Виктория Попова – Похудеть навсегда (страница 6)
Голодание и ограничение питательных веществ действительно могут влиять на аутофагию, но у людей нельзя честно назвать универсальный час, когда она «включается».
3. Улучшение чувствительности к инсулину. Исследование Паттерсона и Сирса (2017, Annual Review of Nutrition) показало: регулярное ИГ улучшает метаболическую гибкость — способность организма переключаться между углеводным и жировым топливом. Это особенно актуально для людей с инсулинорезистентностью и преддиабетом.
4. Снижение системного воспаления. Ряд исследований (включая работу Мэттсона, 2018, Cell Metabolism) показывает, что ИГ снижает маркеры воспаления (С-реактивный белок, IL-6, TNF-α). А хроническое воспаление — это тот фон, на котором избыточный вес держится упорнее, а мотивация снижается.
5. Упрощение. Не нужно думать о пяти приёмах пищи. Не нужно готовить перекусы. Не нужно решать, «что бы такого съесть в 16:00». Вы просто едите в окне. И всё. Мозг освобождается от постоянных решений о еде.
Форматы: какой выбрать
Существует несколько вариантов. Не нужно выбирать самый экстремальный. Начните с мягкого
12:12 — 12 часов едите, 12 часов не едите. Например, ужин в 19:00, завтрак в 7:00. Это, по сути, просто «не есть ночью». Самый мягкий формат. Подходит всем.
14:10 — 14 часов без еды, 10 часов окно питания. Ужин в 19:00, завтрак в 9:00. Уже ощущается пауза.
Формат 16:8 изучался в клинических исследованиях, но это не означает, что он нужен каждому.
Более длинные периоды без еды не обязательны и могут быть менее удобны.
Мой личный опыт: почему я отказалась от ужина
Я расскажу вам это честно, без героизма.
После пятидесяти я почувствовала, что тело стало другим. Не хуже. Другим. Обмен веществ замедлился — и это не миф, не самовнушение. Исследования Понтцера и коллег (2021, Science) подтвердили: после 60 лет метаболизм действительно снижается примерно на 0,7 % в год. Но уже после 40–45 лет гормональный профиль начинает меняться: у женщин снижается эстроген, у мужчин — тестостерон. И то, что раньше «сгорало» незаметно, начинает откладываться.
Я заметила, что ужин — особенно плотный, с кашей, с хлебом, с десертом — стал «лишним». Тело просто не успевало его переработать до сна. Утром — тяжесть. Отёчность. Ощущение, что я не отдохнула. Вес стоял, хотя я не ела больше обычного.
И я попробовала убрать ужин. Не резко. Не через силу. Сначала — сделала его легче. Потом — сдвинула на более раннее время. Потом — заменила травяным чаем. И обнаружила: мне не нужен третий приём пищи. Мне хватает плотного завтрака и обеда. Тело стало легче. Утро стало чище. Вес пошёл вниз без дополнительных усилий.
Это мой путь. Не универсальный. Не обязательный. Не единственно верный.
Если режим питания вызывает сильный стресс, постоянные мысли о еде или последующее переедание, он, вероятно, вам не подходит.
ИГ — это инструмент, а не обязанность. Если он вам подходит — прекрасно. Если нет — Гарвардская тарелка и двухфазная стратегия работают и без него. Не сравнивайте себя с другими. Не сравнивайте себя со мной. Слушайте своё тело. Оно умнее любой книги.
Кому интервальное голодание НЕ подходит
Я хочу быть предельно ясной. ИГ не рекомендуется
Беременным и кормящим женщинам.
Людям с диабетом 1-го типа (риск гипогликемии).
Людям с диабетом 2-го типа на инсулине или сахароснижающих препаратах — только под контролем врача.
Людям с расстройствами пищевого поведения в настоящем или в анамнезе (анорексия, булимия, компульсивное переедание). Голодание может стать триггером рецидива.
Людям с заболеваниями ЖКТ в стадии обострения (гастрит, язва, панкреатит).
Детям и подросткам.
Людям с выраженной недостаточностью массы тела.
Если у вас есть сомнения — проконсультируйтесь с врачом. Не с подругой. Не с блогером. С врачом, который знает вашу историю. Это не слабость. Это уважение к себе.
Пример дня на Фазе 1
Чтобы не было ощущения абстракции, вот как может выглядеть реальный день. Не идеальный. Не ресторанный. Обычный. Такой, который можно приготовить, придя с работы, с детьми, с усталостью.
Завтрак (в течение часа после пробуждения)
Вариант 1. Сырники из творога (5 % жирности) с греческим йогуртом или ряженкой. В тесто — ложка псиллиума (шелуха подорожника). Псиллиум — это растворимая клетчатка, которая, впитывая воду, увеличивается в объёме в 40–50 раз и создаёт длительное чувство сытости. Исследование Гибба и коллег (2014, Nutrition Journal) подтверждает: псиллиум снижает аппетит и помогает контролировать потребление калорий. Плюс — мягкий, регулярный стул.
Секретный рецепт сырников, которые всегда получаются — нежными, не разваливаются, не резиновые, — я даю в разделе кулинарных рецептов в конце книги. Там же — альтернативы для тех, кто не ест молочное.
Вариант 2. Два яйца (всмятку, пашот, скрэмбл на топлёном масле) + половинка авокадо + горсть шпината или рукколы.
Вариант 3. Греческий йогурт без сахара + горсть ягод + чайная ложка семян льна + 5–6 орехов.
Перекус (если нужен, через 3–4 часа)
Зелёное яблоко или киви. Или горсть ягод. Или 2–3 дольки огурца с хумусом. Не «что-то сладкое, чтобы дотянуть до обеда». А именно то, что даёт свежесть и лёгкость.
Обед
Белок + овощи. Это формула.
Запечённая куриная грудка или бедро без кожи + тушёная капуста с морковью.
Рыба на пару или в духовке + салат из свежих огурцов, помидоров, зелени с ложкой оливкового масла.
Чечевичный суп с овощами + кусок цельнозернового хлеба (если вы на границе Фазы 1 и Фазы 2).
Если хотите ускорить процесс и нет противопоказаний: сделайте акцент на сырых овощах и салатах, а не на тушёных и запечённых. Гликемический индекс сырой моркови ниже, чем варёной; сырая свёкла даёт более плавный сахарный отклик, чем запечённая. Разница небольшая, но на этапе, когда «последние три килограмма не уходят», она может иметь значение.
Ужин (за 3–4 часа до сна) — если вы ужинаете
Белок + овощи. Без круп. Без хлеба. Без картофеля.
Салат с тунцом, яйцом, огурцом, авокадо.
Запечённая рыба с брокколи и цветной капустой.
Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом.
Куриные котлеты на пару + салат из свежей капусты с зеленью.
Ужин на фазе снижения — это не голодание. Вы не должны ложиться спать с урчащим животом и мыслями о еде. Вы должны быть сыты. Белок и овощи дают сытость без тяжести. В разделе рецептов в конце книги вы найдёте десятки низкокалорийных, но по-настоящему вкусных блюд. Потому что «диетическое» не должно означать «грустное».
Если вы практикуете ИГ или отказываетесь от ужина
Вечерний ритуал: травяной чай. Мята, ромашка, мелисса. Не для «похудения». А для того, чтобы дать телу сигнал: «День закончен. Еда закончена. Можно расслабиться». Это ритуал перехода. Мозг любит ритуалы. Они снижают тревогу и убирают автоматическое «а не заглянуть ли в холодильник».
Если голод всё-таки пришёл — не ругайте себя. Съешьте огурец. Или выпейте тёплую воду с лимоном. Или просто подождите 15 минут: чаще всего волна голода проходит сама. Но если не проходит — поешьте. Белок и овощи. Без вины. Без «я сорвалась». Вы не сорвались. Вы живая.
Выход из Фазы 1: возвращение углеводов
Когда вы достигнете целевого веса (или почувствуете, что тело стабилизировалось и снижение остановилось), начинается Фаза 2 — постепенный переход на Гарвардскую тарелку.
Ключевое слово: постепенный. Не «ура, теперь можно всё». Не набрасываться на хлеб и макароны. А вводить сложные углеводы малыми порциями, наблюдая за реакцией тела:
Неделя 1: добавьте 2–3 столовые ложки гречки или бурого риса к обеду.
Неделя 2: увеличьте до 4–5 ложек. Добавьте кусок цельнозернового хлеба.
Неделя 3: попробуйте небольшую порцию макарон из твёрдых сортов пшеницы.
Неделя 4: оцените, как тело реагирует. Нет ли тяжести, вздутия, скачков аппетита.
Если на каком-то этапе вы чувствуете, что вес начинает ползти вверх или появляется отёчность — вернитесь на шаг назад. Это не провал. Это калибровка. Вы учитесь понимать свой организм. Его пределы. Его ритм.
Гарвардская тарелка станет вашей постоянной системой. Не диетой. А способом жить. Где есть место и каше на завтрак, и рыбе на обед, и салату на ужин. И даже — иногда — кусочку торта на дне рождения подруги. Без вины. Потому что один кусок торта в контексте сбалансированной системы не разрушает ничего. Разрушает систематическое переедание. А его больше нет. Потому что есть система. И есть вы. Которая умеет себя останавливать. Которая умеет говорить: «Мне достаточно. Мне хорошо. Я сыта».
Еда и эмоции: связь, которую нельзя игнорировать
Я не могу закончить эту главу, не сказав об одном.
Питание — это не только биохимия. Это не только белки, жиры, углеводы и гликемический индекс. Это ещё и эмоции. И я знаю это не из учебника. Я знаю это по себе. По тем вечерам, когда я ела не потому, что голодна. А потому что устала. Потому что мне было одиноко. Потому что я злилась и не могла выразить злость. Потому что мне нужно было хоть что-то, что даст утешение прямо сейчас.