Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии (страница 11)
3. Вода
4. Кола
5. Сок
6. Энергетический напиток
7. Ничего из вышеперечисленного
1. Менее 2 стаканов
2. 2–4 стакана
3. 4–6 стаканов
4. 6–8 стаканов
5. Более 8 стаканов
Большинство людей добились еще лучших результатов, сочетая диету DASH с более высоким потреблением воды. В конце викторины мы порекомендуем вам личное ежедневное потребление воды во время вашего преображения в диете DASH.
1. Да
2. Нет
3. Изредка
1. Моя семья
2. Мои друзья
3. Мои коллеги
4. Хороший пример успешных людей
5. Я всегда был целеустремленным
6. Мне не хватает мотивации
7. Ничего из вышеперечисленного
1. Почти нет физической активности
2. Я часто выхожу на прогулку
3. Я занимаюсь спортом 1–2 раза в неделю
4. Я занимаюсь спортом 3–5 раз в неделю
5. Я занимаюсь спортом 5–7 раз в неделю
1. Если я работаю над этим – довольно легко
2. Похудение для меня немного сложно
3. Это всегда было тяжело
1. Да, я считаю калории и макросы (макроэлементы)
2. У меня есть некоторое представление о калорийности моих ежедневных блюд
3. Меня не волнует сколько калорий я потребляю каждый день.
Со диетой DASH вы можете забыть о подсчете ккалорий. Каждое из ваших блюд предварительно рассчитано и содержит только те продукты, которые вы выбрали во время викторины.
1. Руки
2. Плечи
3. Грудь
4. Спина
5. Живот
6. Бедра и
7. Ягодицы.
8. Ничего из вышеперечисленного
Глава 4. Как начать и следовать диете DASH
Вместо того, чтобы кардинально менять свой рацион, вы можете начать диету DASH, внося небольшие изменения в свои привычки питания.
Например:
1. Добавляйте одну порцию овощей или фруктов к каждому приему пищи.
2. Вводите два или более блюд без мяса каждую неделю.
3. Используйте травы и специи, чтобы сделать еду вкуснее без соли.
4. Вместо картофельных чипсов ешьте миндаль, пекан или другие орехи.
5. По возможности переходите с белой муки на цельнозерновую.
6. Совершите 15-минутную прогулку после обеда или ужина (или после обоих).
7. Для начала составьте план питания и списки покупок на несколько недель.
8. Посмотрите меню в ресторанах, в которых вы чаще всего обедаете, и решите, что вы будете заказывать. (9)
Диета DASH ориентирована на растительное питание, богата фруктами и овощами, орехами и семенами, цельными зернами и полезными для сердца жирами, а также содержит немного обезжиренных и нежирных молочных продуктов и постного мяса, например, курицы и рыбы. Рекомендуются различные размеры порций различных групп продуктов в зависимости от потребности в калориях. Национальный институт здравоохранения упростил определение ваших индивидуальных потребностей в калориях и размеров порций.
Типичная диета на 2000 ккалорий в день включает следующие количества. Обратите внимание, что одна порция здесь обычно составляет 1 чашку овощей, 28 граммов зерновых или 28 граммов белка. Независимо от вашей потребности в калориях в день, диета DASH рекомендует употреблять не более 2300 мг натрия в день. (10)
План питания DASH не требует особых продуктов и не содержит трудновыполнимых рецептов. Один из способов начать – воспользоваться бесплатным интерактивным онлайн-планировщиком веса тела (niddk.nih.gov/bwp), чтобы выяснить, сколько ккалорий вам необходимо в день для поддержания или достижения вашего веса.
Если вы принимаете лекарства для контроля высокого кровяного давления или холестерина, вам не следует прекращать их прием. Следуйте плану питания DASH и обсудите с врачом прием лекарств как часть общего плана по поддержанию здоровья.