Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии (страница 17)
Хотя некоторые могут не согласиться, в этом плане питания киноа будет классифицироваться как зерно. В основном это крахмал, с небольшим количеством белка и жира. Возможно, вы слышали, что киноа – хороший источник белка. Это источник высококачественного белка, но его количество не велико. Распределение питательных веществ аналогично другим зерновым: около 80 калорий, 15 граммов углеводов (крахмал), 3 грамма белка, 1 грамм жира и 2 грамма клетчатки на порцию (28 граммов в сушеном виде или около 1/3 чашки в вареном).
На протяжении всей истории человечества травы и специи использовались для усиления вкуса пищи. Кто бы мог подумать, что они также обладают важным оздоровительным эффектом? Интересно, что многие специи обладают антибактериальными свойствами. Те острые пряные приправы, которые используются в традиционных блюдах в тропических районах, обладают мягкими консервирующими свойствами. Специи и травы также богаты антиоксидантами и другими биологически активными веществами. Будь то куркума, обладающая противовоспалительными свойствами, или корица, снижающая уровень сахара в крови, или чеснок, защищающий от рака – травы и специи обладают множеством полезных для здоровья свойств. Средиземноморские рецепты, представленные в этой книге, откроют вам новый мир вкусов, вобрав в себя палитру специй со всего Средиземноморья.
Шоколад супербогат антиоксидантными полифенолами. Исследования, проведенные в нескольких странах, показали, что люди, ежедневно выпивающие чашку горячего шоколада, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и повышения артериального давления. Наблюдательные исследования людей по всему миру, в том числе в США, Швеции, Голландии, у индейцев куна в Панаме и других странах, показали кардиопротекторные преимущества людей, умеренно употребляющих шоколад. Было доказано, что шоколад, богатый полифенолами, снижает кровяное давление, улучшает работу сосудов, оказывает сосудорасширяющее действие, уменьшает окислительный стресс, повышает функцию митохондрий (связанную со способностью сжигать избыток энергии), уменьшает липкость тромбоцитов (связанную с образованием тромбов), улучшает способность реагировать на инсулин и правильно метаболизировать глюкозу. Выбирайте в основном действительно хороший темный шоколад, небольшими порциями, и наслаждайтесь.
Приготовить свой собственный горячий шоколад для утреннего приема молочного настоя очень просто. В кружке размешайте или взбейте вместе 1 стакан горячего молока, 1 столовую ложку несладкого какао-порошка и 1 чайную ложку сахара (или искусственного подсластителя, по вашему выбору) до получения однородной массы.
Исходя из этих рекомендаций, в следующей таблице приведены примеры ежедневных и еженедельных порций, которые соответствуют целям плана питания DASH для рациона в 2000 ккалорий в день.
* 1500 миллиграммов (мг) натрия снижают кровяное давление еще больше, чем 2300 мг натрия в день.
Придерживаясь плана питания DASH, важно выбирать продукты, которые:
– с низким содержанием насыщенных и трансжиров
– богатые калием, кальцием, магнием, клетчаткой и белком
– с низким содержанием натрия
(18)
Вот количество порций, которые нужно съесть из каждой группы продуктов для двух уровней калорийности диеты DASH. Ниже приведены примеры того, что такое одна порция.
Таблица. Рекомендуемое количество порций
Размеры порций в диете DASH могут отличаться от других планов питания. Примеры отдельных порций для каждой группы продуктов приведены ниже.
Зерна
– 1 ломтик цельнозернового хлеба.
– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев.
– 1/2 стакана приготовленных хлопьев, риса или макарон (желательно цельнозерновых).
Овощи
– 1 стакан сырых листовых зеленых овощей.
– 1/2 стакана нарезанные сырых или вареных овощей.
– 1/2 стакана (110 граммов) овощного сока с низким содержанием натрия.
Фрукты
– 1 средний фрукт.
– 1/4 стакана сухофруктов.
– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов.
– 1/2 стакана (110 граммов) 100 % фруктового сока.
Обезжиренные или нежирные молочные продукты
– 1 стакан (225 граммов) нежирного или молоко обезжиренное.
– 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта.
– 40 граммов нежирного или обезжиренного сыра.
Нежирное мясо, птица и рыба
– 28 граммов приготовленного постного мяса, птицы или рыбы без кожи.
– 1 яйцо.
– 2 яичных белка.
Орехи, семена и бобовые
– 1/3 стакана (40 граммов) орехов.
– 2 столовые ложки масла арахисового
– 2 столовые ложки (28 граммов) семян.
– 1/2 стакана вареных сушеных бобов или гороха.
Жиры и масла
– 1 чайная ложка мягкого маргарина.
– 1 чайная ложка растительного масла.
– 1 столовая ложка майонеза.
– 2 столовые ложки нежирной заправки для салата или 1 столовая ложка обычной заправки.
Сладости и добавленный сахар
– 1 столовая ложка сахара.
– 1 столовая ложка джема или варенья.
– 1/2 стакана сорбета.
– 1 стакан (225 граммов) подслащенного сахаром лимонада. (18)
В завершении этой главы еще несколько советов по достижению успеха от человека, придерживающегося диеты DASH через систему «Моя тарелка»
1. Выбирайте больше цельных продуктов
Обработанные продукты не являются частью диеты DASH и это понятно, поскольку они являются значительным источником натрия в рационе американцев. Хлеб, сыр и мясные деликатесы являются одними из главных виновников повышенного содержания натрия, наряду с замороженными продуктами и едой, употребляемой вне дома. Станьте исследователем этикеток с информацией о пищевой ценности и прочитайте состав упакованных продуктов, которые вы покупаете. Все, что больше 20 процентов от вашей дневной нормы натрия, считается высоким, в то время как все, что меньше 5 процентов, считается низким содержанием натрия.
Выбирайте свежие фрукты и овощи (или замороженные без добавления соли), цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, рыбу, нежирное мясо и орехи (без добавления соли).
2. Налегайте на фрукты и овощи
Все овощи и фрукты разрешены и приветствуются в диете DASH. Рекомендуется включать не менее четырех или пяти порций фруктов и овощей в день. Было показано, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Если вы сомневаетесь, обратитесь к приложению «Моя тарелка»
3. Чем больше разнообразия, тем лучше.
1. Попробуйте брокколи, морковь, цветную капусту, зеленую фасоль, кабачки, спаржу, перец, грибы и белокочанную капусту.
2. Старайтесь съедать от трех до шести порций фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.
3. Выбирайте цельные фрукты большую часть времени и потребляйте сухофрукты и фруктовый сок в умеренных количествах, так как они более калорийны.
– 1 средний фрукт или 1/4 стакана сухофруктов
– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
– 1/2 стакана фруктового сока