Виктория Шатц – Иллюзия объективности и другие способы обманывать себя с чистой совестью (страница 11)
Мы живем в обществе, которое легализует и даже поощряет катастрофизацию.
Новостные ленты построены на принципе «если не катастрофа – это не новость». Позитивные, нейтральные, спокойные события не попадают в топ. Попадают только взрывы, скандалы, обвалы, смерти. Человек, который потребляет новости ежедневно, неизбежно начинает верить: мир – это сплошная цепь катастроф.
Медицинские чек-апы и реклама клиник работают на страхе. «Вы здоровы? Проверьтесь, пока не поздно! Не ждите симптомов!» Каждый нормальный процесс в теле подается как потенциальная смертельная угроза.
Социальные сети усиливают эффект «чтения мыслей». Мы видим фотографии улыбающихся людей и думаем: «У них всё идеально, а у меня – нет». Мы не видим их тревог, их сомнений, их бессонных ночей. Мы дорисовываем их внутренний мир, и дорисовываем его в розовых тонах (для них) и черных (для себя).
Катастрофизация и чтение мыслей – это не только личные искажения. Это еще и социально транслируемые паттерны.
Поэтому работа с ними – это не только индивидуальная психогигиена, но и акт сопротивления информационной среде. Вы имеете право не разделять всеобщую панику. Вы имеете право не дорисовывать чужие мысли. Вы имеете право верить, что тишина в мессенджере – это просто тишина, а не знак конца света.
Катастрофизация – это склонность предсказывать наихудший исход при отсутствии объективных оснований. Эволюционно полезный механизм («лучше перебдеть»), в современном мире приносящий огромный дискомфорт.
Чтение мыслей – это убежденность в знании чужих мыслей и намерений без достаточных доказательств. Часто является проекцией собственных страхов и неуверенности.
Эти два искажения работают в тандеме: чтение мыслей дает «доказательства» для катастрофизации, катастрофизация усиливает уверенность в правильности прочитанных мыслей.
Основная техника работы – «Три альтернативы». При столкновении с неоднозначной ситуацией необходимо придумать минимум три некатастрофических объяснения и сравнить их вероятность с исходной катастрофической версией.
В остром состоянии когнитивные техники могут не работать. Сначала необходимо снизить физиологическое возбуждение (дыхание, заземление, переключение на тело), затем – анализировать мысли.
Культурная среда усиливает оба искажения. СМИ, реклама, социальные сети создают фон перманентной угрозы и принуждают к постоянному сравнению себя с идеализированными образами других.
Практическое задание к главе
Задание рассчитано на 7 дней. Оно состоит из трех частей.
Дневник «Три альтернативы».
Каждый день выбирайте одну ситуацию, в которой вы поймали себя на чтении мыслей или катастрофизации, и письменно выполняйте полный алгоритм техники:
Ситуация (факты без интерпретаций).
Автоматическая мысль (катастрофическая интерпретация).
Альтернатива 1.
Альтернатива 2.
Альтернатива 3.
Оценка вероятности каждой версии (до и после).
Не ленитесь записывать. В голове альтернативы «размазываются» и теряются. На бумаге они становятся реальными.
Эксперимент «Проверка реальности».
Выберите одного человека из вашего окружения (лучше всего – близкого, с кем у вас доверительные отношения). Скажите ему примерно следующее:
«Я работаю над своей привычкой дорисовывать чужие мысли. Можно я буду иногда проверять свои догадки? Например, если мне покажется, что ты на меня сердишься или я тебе надоел, – я спрошу, так ли это на самом деле. Ты не обязан(а) отвечать, если не хочешь, но мне это очень поможет».
В течение недели, каждый раз, когда вы ловите себя на чтении мыслей об этом человеке – спрашивайте, результаты записывайте.
Что я подумал(а)?
Что сказал(а) реальность?
Совпало? Не совпало? Частично совпало?
Это упражнение страшное. Но именно оно быстрее всего разрушает иллюзию «ясновидения». Оказывается, люди думают совсем не то, что мы им приписываем. И даже когда они действительно сердятся или разочарованы, причины этого почти никогда не совпадают с нашими фантазиями.
Информационная диета.
В течение недели сократите потребление новостей и контента, который вызывает у вас чувство тревоги и бессилия. Не обязательно полностью отказываться. Достаточно ввести правило: не больше 15 минут в день на тревожный контент.
Вместо этого увеличьте количество контента, который показывает «нормальную», некатастрофическую реальность: документальные фильмы о природе, интервью с интересными людьми, книги, юмор.
Замерьте свое общее состояние тревоги в начале и в конце недели по 10-балльной шкале. Обычно разница заметна уже через 3–4 дня.
В основе и катастрофизации, и чтения мыслей лежит одна глубинная проблема – нетерпимость к неопределенности.
Нам невыносимо не знать. Не знать, что случится завтра. Не знать, что думает о нас другой человек. Не знать, болен ли ты на самом деле или просто переутомился.
Мозг предпочитает плохую определенность хорошей неопределенности. «Лучше ужасный конец, чем ужас без конца». И он дорисовывает конец – любой, лишь бы поставить точку.
Работа с катастрофизацией – это, по сути, тренировка терпимости к неопределенности. Вы учитесь сидеть в пространстве «я не знаю» и не паниковать. Вы учитесь говорить себе: «Возможно, все плохо. А возможно, все нормально. А возможно, вообще не мое дело – гадать. Я узнаю, когда придет время».
Это трудно. Это противоестественно для мозга, который миллионы лет требовал быстрых ответов. Но это возможно.
Каждый раз, когда вы вместо паники делаете вдох и говорите: «Я не знаю, что он думает. И это нормально – не знать», – вы укрепляете новый нейронный путь. Путь спокойствия.
В следующей главе мы перейдем от тревоги о будущем и чужих мыслях к тирании внутреннего диктатора. Поговорим о «долженствовании» – установках, которые превращают жизнь в бесконечную гонку за недостижимым идеалом и лишают права на ошибку. Вы узнаете, как отличить здоровые ценности от токсичных обязательств и что делать с фразами «я обязан», «ты должен», «так нельзя».
Надо. Должен. Обязан
В 1955 году американский психотерапевт Альберт Эллис выступал на конференции в Чикаго. Он только что создал новый метод психотерапии – рационально-эмоционально-поведенческую терапию (РЭПТ) – и пытался объяснить коллегам ее суть.
Эллис взял мел и написал на доске три слова.
НАДО. ДОЛЖЕН. ОБЯЗАН.
– Вот главные враги психического здоровья – сказал он. – Вот источник невроза. Не события делают людей несчастными, а то, как они интерпретируют эти события через свои иррациональные установки. И самая иррациональная установка звучит так: «Мир, другие люди и я сам должны соответствовать моим ожиданиям. А если не соответствуют – это катастрофа».
Зал загудел. Многие психотерапевты того времени считали, что источник невроза – в подавленных инстинктах или детских травмах. А тут какой-то эмигрант из России утверждает, что всё дело в словах? Что нельзя так говорить с собой? Что «должен» – это яд?
Эллис выдержал паузу и добавил:
– Я не говорю, что у людей нет обязанностей. Я говорю: когда вы превращаете предпочтение в жесткое требование, вы обрекаете себя на страдание. Потому что требование может быть не выполнено. А предпочтение – это всего лишь предпочтение. Его невыполнение неприятно, но не смертельно.
Прошло семьдесят лет. Идеи Эллиса подтверждены сотнями исследований. «Долженствование» признано одним из ключевых когнитивных искажений, лежащих в основе депрессии, тревоги, хронического раздражения и выгорания.
И тем не менее мы продолжаем носить эту тиранию в своей голове.
Долженствование – это когнитивное искажение, при котором человек оперирует жесткими, абсолютистскими требованиями к себе, другим людям и миру в целом, не учитывая реальность и не допуская альтернатив.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.