Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга (страница 3)
Такая диета будет включать в себя большое количество фруктов и овощей, полезные крахмалы, включая цельные зерна и крахмалистые овощи, нежирные источники белка, включая растительные белки, и полезные ненасыщенные жиры.
Хотя питательные вещества, которые дает диета, важны для хорошего здоровья, одним из главных факторов является то, насколько легко соблюдать диету. Она должна:
1. Рекомендовать гибкий выбор и разнообразную пищу.
2. Быть дружелюбным к семье.
3. Разрешить прием пищи дома или в ресторане.
Если план диеты слишком строгий или сложный, маловероятно, что вы сможете придерживаться его в течение длительного времени.
Слишком часто диеты продвигают слишком сложную подготовку пищи или научные теории или требуют утомительного подсчета калорий. Эти диеты редко можно соблюдать долго, и они часто теряют фокус на самом важном, а именно на создании плана с балансом цельных продуктов, богатых питательными веществами.
1. Здоровая диета – это больше, чем временный план питания. Она должна быть устойчивой, питательной и простой в соблюдении для достижения долгосрочного успеха.
2. Продукты, богатые питательными веществами из каждой группы продуктов, включая фрукты, овощи, цельное зерно, белок, молочные продукты (или их заменители) и полезные жиры, обеспечивают необходимую пользу для здоровья, помогают контролировать вес и способствуют профилактике хронических заболеваний.
3. Для эффективного контроля веса и сбалансированного питания важен контроль порций, а не строгий подсчет калорий.
4. Диета, соответствующая вашим целям, образу жизни и предпочтениям, со временем станет практичной, приятной и выполнимой. (7)
Глава 3. Что такое диета MIND?
Диета MIND была первоначально разработана покойной Мартой Клэр Моррис, эпидемиологом-диетологом из Медицинского центра Университета Раша, в ходе исследования, финансируемого Национальным институтом по проблемам старения, которое было впервые опубликовано в 2015 году. (В ходе исследования в течение 10 лет наблюдалось более 1000 пожилых людей из проекта Rush Memory and Aging Project.) Она описала диету MIND как «научно обоснованный план питания», которая сочетает в себе средиземноморскую диету и диетический подход к лечению гипертонии (MIND) с акцентом на здоровье мозга.
Исследования показали, что у людей, чей рацион питания очень близко соответствовал диете MIND, риск развития болезни Альцгеймера был примерно на 53 % ниже. Последующие исследования также связывают диету MIND с другими положительными когнитивными эффектами.
Диета MIND:
1. Расшифровывается как средиземноморская диета MIND при задержке развития нейродегенеративных заболеваний.
2. Предназначена для укрепления здоровья мозга и может помочь замедлить снижение когнитивных способностей с возрастом, особенно для женщин.
3. Включает в себя две проверенные диеты:
– средиземноморскую.
Традиционная средиземноморская диета в основном состоит из зерновых, бобовых, овощей, фруктов, орехов и рыбы. Люди также могут употреблять небольшое количество мяса, яиц, молочных продуктов и алкоголя.
– диету DASH.
В этой диете особое внимание уделяется фруктам, овощам и молочным продуктам с низким содержанием жира. Также можно есть цельное зерно, птицу, рыбу и орехи, но следует ограничить потребление насыщенных жиров, красного мяса и сахара.
4. Фокусируется на продуктах, которые улучшают здоровье мозга, потенциально снижая риск ухудшения умственных способностей. В основе диеты MIND лежат десять групп продуктов, способствующих развитию когнитивных функций, включая:
– листовую зелень;
– ягоды;
– орехи;
– рыбу.
5. Не допускает употребления вредных для здоровья мозга продуктов, таких как:
– красное мясо;
– сливочное масло;
– переработанные продукты, содержащие сахар.
6. Имеет точную направленность на снижение нейродегенерации, а также продукты, которые защищают мозг от окислительного стресса, воспаления и повреждения сосудов, которые являются ключевыми факторами снижения когнитивных способностей. (8)
Последующие исследования также связывают диету MIND с другими положительными когнитивными эффектами:
1. Подходит для семей.
Члены семьи могут легко есть вместе, практически не внося изменений. Варианты еды достаточно здоровы и сбалансированы для всех возрастов.
2. Бюджетный вариант диеты.
Продукты для этой диеты легко найти в обычном продуктовом магазине, и они не требуют дорогих или специальных продуктов.
3. Диета – дружелюбная к окружающей среде (планете).
Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду. Она в основном растительная и/или продукты в основном выращиваются и производятся устойчивым образом.
4. Подходит для веганов и вегетарианцев
Рецепты могут быть изменены для веганской или вегетарианской диеты (9)
5. Подходит для безглютеновой диеты. Рецепты можно легко изменять и при этом соблюдать безглютеновую диету (10)
6. Дружелюбная к халяльным продуктам.
Рецепты можно легко изменять, не нарушая диету.
7. Дружелюбная к кошерным продуктам.
Рецепты можно легко изменять, не нарушая диету.
8. Низкоуглеводная.
Группы полезных для мозга продуктов диеты MIND содержат мало углеводов. Низкоуглеводные диеты содержат значительно меньше калорий из углеводов, чем федеральная диетическая рекомендация от 45 % до 65 %. (11)
Диета MIND сочетает в себе эти модели питания, поощряя потребление многих продуктов растительного происхождения, а также рыбы и птицы, при этом стараясь избегать насыщенных жиров и сахаров. Диета в основном отличается тем, что в ней уделяется внимание ежедневным и еженедельным рекомендациям по употреблению конкретных продуктов и групп продуктов. Например, диета рекомендует употреблять 2 или более порций овощей в день, но отмечает, что как минимум 1 порция должна состоять из зеленых листовых овощей. Данные свидетельствуют о том, что диета MIND может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера примерно на 53 % или 35 %, в зависимости от того, строго или умеренно придерживается человек диеты. Хотя для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования, эта диета может быть многообещающей стратегией, помогающей предотвратить или отсрочить снижение когнитивных способностей. Тем не менее, перед тем как приступить к диете, рекомендуется обсудить любые изменения в рационе с врачом. Цель диеты MIND – помочь улучшить работу мозга и способствовать повышению когнитивной устойчивости у пожилых людей. Есть данные, что факторы здорового образа жизни, такие как высококачественная диета, могут оказывать благоприятное воздействие на мозг. Поэтому соблюдение такой диеты может помочь замедлить снижение когнитивных способностей и уменьшить риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Например, в исследовании 2022 года отмечается, что более строгое соблюдение диеты MIND связано с более низким риском развития деменции. Аналогичным образом, в исследовании 2021 года сообщается, что диета MIND может улучшить показатели когнитивных функций в группах высокого риска. В сочетании с физическими упражнениями и программами когнитивного тренинга эти диетические схемы могут стать полезным средством против деменции. Кроме того, по другим данным, существует потенциальная связь между строгим соблюдением диеты MIND и замедлением темпов снижения когнитивных способностей после инсульта.
Диета MIND занимает следующие места рейтинге самых популярных диет (12):
Оценка: 68 из 100.
Мнения экспертов:
– «Это одна из моих любимых диет, потому что она включает в себя много разнообразия и может быть диетой, которую можно начинать по частям. Даже если вы будете медленно добавлять некоторые из этих компонентов, вы можете получить большую пользу».
– «Его акцент на питании, полезном для здоровья мозга, и особое внимание к включению в рацион листовой зелени, ягод и орехов заслуживает похвалы, но я бы с большим энтузиазмом отнесся к тому, чтобы диета исключала употребление мяса, поскольку оно, как известно, оказывает отрицательное влияние на нас – как на разум, так и на тело».
– «Имеются данные наблюдений, свидетельствующие о том, что эта диета связана с когнитивным здоровьем. Это сбалансированная диета с упором на ягоды и зеленые листовые овощи. В целом разумная и рекомендуемая».
– «Программа MIND может быть реализована в различных демографических группах и использоваться в группах населения, имеющих ограниченный доступ к свежим продуктам. Людям с семейным анамнезом нейродегенеративных заболеваний будет полезно внедрить эту модель питания, а также тем, у кого есть маркеры сердечно-сосудистых заболеваний. Как и в случае со всеми преднамеренными планами питания, для ее реализации людям необходимо обладать эмоциональной пропускной способностью, навыками грамотности и навыками медицинской грамотности».
Оценка: 68 из 100.
Мнения экспертов:
– Эта диета специально направлена на здоровье мозга и снижение риска развития деменции и представляет собой смесь двух хорошо изученных диет: средиземноморской диеты и диеты MIND с акцентом на добавление полезных для мозга продуктов.