Валерия Мулина – Ментальные ловушки. Набор инструментов для жизненных вызовов (страница 1)

Ментальные ловушки. Набор инструментов для жизненных вызовов

Посвящение

Тем, кто ищет ясность в мире, который часто кажется запутанной паутиной мыслей. Смелым умам, борющимся с неуверенностью в себе. И каждой душе, стремящейся к росту, исцелению и пониманию —

Эта книга – ваша.

Пусть она идёт рядом с вами, предлагая инсайт, когда путь впереди кажется неопределённым. Пусть она напоминает вам, что даже в моменты борьбы свет внутри вас никогда не теряется. Он только ждёт, чтобы вы его увидели.

С теплом и признательностью,

Валерия Мулина.

Благодарности

Написание этой книги было путешествием и исследованием. По пути мне посчастливилось иметь поддержку, мудрость и вдохновение от многих замечательных людей.

Прежде всего, моя глубочайшая благодарность доктору Аарону Т. Беку (1921–2021), блестящему уму, стоящему за когнитивной терапией. Его работа не просто изменила область – она изменила жизни, предложив людям инструменты для распутывания их мыслей и более ясного видения себя.

Сердечная благодарность также доктору Роберту Лихи, чьи проницательные вклады в когнитивно-поведенческую терапию и природу когнитивных искажений были направляющей силой. Ваша работа осветила бесчисленные пути, включая мой собственный.

Моей семье и друзьям – спасибо за ваше терпение, вашу поддержку и за выслушивание бесчисленных застольных историй о когнитивных искажениях. Ваша непоколебимая вера в меня пронесла эту книгу через её самые трудные моменты.

Моим наставникам и коллегам – я бесконечно благодарна за вашу мудрость, вашу обратную связь и вашу общую страсть к психологии. Вы помогли сформировать не только эту книгу – но и то, как я думаю и работаю.

Моим читателям – спасибо за ваше любопытство и готовность исследовать эти идеи. Если эта книга поможет вам увидеть себя или мир с большей ясностью и самосостраданием, то каждая поздняя ночь, проведённая за письмом, того стоила.

И наконец, всем, кто поделился со мной своими борениями, триумфами и инсайтами – будь то в терапевтической сессии или в тихом разговоре за кофе – спасибо. Ваша открытость и смелость ежедневно напоминают мне, почему эта работа важна.

Эта книга в своей основе – отражение невероятной сети знаний, поддержки и человеческой связи, которая делает рост возможным. Для меня честь быть частью этого.

С глубокой признательностью,

Валерия Мулина

Правовое уведомление

Эта книга и её содержание защищены законом об авторском праве. Все права принадлежат автору. Никакая часть этой книги не может быть воспроизведена, распространена или передана в любой форме или любыми средствами, включая фотокопирование, запись или другие электронные или механические методы, без предварительного письменного разрешения автора, за исключением случаев кратких цитат, используемых в рецензиях на книги или в образовательных целях, которые должны включать надлежащее цитирование.

Эта книга предназначена только для личного и образовательного использования. Она не должна использоваться в коммерческих целях или перепродаваться без разрешения.

Автор и издатель приложили все усилия для предоставления точной и надёжной информации в этой книге. Однако они не дают никаких гарантий относительно эффективности, применимости или точности содержания. Техники и советы предоставлены только в информационных целях и не должны заменять профессиональные советы, диагностику или лечение.

Автор и издатель не несут ответственности за любые неблагоприятные эффекты, ущерб или последствия, возникающие из использования или неправильного использования содержания этой книги. Читателям рекомендуется искать соответствующее профессиональное руководство для их индивидуальных потребностей и обстоятельств.

Уведомление об отказе от ответственности

Психологические техники и упражнения, предложенные в этой книге, разработаны как общие инструменты для самопомощи и личностного развития. Они не предназначены для замены профессиональной психиатрической помощи, психотерапии или медицинского лечения.

Хотя эти техники могут предоставить ценную поддержку многим людям, их эффективность и пригодность могут сильно варьироваться в зависимости от личных обстоятельств, состояния психического здоровья и индивидуальных потребностей. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с лицензированным психологом, психотерапевтом или другим квалифицированным специалистом по психическому здоровью перед практикой любой техники. Это важно для всех и особенно необходимо, если вы:

Испытываете значительный эмоциональный дистресс или кризис психического здоровья.

Имеете диагностированное состояние психического здоровья.

Не уверены в том, какое влияние эти техники могут оказать на ваше благополучие.

Профессионал может помочь вам:

Адаптировать техники к вашим уникальным потребностям и обстоятельствам.

Предоставить персонализированное руководство и поддержку.

Интегрировать эти практики в более широкий план психического здоровья или благополучия.

Пожалуйста, обратите внимание, что использование этих техник осуществляется на ваше усмотрение и риск. Я не могу гарантировать конкретные результаты и не несу ответственности за любые неблагоприятные эффекты или непреднамеренные последствия, возникающие из их использования.

Если вы находитесь в кризисе или требуете немедленной помощи, пожалуйста, свяжитесь с медицинским специалистом, доверенным человеком или вашими местными службами экстренной помощи.

Всегда приоритизируйте свою безопасность и благополучие.

Введение

Представьте, что ваш разум – это старый дом. В нём есть своё очарование, местами он поскрипывает, есть комнаты, где вы бывали сотни раз, и те, о которых едва помните. Какие-то углы залиты солнцем и теплом, в других гуляют сквозняки, паутина и мерцающий свет.

А теперь вообразите: вы идёте по этому дому, думая, что знаете дорогу. Но то и дело спотыкаетесь об одно и то же место, сворачиваете не туда или оказываетесь в кладовке, хотя шли на кухню. Раздражает? Но до боли знакомо.

Вот каково это – жить с когнитивными искажениями. Или, как я буду называть их в этой книге – с ментальными ловушками. Я выбрала это выражение специально. «Когнитивные искажения» – клинический термин. Он точный, но звучит холодно, даже пугающе, как диагноз, выданный вам в кабинете с люминесцентными лампами.

Когнитивные искажения – это скрытая архитектура наших мыслей. Покосившиеся балки и неисправная проводка, которые искривляют реальность ровно настолько, чтобы мы спотыкались. Не потому, что мы иррациональны или сломаны, а потому, что мы люди. И у нашего мозга, при всей его изобретательности, есть довольно причудливые привычки.

Эти искажения не кричат и не размахивают красными флагами: «Ага! Я саботирую твоё душевное спокойствие!» Нет, они куда хитрее. Они шепчут вам на ухо, когда вы устали или перегружены. Протягивают тонированные очки и настаивают: «Вот он, реальный мир». Заводят в знакомые мысленные петли и запирают за вами двери, не давая найти выход.

Но вот в чём фокус: они желают добра.

Когнитивные искажения – не злодеи. Это заблудшие помощники, рождённые из попыток вашего мозга защитить вас, упростить жизнь и помочь принимать решения быстрее. С точки зрения эволюции, они как старые программы, всё ещё работающие в фоновом режиме – созданные, чтобы помочь вам выжить в дикой природе, а не справляться с эмоциональными минными полями современности, неловкими сообщениями или аттестациями на работе.

Вместо того чтобы выслеживать каждую искажённую мысль как преступление, мы сделаем кое-что мягче – и умнее. Мы проявим любопытство.

Эта книга не о том, как себя «починить». Не о том, чтобы снести бульдозером свои мысли или заменить каждое «плохое» убеждение блестящей аффирмацией. Она о том, чтобы видеть ясно и делать выбор, отражающий вашу суть, а не то, что диктует старая прошивка.

Думайте об этом как об умении замечать выбоины на знакомой дороге. Чем внимательнее вы становитесь, тем проще их объезжать – или засыпать совсем. Возможно, вы даже выберете новую тропу, более устойчивую, сбалансированную и – осмелюсь сказать – добрую к себе.

Мы исследуем корни этих искажений, то, как они незаметно формируют ваш повседневный опыт, и главное – как мягко их оспаривать. Вы научитесь замечать автоматические паттерны разума – не чтобы судить их, а чтобы ослабить их хватку. Как распутывать узел терпением, а не ножницами.

По пути мы будем использовать красивые метафоры, немного науки и мягкий юмор, чтобы сделать путешествие легче. Вам не нужна степень по нейронаукам, чтобы понять собственные мысли – только любопытство и готовность притормозить и прислушаться.

Если вы когда-либо чувствовали себя застрявшими в циклах излишних размышлений, самокритики или эмоциональных воронках, возникающих из ниоткуда – вы не одиноки. Эта книга для той части вас, которая устала бегать по кругу и готова сойти с карусели.

Надевайте ментальные походные ботинки. Мы вместе пройдём извилистыми тропами разума – не с мачете, а с фонариком, картой и, возможно, термосом кофе.

Спешить некуда. Есть только путь.

Начнём.

Природа когнитивных искажений

Начнём с простой истины: ваш мозг делает очень много всего. Прямо сейчас, пока вы читаете эти строки, он фильтрует сенсорную информацию, регулирует температуру тела, помнит, как строить предложения, и сканирует окружение на предмет того, что может потребовать вашего внимания. Это чудесная, мощная машина. Но даже у лучших машин есть причуды – и ваша поставляется с настройками по умолчанию, заточенными под эффективность, а не точность.