Виктория Шатц – Иллюзия объективности и другие способы обманывать себя с чистой совестью (страница 8)
Упражнение «Проценты серого»
Это базовое упражнение для тренировки дихотомического мышления. Делайте его ежедневно в течение двух недель, и вы заметите, как мир перестает рассыпаться на черное и белое.
Инструкция.
Возьмите лист бумаги или откройте заметки в телефоне. Разделите страницу на три колонки.
Правила заполнения.
Первая колонка. Записывайте любую категоричную оценку, которая приходит вам в голову в течение дня. Не оценивайте, не редактируйте. «Я тупой». «Муж – свинья». «Жизнь – боль». Без самокритики за «негатив».
Вторая колонка. Только факты. Без интерпретаций. «Не ответил на сообщение» – факт. «Игнорирует» – интерпретация. «Наступил на ногу» – факт. «Хочет меня унизить» – интерпретация. Учитесь разделять эти уровни.
Третья колонка. Представьте шкалу от 0 до 100. Где 0 – это самая ужасная версия этого события в принципе возможная. 100 – идеальная. Поставьте свое событие на этой шкале. Это не оценка «насколько я молодец», это оценка объективного положения дел относительно абсолютных полюсов.
Важное предостережение.
Когда вы начнете ставить проценты, ваш внутренний перфекционист захочет поставить 0 или 100. «Если уж оценивать, то честно: 0! Я полный ноль!» Это снова дихотомия, просто в профиль.
Оценивайте относительно реальных альтернатив, а не относительно воображаемого идеала. Сравнивайте не с богом, а с людьми. Не с идеальным отчетом, которого не существует в природе, а с отчетом, в котором перепутаны все цифры. Не с идеальным выступлением без единой запинки, а с выступлением, где оратор упал со сцены.
Ваша задача – не доказать, что вы хороший. Ваша задача – увидеть реальность. А в реальности почти никогда не бывает нулей и соток.
Упражнение «Проценты серого» – база. Но дихотомия въедлива, ей нужны многократные удары по разным секторам. Вот еще несколько приемов.
Техника 1. Континуум качеств.
Возьмите качество, которое вы оцениваете дихотомически («умный – глупый», «добрый – злой», «сильный – слабый»). Нарисуйте горизонтальную линию. На левом конце – «самый глупый человек в истории человечества». На правом – «самый умный». Расположите на этой линии:
– себя;
– своего знакомого, которого вы считаете умным;
– среднестатистического человека;
– Альберта Эйнштейна;
– человека с тяжелой деменцией.
Что вы видите? Разброс огромен. Вы, скорее всего, где-то между 40 и 80 процентами, как и большинство людей. Это нормально. Это не повод для гордости или стыда. Это просто факт.
Техника 2. Поиск исключений.
Когда вы ловите себя на мысли «всегда» или «никогда», намеренно ищите контрпримеры.
«Я всегда все порчу». Вспомните три случая за последнюю неделю, когда вы ничего не испортили. Получилось? Отлично, «всегда» – ложь.
«Он никогда меня не слушает». Вспомните случай, пусть даже пятилетней давности, когда он выслушал и даже кивнул. Да, возможно, это было давно. Но «никогда» – ложь.
Дихотомия не терпит исключений. Найдите одно – и черно-белая картина начинает трещать по швам.
Техника 3. Адвокат и прокурор.
Это техника для случаев, когда вы застряли в жесткой негативной оценке себя или другого.
Представьте, что вы – судья. Есть прокурор, который утверждает: «Подсудимый – полный бездарь». Его задача – найти все доказательства этой бездарности.
А есть адвокат, который говорит: «Мой подзащитный не идеален, но у него есть сильные стороны и смягчающие обстоятельства».
Ваша задача – сознательно, усилием воли, сесть на стул адвоката и написать защитную речь. Не потому что вы «должны себя хвалить». А потому что суд без защиты – это линчевание.
Не будет преувеличением сказать, что мы живем в эпоху расцвета черно-белого мышления. Социальные сети устроены так, чтобы поляризовать аудиторию. Алгоритмы подбирают контент, который вызывает сильные эмоции, а сильные эмоции чаще всего связаны с разделением на «своих» и «чужих», «правых» и «виноватых», «героев» и «злодеев».
Заголовки кричат: «Шок!», «Скандал!», «Разоблачение!». Нюансы, оговорки, контекст – всё это выбрасывается, потому что не продается.
Дихотомия выгодна. Ее продают политики, маркетологи, лидеры мнений. Поляризованным обществом легче управлять. Поляризованный потребитель легче покупает: есть «бренд для своих» и «бренд для лузеров».
Но то, что выгодно продавцам, разрушительно для покупателей. Когда вы привыкаете мыслить дихотомически в публичной сфере, вы приносите этот паттерн домой, в семью, в отношения с собой. Вы не можете быть поляризованным избирателем и нюансированным мужем. Это один и тот же нейронный путь.
Поэтому работа с черно-белым мышлением – это не только личная психогигиена. Это еще и вклад в более здоровое общество. Каждый человек, способный видеть оттенки серого, – это человек, которого труднее поссорить с соседом, труднее заставить ненавидеть незнакомцев, труднее обмануть лозунгами.
Черно-белое мышление – это когнитивное искажение, при котором реальность оценивается в крайних категориях без учета промежуточных градаций. Либо 0, либо 100.
Оно имеет эволюционные корни (экономия энергии, быстрая оценка угрозы), но в современном мире приносит больше вреда, чем пользы.
Проявления дихотомии разнообразны: скачущая самооценка, идеализация и обесценивание в отношениях, перфекционизм, прокрастинация, поляризованное мировоззрение.
Основной метод коррекции – поиск шкалы градаций. Вместо двух коробок мы учимся размещать события, людей и качества на континууме от 0 до 100.
Упражнение «Проценты серого» тренирует этот навык. Ежедневная фиксация дихотомических оценок и перевод их в проценты относительно реальных (а не воображаемых) полюсов.
Дополнительные техники: континуум качеств, поиск исключений, техника «адвокат и прокурор».
Практическое задание к главе
Задание рассчитано на 7 дней. Это минимальный срок для того, чтобы новый способ мышления начал укореняться.
Дневник «Проценты серого».
Каждый день делайте минимум 3 записи в формате трех колонок: «Ярлык» → «Реальность (факты)» → «Процент серого».
Не пропускайте дни. Если в какой-то день не ловите дихотомий – значит, вы их не замечаете, а не то что их нет. Ищите внимательнее. Дихотомии есть всегда.
Анализ перфекционизма.
Выберите одну сферу, где ваш перфекционизм мешает вам больше всего (работа, внешность, домашние дела, отношения). Ответьте письменно на вопросы:
Что для меня значит «сделать идеально» в этой сфере?
Откуда взялся этот стандарт? Кто его установил?
Что случится, если я сделаю «просто хорошо», а не «идеально»? Какие реальные последствия? (Не воображаемые катастрофы, а конкретные измеримые последствия.)
Готов(а) ли я провести эксперимент: сознательно сделать работу на 80 % качества и посмотреть, рухнет ли мир?
Языковая гигиена.
В течение дня отслеживайте слова-маркеры в своей речи и речи окружающих: «всегда», «никогда», «полный», «абсолютный», «катастрофа», «провал», «идеально», «ужасно». Каждый раз, когда слышите такое слово (от себя или от других), мысленно переформулируйте фразу в более градуированную.
Было: «Ты вечно опаздываешь!»
Стало: «Ты опоздал в третий раз за этот месяц, и меня это расстраивает».
Было: «Я полный ноль в английском».
Стало: «Мой уровень английского – разговорный. Я могу объясниться в магазине, но не могу читать статьи без словаря».
Люди, которым удалось существенно ослабить власть черно-белого мышления, описывают это состояние как «выход из тоннеля».
Мир не становится идеальным. Проблемы не исчезают. Но перестает быть либо «всё отлично», либо «всё ужасно». Появляется третье, четвертое, пятое состояние. «Нормально». «Приемлемо». «Терпимо». «Местами хорошо, местами не очень». «Могло быть хуже». «Могло быть лучше, но и так жить можно».
Это не смирение. Это взросление.
Ребенок живет в мире сказок, где есть добрые феи и злые ведьмы. Взрослый живет в мире, где даже у добрых фей бывает плохое настроение, а злые ведьмы иногда кормят бездомных котов.
Выход из дихотомии – это и есть вход во взрослую реальность. Здесь нет гарантированных побед и тотальных поражений. Здесь есть процесс, есть нюансы, есть «с одной стороны – с другой стороны». Здесь сложнее, чем в черно-белом раю. Но здесь настоящая жизнь.
В следующей главе мы остаемся в кругу искажений, которые крадут у нас покой, и переходим к знаменитому дуэту тревожного ума – катастрофизации и чтению мыслей. Вы узнаете, почему мозг дорисовывает худшие сценарии, как отличить реальную угрозу от ментальной симуляции и что делать, если вы поймали себя на мысли «А вдруг…».