Виктория Попова – Похудеть навсегда (страница 5)
Две фазы: сброс и поддержание
А теперь — важный момент, который я хочу проговорить честно.
Гарвардская тарелка — это система поддержания. Она идеальна для того, чтобы жить в здоровом весе, не набирать, чувствовать энергию. Но если вам нужно сбросить значительное количество килограммов, одной тарелки может быть недостаточно. Потому что для снижения веса нужен дефицит калорий — вы должны тратить больше, чем потребляете. Это закон термодинамики, и обойти его невозможно.
Именно поэтому я предлагаю двухфазную стратегию
Временная настройка рациона с уменьшением наиболее калорийных и легко переедаемых продуктов, если это помогает создать умеренный дефицит энергии.
Фаза 2. Переход на поддерживающее сбалансированное питание. Постепенное, осторожное возвращение сложных углеводов и выход на Гарвардскую тарелку как на постоянную систему.
Это не «диета, а потом свобода». Это этапы одного пути. Как строительство дома: сначала фундамент, потом стены, потом крыша. Вы не живёте в фундаменте. Но без него дом не стоит.
Давайте разберём Фазу 1 подробно.
Фаза 1. Активное снижение: что убираем, что оставляем
Сокращаем, но не обязательно полностью исключаем: сладкие напитки, выпечку, конфеты и другие продукты высокой энергетической плотности.
Белый хлеб. Выпечка из белой муки. Сахар в чистом виде. Конфеты. Печенье. Сладкие напитки. Соки в пакетах. Белый рис. Макароны из мягких сортов пшеницы. Картофель в больших количествах.
Почему? Не потому что они «ядовиты». А потому что они дают быструю глюкозу без насыщения. Вы съедаете булку — сахар в крови взлетает — инсулин выбрасывается — сахар падает — через полтора часа вы снова голодны. И съедаете ещё. Цикл повторяется. Вы едите много калорий, но не получаете сытости.
Исследование Людвига и коллег (2018, BMJ) показало: при одинаковом калораже диета с низким содержанием углеводов приводит к большему расходу энергии в покое (на 200–250 ккал/сутки), чем диета с высоким содержанием углеводов. То есть, ограничивая рафинированные углеводы, вы буквально заставляете метаболизм работать чуть эффективнее.
Оставляем и усиливаем: белок
На фазе снижения веса белок становится главным. Не потому что он «волшебный». А потому что он решает три задачи одновременно: насыщает, защищает мышцы, стабилизирует сахар в крови.
Источники
Рыба (особенно жирная: скумбрия, сельдь, лосось, сардины — это ещё и омега-3, которые снижают воспаление)
Птица (курица, индейка)
Яйца (целиком — желток содержит холин, витамин D, лецитин)
Бобовые (чечевица, нут, фасоль — белок + клетчатка)
Творог, греческий йогурт без сахара
Тофу, темпе (для вегетарианцев)
Оставляем: овощи — без ограничений
Овощи на фазе снижения — ваш главный союзник. Они дают объём, клетчатку, витамины, воду — при минимуме калорий. Ешьте их много. Разных. В сыром и приготовленном виде. В салатах, в супах, запечёнными, тушёными.
Если вы хотите ускорить результат и у вас нет противопоказаний со стороны ЖКТ (гастрит, СРК в обострении, панкреатит), попробуйте на 2–3 недели сделать акцент на сырых овощах и салатах вместо тушёных и запечённых. Причина: у сырых овощей чуть ниже гликемический индекс, а клетчатка в них менее разрушена, что даёт более длительное насыщение. Но это не обязательное условие. Если вам комфортнее тушёная капуста или запечённый кабачок — ешьте на здоровье. Главное — чтобы овощи были.
Оставляем: фрукты — с оговорками
Не нужно исключать конкретные фрукты только из-за их сладости. Важнее размер порции и общий рацион.
Что можно: зелёные яблоки, киви, грейпфрут, ягоды (черника, малина, клубника, смородина), груши, сливы.
Не стоит строить рацион вокруг идеи, что фрукты обязательно нужно есть натощак. Для большинства людей важнее общий баланс питания.
Не боимся жиров
Я повторяю это, потому что вижу, как много людей до сих пор живут в страхе перед жиром, оставшемся с 90-х. Жир не делает вас жирными. Избыток калорий делает вас жирными. А жир — это:
Гормоны. Половые гормоны (эстроген, тестостерон) синтезируются из холестерина. Уберите жир из рациона — и через пару месяцев получите сбой цикла, сухость кожи, выпадение волос.
Усвоение витаминов A, D, E, K. Без жира они просто проходят транзитом.
Работа мозга. Мозг на 60 % состоит из липидов. Обезжиренная диета — это туман в голове, раздражительность, снижение когнитивных функций.
Насыщение. Жир замедляет опорожнение желудка. Вы дольше сыты.
Какие жиры выбираем
Оливковое масло extra virgin (в салаты, не для жарки)
Авокадо
Орехи и семена (грецкий орех, миндаль, тыквенные семечки, лён, чиа) — горсть в день, не пакет
Жирная рыба 2–3 раза в неделю
Сливочное масло в умеренном количестве
На чём готовим
Разные масла по-разному ведут себя при нагревании, поэтому ориентируйтесь на рекомендации производителя и не перегревайте любое масло до дыма.
Для вегетарианцев и тех, кто не употребляет молочные продукты: кокосовое масло (точка дымления ~177 °C, подходит для умеренного нагрева) или масло авокадо (точка дымления ~270 °C).
Важно: калорийность любого масла — около 900 ккал на 100 г. Столовая ложка — это 120–130 ккал. Это не значит, что масло нельзя. Это значит, что его нужно дозировать. Не лить из бутылки на сковороду, а отмерять чайной ложкой. Одна-две ложки на порцию — достаточно.
Вода: правда и мифы
Вода — ваш верный спутник на всём пути. Не потому что она «вымывает токсины» (это маркетинг, а не физиология — токсины выводят печень и почки). А потому что:
Чувство жажды часто маскируется под голод. Исследование Деннис и коллег (2010, Obesity) показало: стакан воды за 30 минут до приёма пищи помогает потреблять в среднем на 75 ккал меньше. Мозг путает лёгкое обезвоживание с сигналом «хочу есть».
Вода необходима для липолиза — процесса расщепления жира. Без достаточной гидратации метаболизм жиров замедляется (исследование Штуки и коллег, 2011, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism).
Вода поддерживает объём крови, работу суставов, эластичность кожи.
30 мл на килограмм можно использовать лишь как очень грубый ориентир, но универсальной нормы для всех нет.
Миф, который я хочу аккуратно разобрать. Существует популярное убеждение: «Нельзя пить воду сразу после еды — она растягивает желудок». С точки зрения физиологии, это не подтверждено. Желудок — мышечный орган, который по определению растягивается и сжимается с каждым приёмом пищи. Вода не задерживается в нём надолго: она проходит в двенадцатиперстную кишку в течение 10–20 минут (исследование Флетчера и коллег, 2019, Neurogastroenterology & Motility). Вода не разбавляет желудочный сок до неэффективности — это ещё один миф.
Однако в этом совете есть рациональное зерно, и я его сохраняю как практическую рекомендацию: если вы запиваете еду большим количеством жидкости, вы можете съесть больше, чем нужно, потому что объём в желудке создаёт ощущение «я ещё не наелся», а потом, когда вода уйдёт, окажется, что еды было слишком много. Поэтому мой практический совет: пейте воду между приёмами пищи, а во время еды — пару глотков, если нужно. Не потому что вода «растянет желудок». А потому что так проще контролировать объём съеденного и не перегружать пищеварение.
Если появилось чувство голода между приёмами пищи — сначала выпейте стакан воды и подождите 10 минут. Если голод не ушёл — выберите перекус: киви, зелёное яблоко, горсть ягод. Не то, что «запрещено». А то, что можно. Разница в голове огромная.
Молочные продукты: время и место
Кисломолочные и молочные продукты — творог, греческий йогурт, кефир, ряженка, сыр — это прекрасный источник белка и кальция. Я их люблю и включаю в рацион.
Но я рекомендую употреблять их в первой половине дня. И вот почему это не мистика, а практика:
Нет универсального правила, что молочные продукты нужно употреблять только в первой половине дня. Если вы хорошо переносите их вечером, менять время не требуется.
Я сама заметила: если выпиваю кефир вечером, утром чувствую себя чуть тяжелее. Если ем творог на завтрак — всё отлично. Это не универсальное правило. Если вы переносите молочное на ночь прекрасно — пейте свой кефир с удовольствием. Слушайте своё тело. Но если вы замечаете утреннюю отёчность и не понимаете откуда — попробуйте убрать молочное из ужина на две недели и посмотреть, что изменится. Эксперимент. Без догм.
Интервальное голодание: для тех, кто готов
А теперь — тема, которую я долго не решалась включить. Потому что вокруг неё много хайпа, много крайностей, много «гуру», которые продают голодание как панацею. Я не хочу быть в этом ряду. Но я хочу рассказать вам то, что знаю сама. Честно. С оговорками. С уважением к вашему выбору.
Что говорит наука
В 2019 году в New England Journal of Medicine вышел масштабный обзор Марка Мэттсона и Луиджи Лонго — двух ведущих мировых исследователей старения и метаболизма. Они обобщили данные более чем 200 исследований и подтвердили: интервальное голодание (ИГ) — не просто «модная диета», а инструмент с доказанными метаболическими эффектами.
Вот что происходит в организме, когда вы даёте ему достаточно длинную паузу между приёмами пищи (обычно 14–18 часов без еды):
1. Снижение инсулина и переход на жировое топливо. Когда вы не едите 12+ часов, уровень инсулина падает. Организм, не получая глюкозы извне, переключается на окисление жирных кислот. Вы буквально начинаете «есть» собственные жировые запасы. Не потому что голодаете. А потому что наконец-то дали телу время добраться до них.