Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии (страница 16)
Для быстрого приготовления блюд и сэндвичей (с хлебом или без) вы можете купить нарезанное мясо с низким содержанием натрия на прилавке гастронома. Если же вы хотите обойтись еще меньшей обработкой, вы можете сами зажарить говядину, курицу или индейку и нарезать их так толсто или тонко, как вам нравится.
Основные проблемы со здоровьем, связанные с красным мясом, связаны с его промышленной переработкой. Сведите к минимуму количество сосисок, бекона и ветчины, ограничиваясь, возможно, одним разом в месяц. Эти продукты хороши в качестве случайного дополнения к вашему рациону, но не стоит злоупотреблять ими.
Лучшими источниками полезных жирных кислот DHA и EPA являются холодноводные жирные океанические рыбы. Отличный выбор – это тунец, скумбрия, сельдь, сардины, палтус, лосось и анчоусы. Возможно, вам понравятся не все из них, но в зависимости от ваших личных вкусов, я уверен, вы найдете именно те, которые вам понравятся. Если вы думаете, что не любите рыбу, возможно, начните с тех видов, которые более мясистые на вкус. То, что мы хотим включить в рацион рыбу с омега-3 жирами, не означает, что другие виды рыбы и морепродуктов не полезны или должны быть исключены. Рыба с низким содержанием жиров также может быть очень полезной, поскольку это постная, богатая белком пища. У вас есть множество замечательных вариантов, включая тилапию, сиг, махимахи, ракообразных, таких как креветки и омары, и моллюсков, таких как устрицы, моллюски и морские гребешки.
Фрукты и овощи – это главные помощники в укреплении здоровья по диете DASH. Они полны антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов и могут быть очень вкусными, а также обладают дополнительным преимуществом – они очень сытные. Чем больше разных цветов вы выберете, тем больше пользы для здоровья вы получите. Вы можете выбрать свежие, замороженные или консервированные продукты (предпочтительно фрукты в сиропе с низким содержанием сахара или овощи с низким содержанием соли), если это лучше вписывается в ваш бюджет. Ягоды особенно прекрасны. Эти насыщенные красные и синие цвета связаны с очень мощным антиоксидантом антоцианом. Косточковые фрукты (персики, сливы, абрикосы, вишни, чернослив) очень богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет всасывание фруктозы (фруктового сахара) и питает хорошие бактерии в вашем кишечнике; эти фрукты также содержат антоцианин. Цитрусовые богаты каротиноидами, а также витамином С. Как уже упоминалось, грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами в вашем организме, поэтому посоветуйтесь с врачом, стоит ли вам ограничить грейпфрут в своем рационе (более подробную информацию вы найдете здесь). Несмотря на то, что мы не хотим переедать, как сладкий, так и обычный картофель богат калием и витамином С. Оранжево-желтые фрукты и овощи содержат много бета-каротина, а также другие мощные антиоксиданты. Зеленые листовые овощи также содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты зеленым хлорофиллом. Помидоры, красный болгарский перец и арбуз – богаты ликопином.
Поскольку мы хотим выбирать продукты, которые естественно наполняют и насыщают, лучше ограничить сухофрукты, такие как изюм и сушеная клюква. В свежем виде они не содержат воды, поэтому их легко переесть и не насытиться так быстро, как если бы вы ели цельный свежий фрукт. Кроме того, лучше есть фрукты, чем пить их, поэтому чаще всего выбирайте сочный кусочек фрукта, а не фруктовый сок или фруктовый смузи – это самый полезный способ полакомиться фруктами. И самый вкусный.
Хотя мы знаем, что клетчатка из цельных продуктов связана со здоровым весом, мы увлеклись тенденцией, которая на самом деле уменьшает количество клетчатки из фруктов и овощей – это смузи. Даже если ваша соковыжималка или блендер оставляют клетчатку, обработка смузи измельчает ее и делает неэффективной. Поэтому давайте не увлекаться приготовлением смузи.
Ведь вам нужна целая, неповрежденная клетчатка.
Ведь это главная польза растительных продуктов.
Поэтому ешьте фрукты и овощи целыми, а не пейте их. Ведь при потреблении в целом виде они:
– являются более сытными
– помогают замедлить всасывание сахара,
что, в свою очередь, поможет вам избежать прилива сахара.
Было обнаружено, что в кишечном тракте вегетарианцев обитают бактерии, отличные от бактерий не вегетарианцев. В целом эта смесь помогает вегетарианцам оставаться стройными и не набирать лишний вес, а клетчатка является одним из ключевых элементов такого здоровья кишечника. Она также является ключевым фактором пользы для здоровья диеты DASH и средиземноморской диеты.
Молочные продукты важны для обеспечения всех преимуществ диеты DASH, связанных с кровяным давлением. В целом, мы предпочитаем выбирать обезжиренные или с пониженным содержанием жира молочные продукты. Вам может показаться, что это противоречит принципу «сохраняйте жиры в рационе» диеты DASH. Однако мы хотим ограничить потребление насыщенных жиров, которые связаны не только с проблемами сердечно-сосудистого здоровья, но и с повышенным риском инсулинорезистентности (предшественника диабета 2 типа), возможным снижением плотности костей у женщин и некоторыми видами рака, включая рак простаты. (Следует отметить, что для мужчин употребление 2 и более чашек молока в день связано с повышенным риском развития рака простаты, поэтому снижение потребления может быть полезным). Кальций и магний также снижают усвоение насыщенных жиров.
Кисломолочные продукты, будь то греческий йогурт или сыр моцарелла, являются очень привычными составляющими средиземноморской диеты и легко усваиваются большинством людей. Лактоза в йогурте или сыре превращается в молочную кислоту, которая и обеспечивает загустение. Процесс процеживания, в результате которого греческий йогурт концентрируется, еще больше снижает содержание лактозы. Многие люди даже замечают, что их толерантность к молочным продуктам улучшается, если они употребляют больше йогурта. При производстве сыра почти вся остаточная лактоза удаляется, когда жидкая сыворотка отделяется от твердого творога. В молочных продуктах очень много важных питательных веществ, таких как высококачественный белок, кальций, калий, магний и витамин D, поэтому, пожалуйста, включайте их в рацион, если вы с ними согласны.
У некоторых людей, особенно с возрастом, кровяное давление очень чувствительно к соли. Натрий добавляют для ускорения созревания сыра, а также для придания вкуса и в качестве консерванта. Однако многие виды сыров, такие как швейцарский (эмментальский), «Монтерей Джек», моцарелла, рикотта и сливочный сыр, естественно, содержат мало натрия. Некоторые люди считают нежирное (обезжиренное) молоко сильно переработанным и ненатуральным продуктом. На протяжении веков люди позволяли сливкам подниматься в емкости с молоком, чтобы получить жир. Я бы не назвал это «обработкой». Разделение происходит само собой. Однако вопрос о том, нужно ли нам пить обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, несколько более туманен, чем казалось вначале. Несколько недавних исследований показали, что употребление цельного молока практически не влияет на уровень холестерина в крови.
Яйца когда-то считались абсолютно запрещенными в диете для здоровья сердца. Сегодня нас меньше беспокоит холестерин, содержащийся в пище, чем холестерин, который организм вырабатывает из насыщенных жиров. Обычно мы ежедневно потребляем в 100 раз больше насыщенных жиров, чем холестерина. Наша собственная внутренняя выработка холестерина значительно превышает количество потребляемого нами холестерина. Американская ассоциация сердца (AHA) рекомендует снова включить яйца в рацион здорового питания. Если быть совсем точным, то в новых рекомендациях по образу жизни говорится, что нет никаких доказательств того, что снижение потребления холестерина из продуктов питания помогает снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина.
Яйца чрезвычайно богаты питательными веществами. Лютеин и зеаксантин – два мощных антиоксиданта из семейства каротиноидов. Они очень важны для здоровья глаз, помогая снизить вероятность возрастной макулярной дегенерации и развития катаракты. Холин необходим всем клеткам организма и особенно важен в период развития плода для поддержания здоровья мозга. Яйца содержат самый высококачественный белок, а это значит, что он наиболее эффективно используется для роста и поддержания человеческого организма. Дополнительные ключевые витамины и минералы включают витамин D, железо, селен и рибофлавин. Большая часть питательных веществ находится в желтке, поэтому не выбрасывайте его. Яйца – это прекрасное блюдо для завтрака, потому что содержание в них белка помогает оставаться сытым дольше, чем сладкие хлопья или другие продукты с высоким содержанием крахмала.
Все злаки содержат большое количество крахмала. В 90-е годы крахмал называли сложным углеводом и считали, что он медленнее переваривается. На самом деле крахмал очень легко переваривается, причем процесс начинается во время жевания. Он легко превращается в глюкозу – фактически, на 100 процентов в глюкозу. Клетчатка, содержащаяся в цельных зернах, полезна для поддержания регулярного питания и может обладать некоторыми антиоксидантными свойствами. Овес и ячмень особенно богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов LDL («плохого») и замедлить всасывание глюкозы в кровь, по сравнению с рафинированными зернами. Несмотря на то, что мы склонны есть сладкую кукурузу как овощ, на самом деле это зерно, причем цельное зерно. Одна из проблем с хлебом заключается в том, что в нем мало воды, что делает его относительно несытным. Рис и макаронные изделия будут немного более сытными, но все равно легко усваиваются. В пересчете на вес потребляемой пищи углеводы, такие как эти злаки, содержат относительно много калорий, поэтому вы можете захотеть их ограничить, особенно если вы пытаетесь достичь более здорового веса. Лично мне нравится использовать овощи в некоторых блюдах, где я обычно использую зерновые, так что я все еще могу наслаждаться своими любимыми блюдами, но с гораздо меньшим количеством калорий. Вот и все. Злаки: полезны, если они состоят в основном из цельного зерна, но лучше есть их в меру.