Владимир Давыдов – Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1 (страница 8)
3. Начинается операция «Добавить ожирение».
4. Вы чувствуете голод. Обычные размеры порций больше не удовлетворяют; Сложнее чувствовать себя сытым, и вы хотите продолжать есть, и есть чаще.
5. Вы набираете жир. Миссия выполнена, по крайней мере, так думает ваш мозг.
Вот как выглядит петля обратной связи лептина в этом нарушенном сценарии:
Лептиновая обратная связь может быть нарушена в результате воспаления и повреждения нейронов, иногда вызванного употреблением слишком большого количества обработанных продуктов. Это, в сочетании с другими генетическими и экологическими факторами, может привести к резистентности к лептину и увеличению количества жира в организме.
Как будто этого недостаточно, кажется, что воспаление и резистентность к лептину могут даже заставить наш организм защищать наш повышенный вес. Это происходит потому, что мозг теперь воспринимает повышенный уровень лептина и жира в организме как новую норму.
В этом случае организм борется даже сильнее, чем обычно, чтобы остановить потерю жира. Ученые все еще исследуют, как и почему наш организм так поступает.
Сверхвкусные, очень полезные продукты часто являются наиболее доступными.
На сегодняшний день это основных источников калорий в промышленно-развитых странах:
1. Десерты на зерновой основе (торты, печенье, пончики, пироги, чипсы, фруктовые пироги и батончики мюсли)
2. Дрожжевой хлеб
3. Курица и блюда из курицы (и мы не имеем в виду куриные грудки – подумайте о куриных палочках, куриных наггетсах и пицца курица барбекью)
4. Газировка, энергетические напитки и спортивные напитки
5. Пицца
6. Алкогольные напитки
Кроме того:
1. Фастфуд в настоящее время составляет 11 процентов потребления энергии среднестатистическим жителем развитых стран.
2. Сейчас мы пьем на 350 процентов больше безалкогольных напитков, чем 50 лет назад.
3. Соевое масло, в основном используемое в продуктах с высокой степенью переработки составляет 8 процентов всех калорий, которые потребляют жители развитых стран.
Социальные нормы и окружающая среда также влияют на то, где, когда, как и сколько мы едим. Теперь, когда еда и пищевые сигналы повсюду и постоянно, трудно избежать желания есть, и трудно понять, когда нужно прекратить есть.
Измените то, что вы едите, измените свой мозг.
Вы не можете контролировать свой уникальный генетический состав, историю диет или физиологическую реакцию. Но вы можете контролировать свое поведение. Вот три простых, но не обязательно легких шага, которые вы можете предпринять, чтобы помочь вашей естественной системе регуляции аппетита вернуться в строй и лучше выполнять свою работу:
Это означает такие вещи, как:
1. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты и/или растительные источники для получения нежирного белка.
2. Фрукты и овощи, в идеале разноцветные.
3. Медленно перевариваемые крахмалы с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, крахмалистые клубни (например, картофель, сладкий картофель, ямс, маниока и т. д.), фасоль и бобовые.
4. Орехи, семечки, авокадо, кокос, жирная рыба и морепродукты для ваших качественных жиров.
Независимо от того, что вы едите, более меленный процесс приема пищи поможет вашему мозгу и желудочно-кишечному тракту координировать свою деятельность. Это поможет вам чувствовать себя более уверенно в выборе того, что и сколько есть.
Кроме того, поскольку сигналы передаются должным образом, вы часто будете чувствовать себя удовлетворенным меньшим количеством еды.
Шаг 3 может быть сложным. Мы это понимаем. В конце концов, вся эта статья о том, насколько привлекательными могут быть эти продукты.
Шаги 1 и 2 облегчат выполнение Шага 3. Если вы получаете больше «хороших продуктов» и остаетесь внимательными, когда едите их, часто остается меньше места (и желания) для других продуктов.
Со временем, если вы будете последовательно выполнять эти 3 шага:
1. Вы, вероятно, заметите, что меньше жаждете продуктов с высокой степенью переработки и чувствуете себя более ответственным за свои решения о еде в целом.
2. Вы будете чувствовать себя сытым дольше, когда лептиновая петля вернется в норму (по крайней мере, в некоторой степени, помня о том, что тело и ситуация у каждого человека немного разные).
3. Вы можете потерять жировые отложения.
4. Вы, вероятно, обнаружите что чувствуете, двигаясь и работаете лучше.
Прием пищи является сложным процессом.
Физиология играет большую роль. Но то же самое можно сказать и о психологии, отношениях и нашем обществе в целом, о нашей культуре, о нашем образе жизни, о наших индивидуальных знаниях или убеждениях о еде и еде. Это означает, что вы не «обречены» физиологией. Вы можете использовать и другие вещи, чтобы помочь своему телу выполнять свою работу. Еда из цельных продуктов, правильно приготовленных и приправленных, и наслаждение за обеденным столом с семьей или друзьями будет гораздо более сытной, чем еда в машине рядом с окном.
Вам не нужно жить в мире пресной и депрессивной «здоровой пищи» только потому, что вы не подвергаете ковровой бомбардировке свои вкусовые рецепторы. Добавьте немного масла и соли на эти овощи. Сделайте так, чтобы они были вкусными – просто не «слишком вкусными», слишком часто.
Ваш мозг будет любить вас за это. (4)
Глава 2. Как выбрать диету, которая лучше всего подходит именно вам?
Индивидуальный успех диеты или плана питания может быть разным, и то, что работает для одного, может не работать для другого. Узнайте, как правильно подобрать диету, исходя из ваших целей, образа жизни и других факторов. Выбор лучшей диеты или плана питания для вас может показаться ракетостроением. Чистые углеводы, питательная плотность, кислотообразующие продукты, гормоны, способствующие воспалению: что все это значит? Потеря веса или общее состояние здоровья? Что самое важное? Знаменитость или эксперт по питанию: кому вы верите? Очень важно найти лучшую диету, которая подходит именно вам. Вы берете на себя большие обязательства времени, усилий, силы воли, а в некоторых случаях и денег. Но с чего начать? Ниже эксперты проведут вас через процесс выбора диеты, которая наилучшим образом соответствует вашим уникальным целям и потребностям.
Заманчиво сразу же погрузиться в работу и начать знакомство с последними тенденциями в области диет. Но оценка ваших индивидуальных целей и любых конкретных проблем со здоровьем является важным шагом в процессе выбора правильной диеты для вашего здоровья и образа жизни.
Вот три шага, которые следует учесть, прежде чем начать:
1. Проведите самостоятельную инвентаризацию.
2. Определите свои цели.
3. Устанавливайте реалистичные ожидания.
А теперь подробнее:
1. Проведите самостоятельную инвентаризацию.
Выбор правильной диеты начинается с вас самих. Одна из первых вещей, которую следует рассмотреть – это взглянуть на все прошлые диеты, которые вы пробовали, если таковые имеются, и спросить себя, что не сработало, а также подумать о том, как это заставило вас чувствовать себя как физически, так и психически.
Принимайте во внимание свои нынешние пищевые привычки:
1. Какие положительные привычки у вас уже есть и которые вы хотели бы сохранить?
2. Какие изменения в рационе питания реально внести с учетом имеющихся ресурсов и образа жизни?
Правильная диета для вас будет включать в себя широкий спектр продуктов, с акцентом на цельные или минимально обработанные продукты, и впишется в ваш график и образ жизни.
2. Определите свои цели.
Начало диеты может быть обусловлено целым рядом мотивирующих факторов. Спросите себя: почему я хочу сесть на диету? Рассмотрим следующие мотиваторы диеты:
1. Потеря веса и/или контроль веса
2. Повышение уровня энергии
3. Чтобы сэкономить
4. Делать более экологичный выбор в питании
5. Профилактика и лечение заболеваний.
6. Психическое здоровье и благополучие.