Виктория Шатц – Иллюзия объективности и другие способы обманывать себя с чистой совестью (страница 4)
Да, Система 1 всегда будет первой. Да, когнитивные искажения не лечатся таблеткой. Да, эволюция не собирается перепрошивать наш мозг под требования корпоративной этики.
Но у нас есть то, чего не было у наших предков.
У нас есть метапознание. Способность наблюдать за собственным мышлением со стороны. Не блокировать Систему 1 (это невозможно), а замечать: «Ага, сейчас сработал автопилот. Интересно, куда он меня ведет?»
Представьте, что ваш мозг – это очень мощный, очень быстрый, но очень старый компьютер. У него доисторическая операционная система, которая не поддерживает современные программы. Вы не можете переустановить ОС – она вшита в «железо».
Но вы можете установить антивирус и монитор процессов. Который будет тихо сидеть в фоне, отслеживать подозрительную активность и в нужный момент выводить на экран сообщение:
«Внимание! Вы собираетесь сделать вывод на основе непроверенных данных. Ваша Система 1 предлагает вам решение. Хотите ли вы передать управление Системе 2 для дополнительного анализа?»
Этот антивирус называется осознанность. Его невозможно скачать из интернета, его можно только вырастить внутри себя путем тренировки. Именно этим мы и будем заниматься всю оставшуюся книгу.
Когнитивные искажения – не ошибки, а настройки. Они не бракованные, они просто устаревшие. Мозг работает идеально для палеолита и плохо – для XXI века.
У нас два режима мышления. Система 1 – быстрая, автоматическая, энергоэффективная. Система 2 – медленная, аналитическая, энергозатратная. Система 1 всегда побеждает в споре за ресурсы.
Система 2 не управляет, она объясняет. Мы не знаем истинных причин своих решений. Мы конструируем их задним числом и верим в собственные конструкции.
Ошибка расчета ≠ когнитивное искажение. Ошибку исправляет информация. Искажение требует тренировки осознанности. Искажение систематично, нечувствительно к фактам и имело эволюционный смысл.
У нас есть инструмент против автопилота. Метапознание – способность наблюдать за мыслями. Оно не отключает Систему 1, но позволяет заметить ее вмешательство до того, как мы совершим действие.
Практическое задание к главе.
Прежде чем перейти ко второй главе, сделайте паузу. Хотя бы на один день. Ваше задание – поймать Систему 1 за руку.
Выберите любой эмоционально заряженный момент, который случится с вами в ближайшие сутки. Это может быть:
– раздражение на коллегу или члена семьи;
– тревога из-за неотвеченного сообщения;
– радость от неожиданной похвалы;
– обида на несправедливое, как вам кажется, замечание.
В этот момент не пытайтесь ничего исправить. Не подавляйте эмоцию и не вступайте в диалог с обидчиком. Просто скажите себе (вслух или мысленно) фразу:
«Сейчас сработала моя Система 1. Я чувствую [эмоция]. Мой мозг сделал быстрый вывод: [какой?]. Я пока не знаю, точен ли этот вывод. Я просто замечаю, что он есть».
Это упражнение не требует от вас правильных действий. Оно требует только одного – увидеть процесс.
Запишите этот случай в блокнот или заметки на телефоне. Опишите одной фразой ситуацию и одну фразой – автоматическую мысль. Это будет ваш первый вход в «Дневник мыслей», который мы будем развивать на протяжении всей книги.
Поздравляю. Вы только что сделали то, что 99 % людей не делают никогда в жизни. Вы поймали призрака за полу плаща.
Он еще не обезврежен, но уже замечен. А замеченный призрак – это уже не совсем призрак. Это просто старая вешалка, на которую в темноте повесили плащ.
В следующей главе мы разберем главный инструмент охоты за искажениями – метапознание. Вы узнаете, как превратить случайные прозрения в устойчивый навык, и освоите базовую технику когнитивной гигиены, без которой все остальные главы потеряют смысл.
Метапознание: суперсила, которую можно натренировать
В 1978 году психолог Джон Флейвелл задал себе простой вопрос, который до него почему-то никого всерьез не занимал: «А что, если мышление – это не только инструмент познания мира, но и объект познания? Что, если мы можем изучать собственные мысли так же, как изучаем звезды, атомы или поведение муравьев?»
Флейвелл придумал термин «метапознание». Дословно – «после знания», или «над знанием». Сегодня это слово звучит как нечто само собой разумеющееся, но в момент своего рождения оно было революционным.
До Флейвелла психология (особенно бихевиористская) относилась к мышлению примерно как стоматолог относится к зубам: есть проблема – сверлим, пломбируем, удаляем. Процесс мышления рассматривался как «черный ящик». Мы видим стимул, мы видим реакцию, а что внутри – неважно.
Флейвелл сказал: внутри – самое важное. И самое главное – у нас есть доступ внутрь.
Метапознание – это способность наблюдать за собственным познавательным процессом. Это не просто «думать». Это думать о том, как ты думаешь. Это не просто «принимать решение». Это анализировать, на каком основании ты его принял. Это не просто «верить во что-то». Это задавать себе вопрос: «Откуда я это знаю?» и «Почему я в это верю?».
Звучит просто. На деле это самое сложное, что вообще может делать человеческий мозг.
Почему? Потому что это попытка инструмента изучать самого себя. Попробуйте ножом разрезать лезвие этого же ножа. Попробуйте измерить линейкой длину этой же линейки. Попробуйте посмотреть себе в затылок без зеркала.
Мышление, изучающее само себя, сталкивается с парадоксом наблюдателя. Как только вы начинаете следить за мыслью, она уже изменилась. Вы не можете поймать «чистую» автоматическую мысль, потому что сам акт наблюдения превращает ее в осознанную.
И все же это возможно. Это требует тренировки. И это единственный известный человечеству способ выбраться из ловушек собственного разума.
Представьте, что ваше сознание – это река. Система 1 – это мощное течение, которое несет щепки, листья, иногда целые бревна. Вы плывете в этой реке, и вам кажется, что вы управляете движением. На самом деле вас несет поток.
Большинство людей всю жизнь проводят в этой реке. Они цепляются за бревна (мысли), отталкиваются от берегов (внешние обстоятельства), борются с водоворотами (эмоции). Они не знают, что есть другой способ существования.
Метапознание – это умение выйти на берег.
Вы не перестаете видеть реку. Вы не перестаете в ней находиться – вы по-прежнему мокнете в воде, вас все так же несет течение. Но теперь у вас есть точка опоры вне потока. Вы видите не только отдельные щепки, но и направление течения. Вы замечаете водовороты до того, как они засосут вас с головой. Вы можете выбрать: плыть по течению или грести к берегу.
Выход на берег не отменяет реки. Но он дает вам дистанцию. А дистанция дает выбор.
В когнитивно-поведенческой терапии это состояние называют «децентрацией» или «когнитивным разделением». Вы отделяете себя от своих мыслей. Вы перестаете быть своей мыслью. Вы становитесь тем, у кого есть мысль.
Разница колоссальная.
Когда вы говорите: «Я неудачник» – это идентичность. Это клеймо, которое вы приварили к собственному «я». Нет дистанции, нет выбора, нет возможности усомниться. Вы и есть неудачник.
Когда вы говорите: «У меня возникла мысль, что я неудачник» – это наблюдение. Это метеосводка. Сегодня облачно, возможны осадки в виде самоуничижения. Но облачность – это не вы. Это просто погода. Погода переменчива.
Вся эта книга – про превращение «Я неудачник» в «У меня возникла мысль, что я неудачник».
Кажется, что это игра слов. Но это игра слов, которая меняет нейронные связи.
В 2007 году группа исследователей под руководством Нормана Фарба из Университета Торонто провела знаменитый эксперимент с использованием фМРТ. Они сканировали мозг людей в двух разных состояниях.
Состояние А. «Автобиографическое повествование».
Испытуемым задавали вопросы, которые активируют «повествовательный центр»: «Нравится ли вам ваша работа?», «Считаете ли вы себя успешным?», «Что вы думаете о своих отношениях с родителями?». В этом состоянии ярко загоралась так называемая сеть пассивного режима работы мозга (DMN) – зоны, отвечающие за самореферентное мышление, блуждание ума, воспоминания, планирование и, что самое важное, конструирование нарратива о себе.
Состояние Б. «Мгновенное осознанное присутствие».
Испытуемых просили просто наблюдать за своими ощущениями, мыслями, чувствами, не оценивая их и не пытаясь выстроить сюжет. Не «я злюсь на начальника, потому что он несправедлив», а просто «ощущение сжатия в челюсти, учащенное сердцебиение, мысль о начальнике».
В этом состоянии сеть пассивного режима успокаивалась. Зато активировались другие зоны – островковая доля, передняя поясная кора – отвечающие за телесное осознание и внимание к настоящему моменту.
Что показал эксперимент?
Что «думание о себе» и «наблюдение за собой» – это два разных нейрологических состояния. Они используют разные участки мозга. И они конкурируют друг с другом. Чем активнее сеть повествования, тем тише голос наблюдателя. И наоборот: когда вы включаете осознанное наблюдение, внутренний диктор замолкает.
Это важнейший вывод. Метапознание – это не интеллектуальное усилие. Это переключение режима. Это нажатие кнопки «Mute» на канале «Я и моя драма» и включение канала «Я и мои ощущения здесь и сейчас».
Хорошая новость: этот навык тренируется точно так же, как бицепс в спортзале. Люди, которые регулярно практикуют осознанность (mindfulness) или когнитивную терапию, демонстрируют: