стандартам лечения. Отлично, если он проходил обучение тем школам, которые приведены в этой книге в главе «Разумный подход к диагностике».
• Врач не приступает к лечению или назначению медикаментозных препаратов без подробного опроса и тестирования.
• Врач может аргументированно объяснить вам, почему он выбрал для вас ту или иную программу лечения.
Еще одна крайность – когда пациенты, думая, что хороших упражнений должно быть много, сами «назначают» себе дополнительную нагрузку. Помню, одна из моих преподавателей рассказывала: «Раньше я давала книжку, где было множество упражнений, и подчеркивала пациенту те, которые ему нужны. Но больные часто возвращались с жалобами, что стало еще хуже. Спрашиваю пациента, что делал, а он говорит, что сначала назначенные упражнения, а как стало лучше, решил – почему бы не сделать все остальные».
Другие упражнения направлены на решение совсем иных проблем и часто имеют прямо противоположное воздействие, в отличие от тех, которые нужны пациенту.
«Поэтому в последнее время я стала зачеркивать то, что не надо», – дала мне совет мой преподаватель.
В приведенных ниже комплексах, как правило, больше трех упражнений, потому что мы с вами действуем в рамках книги и опираемся только на ту диагностику, которую вы провели самостоятельно. Для более точного подбора упражнений конкретно под вашу проблему требуется посещение врача.
Соблюдайте все рекомендации – и вперед к активной жизни без боли в спине.
Пожалуйста, выполняйте упражнения только после того, как провели самотестирование и установили, какой у вас тип боли в спине.
Раздел 12
Упражнения
В данной главе собраны комплексы упражнений для каждого из типов боли в спине. Подготовить их мне помогал специалист моей клиники Желтов Роман Викторович – врач ЛФК, кинезиотерапевт.
Вы также можете посмотреть видеодемонстрацию упражнений, отсканировав данный QR-код с помощью камеры своего смартфона.
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/
Данная книга не является пособием по самолечению. Используйте приведенные в ней рекомендации только после консультации с врачом.
Функциональная нестабильность
https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/funktsionalnaya-nestabilnost-sheynogo-otdela/
Данное упражнение направлено на укрепление глубоких мышц-сгибателей головы и шеи и мышц-разгибателей верхней части грудного отдела позвоночника.
Положите ладони на боковые поверхности шеи, а пальцы расположите на ее задней поверхности.
Медленно уведите шею назад, оказывая небольшое сопротивление руками. Вернитесь в исходное положение.
• Частота: до 5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 5–7 раз.
Упражнение направлено на тренировку мышц, стабилизирующих положение головы и шеи.
Лягте на спину, подложив под голову удобную подушку или небольшой подсдутый мяч. Уведите подбородок вниз и слегка назад, «удлиняя» шею и плотнее прижимая ее к опоре. Направьте взгляд в область декольте и добейтесь ощущения напряжения мышц под подбородком.
Удерживайте напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение.
• Частота: 2–3 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 5–7 раз.
Данное упражнение направлено на стабилизацию положения головы и шеи, а также на отработку движения головой назад.
Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на предплечья.
Удерживая взгляд на кистях рук и направив подбородок к центру шеи, уведите голову и шею максимально назад. Для усиления движения разведите лопатки, как можно выше поднимая корпус над полом.
Задержитесь в верхней позиции на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Частота: 2 раза в день.
• Количество подходов: 2–3.
• Повторять: 8–10 раз.
Упражнение направлено на мобилизацию позвонков и развитие подвижности грудного отдела позвоночника при разгибании.
Сядьте ровно, сохраняя нейтральное положение поясницы, сложите руки за шеей удобным для вас способом, локти направьте вперед. Немного ссутультесь.
Затем разогнитесь в грудном отделе, выводя локти вперед и вверх, и слегка подайте грудь вперед.
Добивайтесь ощущения напряжения в области между лопатками, вплоть до появления дискомфорта.
• Частота: 4–5 раз в день.
• Количество подходов: 1.
• Повторять: 7 раз.
Упражнение направлено на тренировку мышц-сгибателей головы и глубоких сгибателей шеи, а также на развитие контроля положения головы.
Важно! Данное упражнение можно применять только после двух недель ежедневного выполнения первых четырех. Добавляйте его в свою программу в том случае, если упражнения 1–4 стали для вас совсем легкими.
Встаньте вплотную к стене и упритесь в нее лбом, немного опустив голову. Можно подложить под лоб полотенце.