Василий Кириллов – Если диеты не помогают и ты постоянно срываешься, это можно исправить (страница 1)
Василий Кириллов
Если диеты не помогают и ты постоянно срываешься, это можно исправить
Кому эта книга не подойдёт
Эта книга для тех, кто иногда срывается на диете – потому что устал, занервничал, попал в гости или просто очень хотел есть. Здесь нет магии, нет «очищений» и нет призыва «взять себя в руки».
Но эта книга не для всех.
Пожалуйста, закройте её и обратитесь к специалисту, если у вас:
• Расстройство приёма пищи (РПП) в активной фазе – анорексия, булимия, компульсивное переедание. Техники «остановить срыв» и «дневник срывов» могут быть опасны без поддержки психотерапевта. Моя книга не замена терапии.
• Сахарный диабет 1 типа – рецепты с финиками, ягодами и какао без сахара требуют расчёта хлебных единиц и согласования с эндокринологом. То, что безопасно для здорового человека, может поднять сахар.
• Беременность или кормление грудью – гормональный фон и потребности в калориях сейчас совершенно другие. Не ограничивайте себя на основе этой книги.
• Тяжёлый гипотиреоз, болезнь Хашимото или другие эндокринные нарушения без компенсации – ваш аппетит и чувство насыщения управляются не только грелином и лептином. Сначала добейтесь стабильных гормонов с врачом.
• Детский или подростковый возраст (до 18 лет) – ограничения и даже сам термин «срыв» могут сформировать нездоровое отношение к еде. Покажите книгу взрослому.
Я не врач, не диетолог и не психотерапевт. Я собрал работающие механики из физиологии и психологии, проверил их на себе и на других взрослых людях без острых нарушений здоровья. Но это не медицинское пособие.
Если вы сомневаетесь, подходит ли вам книга – начните с консультации у терапевта или психолога, который работает с пищевым поведением.
А если вы просто устали ругать себя за кусок торта – добро пожаловать. Дальше всё написано для вас.
Вместо введения
Вы садились на диету. Возможно, не раз. Считали калории, исключали сладкое, мучное, жареное. Покупали гречку, сельдерей, имбирь и спирулину. Держались день, три, неделю. А потом… вечером, в гостях, после ссоры или просто потому что устали – съедали кусок торта. Или пиццу. Или всё подряд из холодильника.
И ругали себя.
«У меня нет силы воли», «Я слабый человек», «В понедельник начну заново – теперь точно не сорвусь».
Стоп.
Вы не слабовольный. Вы просто не знали, как работает срыв. А работает он по чётким, предсказуемым законам. Законам физиологии (гормоны голода) и психологии (эффект «запретный плод»). Когда вы их понимаете, вы перестаёте воевать с собой. И срывы – сначала становятся реже, а потом исчезают.
Эта книга – не теория. И не диета. В ней нет списков «можно» и «нельзя». В ней есть:
· Коротко и без нагрузки – почему вообще случаются срывы (2 страницы теории, не больше)
· 5 конкретных рецептов под каждый тип срыва: сладкий, солёный, от стресса, ночной, когда «просто хочу жевать»
· Готовые фразы для кафе и гостей – чтобы не сорваться вне дома
· 10 продуктов-спасателей, которые можно носить в сумке
· Техники на 10 минут – чтобы остановить срыв до того, как вы открыли холодильник
· Чек-лист на холодильник и дневник срывов – рабочие инструменты
Как читать эту книгу? Можно подряд – она короткая. А можно начать с теста на следующей странице, узнать свой тип срыва и сразу перейти к нужной главе. Рецепты, техники, чек-листы – всё готово к применению с завтрашнего утра.
Никакой магии. Никакой силы воли. Только механика, еда и несколько простых правил.
Тест: ваш тип срыва
Ответьте на три вопроса честно – хотя бы перед собой.
1. Вы срываетесь чаще всего:
· А) Когда очень голодны (пропустили обед, долго не ели)
· Б) Когда накрывают эмоции: стресс, скука, обида, усталость
· В) Просто по привычке: вечером перед телевизором, за разговором, «за компанию»
2. Во время срыва вы обычно едите:
· А) Всё подряд, но особенно – быстрое, сытное, жирное или сладкое
· Б) То, что успокаивает: шоколад, мороженое, выпечку, хлеб
· В) То, что под рукой: чипсы, печенье, остатки с детской тарелки, офисные конфеты
3. После срыва вы:
· А) Чувствуете физический дискомфорт – тяжесть, вздутие, но без сильной вины
· Б) Ругаете себя, обещаете «отработать» и сидите на кефире на следующий день
· В) Не придаёте особого значения – ну сорвался и сорвался, бывает
Результаты
Большинство ответов А – голодный срыв
Ваш организм просто требовал энергии, а вы слишком долго терпели. Ваша глава: рецепты №1, №2 (быстрое и сытное) + техника «правило 10 минут» наоборот – не откладывать, а съесть нормированный перекус.
Большинство ответов Б – эмоциональный срыв
Еда для вас – успокоение и награда. Триггеры: стресс, усталость, обида. Ваша глава: рецепт №4 (после стресса) + список «чем заняться вместо еды» + дыхание 4-7-8.
Большинство ответов В – привычный срыв
Вы едите на автомате, не чувствуя голода. Это просто ритуал. Ваша глава: рецепт №3 (овощные палочки – жевать можно долго) + чек-лист на холодильник + дневник срывов.
Все ответы примерно поровну – смешанный тип. Читайте всю книгу, но начните с части 2 (рецепты) и части 5 (техники остановки).
Часть 1. Коротко о главном
Грелин и лептин: почему голод сильнее вас.
Вы когда-нибудь видели голодного человека, который спокойно размышляет: «О, я чувствую лёгкое чувство голода, но, пожалуй, воздержусь ради фигуры»? Нет. Потому что голод – это не мысль. Это биология.
В вашем организме живут два главных гормона-антагониста.
Грелин – гормон голода. Вырабатывается в желудке. Чем дольше вы не ели, тем больше грелина. Его задача – заставить вас найти и съесть еду. Он повышает аппетит, усиливает тягу к калорийному, делает еду самым желанным занятием на свете.
Лептин – гормон насыщения. Вырабатывается в жировой ткани. Он говорит мозгу: «Всё, хватит, мы сыты». Когда лептина достаточно, вы легко отодвигаете тарелку.
Проблема диет в чём? При жёстком ограничении калорий (меньше 1500–1200 ккал) уровень грелина зашкаливает, а чувствительность к лептину падает. Мозг просто не слышит сигнал «хватит». Он слышит только «ЕШЬ!».
Поэтому ваша сила воли разбивается о гормоны. Вы не можете силой мысли победить грелин – так же, как не можете приказать сердцу биться реже. Но вы можете не создавать ситуацию, в которой грелин берёт верх.
Что делать: не доводить до дикого голода. Регулярные приёмы пищи, нормальная калорийность (не ниже базовой потребности), белковая еда (она дольше насыщает). Тогда грелин не взбесится, и срыва не случится.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.