Виктор Шейнов – Развитие мозга. Создавай нестандартные идеи и находи эффективные решения (страница 3)
Функция подсчета количества шагов сейчас имеется во всех смартфонах.
Питание мозга
Как и для организма в целом, для мозга питание – один из важнейших вопросов его работоспособности и длительного эффективного функционирования.
Кроме питательных веществ, кровь несет главное топливо для мозга – кислород. Составляя лишь 2,2 % от массы тела, мозг потребляет 20 % получаемого кислорода. Прекращение поступления кислорода на 5 секунд приводит к потере сознания. А отсутствие поступления кислорода в течение 8 минут приводит к гибели мозга.
Для продуктивной умственной работы необходимо выспаться и надышаться кислородом. Кровь должна нести его достаточно, чтобы обеспечить высокую активность и работоспособность мозга, а значит, и хорошую память.
Как это сделать? Стараться ежедневно бывать на свежем воздухе. Умственную работу прерывать для небольших «кислородных» пауз, хорошо проветривая помещение. В этот момент лучше всего выполнить несколько физических упражнений, «разгоняющих» кровь.
Поделюсь собственным приемом стимулирования мозга за счет «кислородных» пауз в процессе и перед началом работы: подышать свежим воздухом у открытого настежь окна; это особенно хорошо работает, когда на улице холодно. С такой нехитрой процедуры я начинаю каждый день.
Непродуктивно заниматься умственным трудом в непроветренной или прокуренной комнате. Избегайте использовать приборы отопления с открытым огнем и электрические обогреватели с открытой спиралью. Они «пожирают» кислород.
Перед серьезной работой лучше не наедаться – это вызовет прилив крови к желудку, где идет процесс пищеварения. Недаром послеобеденное время считается самым малопроизводительным.
Результаты исследований показывают, что
Качество пищи также важно для мозга. Международная команда ученых выяснила:
Мозг особенно уязвим, потому что практически не имеет собственных запасов энергии и зависит от постоянного притока кислорода и глюкозы с кровью. Обычно этот приток стабилизируется с помощью механизма динамической церебральной ауторегуляции, который сглаживает перепады давления и защищает мозг. Однако после жирной еды сосуды теряют эластичность и хуже справляются с колебаниями, что повышает риск микроповреждений, инсульта и деменции.
В эксперименте принял участие 41 мужчина в возрасте от 18 до 80 лет. Участники выпивали молочный коктейль на основе сливок, содержащий 1362 калории и 130 граммов жира – эквивалент фастфуд-ужина. Через четыре часа после приема напитка ученые фиксировали
Безопасная дневная норма насыщенных жиров составляет 30 граммов для мужчин и 20 граммов для женщин, но многие регулярно ее превышают.
По мнению исследователей, для защиты мозга и сердца важно смещать рацион в пользу ненасыщенных жиров – их источниками служат рыба, орехи и семена.
Вот что еще рекомендуют специалисты.
• Старайтесь обедать с 13:00 до 15:00. Это период естественного отдыха от утренней нагрузки и время, когда пища усваивается лучше.
• Не забывайте регулярно пить примерно 1,5–2 литра чистой воды без добавок. Например, бутилированную или фильтрованную. Дистиллированную не стоит: в ней нет микроэлементов и минералов.
• Ограничьте сахар. Преобладание сладкого в меню приводит к снижению количества энергии, ухудшению здоровья, формированию диабета второго типа. Как только сладкое становится неотъемлемой частью жизни, уровень интеллекта снижается. Уменьшите потребление сладостей до одного-двух раз в день. Избегайте их перед сном.
• Составляйте меню с учетом большего количества белков и ненасыщенных жиров и меньшего – углеводов. В качестве последних стоит выбирать овощи и фрукты, приносящие организму больше пользы, чем крупы.
Изменение привычек питания даст результат уже в течение нескольких недель. Повышается продуктивность умственной деятельности, улучшается внешний вид человека.
Активное мышление
Кровь приливает к тому органу, который в данный момент наиболее активен. И соответственно, ее меньше достается остальным. Поэтому злые языки шутят, что самые неумные люди – это штангисты в момент поднятия снаряда.
Мозговое кровообращение активизируется под влиянием эмоций или интенсивной мозговой деятельности. И замедляется во время сна. Эмоция или интенсивная деятельность мозга повышают его температуру на 0,1 градуса. Во время сна она снижается на 0,3 градуса (за счет замедления работы большинства органов).
Усталость и ее предотвращение
Как нервные, так и мышечные клетки устают по одной и той же причине: они больше не могут получать энергию или питательные вещества достаточно быстро, чтобы действовать на прежнем уровне активности.
Нам всем знакомо чувство усталости мышц, но мы не задумываемся, что физиологические причины возникновения усталости нервных клеток точно такие же. Передача нервных (электрохимических) импульсов мышечным тканям или нейронам предполагает быстрый обмен заряженными частицами (ионами), которые мы получаем из пищи, богатой калием, натрием, кальцием и другими микроэлементами. А «батарейки» подзаряжаются с помощью химической энергии, содержащейся в пище.
Когда мы сталкиваемся с какой-либо проблемой, между клетками головного мозга начинается активный обмен заряженными частицами. Для зарядки этих частиц требуется довольно много энергии, и если нервные клетки за короткий период времени передали слишком большое количество ионов, то они больше не могут с легкостью передавать нервные импульсы, потому что у них слишком мало энергии. Это и вызывает чувство усталости, которое выражается в повышенной раздражительности, неспособности сконцентрировать внимание, заторможенности и большом количестве совершаемых ошибок.
Усталость мозга легко заметить: увеличивается время реакции. Мы начинаем с трудом понимать, что нам говорят, нам требуется больше времени для решения каких-либо проблем.
Усталость мозга означает, что он больше не может воспринимать и обрабатывать информацию. Ему все тяжелее работать, и он изо всех сил старается «сказать» нам об этом. В наших интересах прислушаться к тому, что «говорит» нам наш мозг. Во-первых, работа в состоянии утомления неэффективна: удельный расход энергии резко возрастает пропорционально сопротивлению мозга чрезмерным нагрузкам. Во-вторых, совершается намного больше ошибок, нежели при работе в нормальном состоянии. И в-третьих, самое главное – эта работа опасна для нервной системы в целом и для мозга в особенности.
О том, насколько опасно интеллектуальное перенапряжение, свидетельствует следующий исторический факт. Знаменитый математик Леонард Эйлер так увлекся вычислением интегралов (они сейчас называются «Эйлеровы интегралы»), что работал беспрерывно двое суток. В результате один его глаз перестал видеть (об этом свидетельствует черная повязка, закрывающая глаз на поздних портретах Эйлера).
Бывает, конечно, что срочная длительная работа неизбежна: нужно сдать к сроку важный проект, подготовиться к экзамену и т. п. Однако при изучении организации труда деловых людей было установлено, что важные дела становятся срочными, как правило, если за них вовремя не взялись, откладывали их. (О том, как избежать авралов, успевать сделать больше с меньшей затратой времени и сил, можно прочесть в моей книге «Где найти недостающее время и нестандартные решения. Все успеть и преуспеть» (СПб.: Питер, 2017)).
Чтобы не допускать утомления, достаточно делать небольшие перерывы в работе. Хорошо, если их удается совместить с получением положительных эмоций.
Например, я сам во время перерывов слушаю любимые мелодии. Современная техника позволяет мгновенно, не теряя ни секунды, погрузиться в мир прекрасного.
Нарушители работы мозга
Причинами снижения умственных способностей являются: