Валерия Мулина – Эмоции, чувства и внутренние состояния: набор инструментов для жизненных вызовов (страница 8)

Возьмём, к примеру, решимость. Когда человек находится в этом эмоциональном состоянии, он продолжает двигаться вперёд, несмотря на препятствия, усиливая веру в собственную устойчивость и повышая шансы на упорство в будущем. Каждая маленькая победа укрепляет уверенность, и в следующий раз становится легче не сдаваться.

Но этот же механизм работает и против нас: в состоянии безнадёжности человек избегает перемен. Со временем бездействие только укрепляет ощущение бессилия и углубляет это состояние.

Эмоциональные состояния влияют не только на нас, но и на отношения – определяя, как мы общаемся и реагируем друг на друга. Внутреннее беспокойство мешает оставаться в моменте и делает человека менее терпеливым в общении. А привязанность и симпатия, наоборот, усиливают тепло и внимательность. Эмоциональные состояния задают «тон» контактам – делая их либо напряжёнными, либо наполненными.

Ещё одна ключевая особенность эмоциональных состояний – влияние на восприятие. Когнитивные искажения – привычные шаблоны мышления – тесно связаны с нашими состояниями. Человек в состоянии энтузиазма замечает возможности, верит в людей, воспринимает неудачи как временные. В состоянии отчаяния разум ждёт провалов, не доверяет другим и зацикливается на разочарованиях. Одна и та же ситуация может восприниматься совершенно по-разному – в зависимости от того, в каком эмоциональном состоянии мы находимся. Это влияет не только на мысли, но и на способ мышления.

Хотя эмоциональные состояния склонны закрепляться, они не постоянны. С ними можно работать – через изменение действий, мыслей или окружения. Чтобы выйти из нежелательного состояния, часто требуется намеренное усилие: изменить поведение, обстановку или применить когнитивную реструктуризацию – технику КПТ, помогающую пересматривать и трансформировать деструктивные мышления. Движение, живое общение, осознанные сдвиги в мышлении и техники когнитивной переработки (например, переосмысление ситуации) помогают выйти из трудного состояния и запустить новые, более здоровые эмоциональные циклы.

Поскольку эмоциональные состояния зависят и от тела, и от ума, они не фиксированы и не неизбежны. При наличии правильных стратегий их можно менять.

Во многом эмоциональные состояния – как погодные условия психики: они длятся дольше, чем эмоции, но не являются постоянными. Вы не можете контролировать прогноз, но можете взять с собой зонт. Умение распознавать и влиять на эмоциональные состояния – ключ к устойчивости, гибкости и психологическому благополучию.

Если эмоции – это внезапные изменения погоды (вспышка грозы, порыв ветра или луч солнца), то эмоциональные состояния – это устойчивые погодные условия нашего внутреннего мира. Они рождаются из мыслей, привычек и окружения. Такие состояния редко меняются мгновенно, и вы не можете просто «выйти» из них так же легко, как восстановиться после минутной вспышки страха. Подобно погодным условиям, эмоциональные состояния меняются постепенно – с помощью устойчивой практики, особенно таких методов, как когнитивная реструктуризация или осознанность.

В отличие от эмоций, которые являются мгновенной реакцией на стимул, эмоциональные состояния – это долговременные и обобщённые состояния, рождающиеся из мыслей, привычек и среды. А чувства – это более конкретные интерпретации эмоционального опыта. Это значит, что для изменения эмоционального состояния нужен более осознанный и поэтапный подход – не попытка резко «переключиться», а постепенное изменение условий, которые поддерживают это состояние.

1. Определите состояние точно

Прежде чем изменить эмоциональное состояние, нужно чётко понять, с чем вы имеете дело. Попробуйте задать себе конкретные вопросы о том, что именно вы чувствуете:

– «Я сейчас чувствую уязвимость?»

– «Я ощущаю безнадёжность?»

– «Я переживаю одиночество?»

Полезно также спросить себя: «Длится ли это уже какое-то время?» Эмоциональные состояния не мимолётны, поэтому их устойчивость – ключевая подсказка.

Простое называние эмоционального состояния помогает отстраниться от переживания. Вы больше не растворяетесь в нём, а начинаете видеть его как что-то отдельное от себя. Такой сдвиг перспективы помогает работать со состоянием, а не быть им захваченным.

2. Измените мысли, которые поддерживают состояние

Эмоциональные состояния поддерживаются нашим мышлением, прошлым опытом, окружающей средой и иногда биологическими факторами.

Например:

– Состояние беспомощности может подпитываться мыслями вроде: «Всё, что я делаю, бесполезно».

– Состояние безнадёжности может сохраняться за счёт убеждения: «Ничего уже не изменится к лучшему».

Эти мысли поддерживают эмоциональное состояние, удерживая его в замкнутом цикле. Но даже небольшие сдвиги в мышлении могут открыть пространство для перемен:

– «Всё, что я делаю, бесполезно» → «Это сложно, но я могу сделать хотя бы один небольшой шаг».

– «Ничего не изменится к лучшему» → «Я не знаю, что будет дальше, но перемены возможны».

Даже небольшой сдвиг в мышлении со временем может привести к значимым эмоциональным сдвигам. Речь не о принуждении к оптимизму, а об ослаблении жёстких, самоподкрепляющихся установок. Мы создаем пространство для когнитивной реструктуризации, более точно отражающей реальность.

3. Измените физическую обстановку

Эмоциональные состояния – это не только ментальные, но и телесные процессы: они влияют на осанку, энергичность и общее самочувствие. Устойчивое улучшение происходит прежде всего через работу с мыслями, убеждениями и когнитивными шаблонами. Но смена внешней обстановки может поддержать внутренние изменения.

– Если вы находитесь в состоянии внутреннего беспокойства, движение помогает – потянитесь, прогуляйтесь или просто смените локацию, чтобы прервать замкнутый цикл.

– Если вы испытываете безнадёжность, создайте себе небольшую победу: уберите пространство вокруг, завершите простую задачу или разберите беспорядок – это помогает запустить движение вперёд.

Иногда разум следует за телом. Изменение телесных действий посылает в мозг новые сигналы, поддерживая нейропластичность и помогая сдвинуть эмоциональное состояние.

4. Используйте «эмоциональную настройку», чтобы формировать желаемые состояния

Мозг усиливает то, что повторяется. Если эмоциональное состояние «тренируется» регулярно, оно становится всё более доступным – как хорошо протоптанная тропинка в лесу.

Это значит, что вы можете намеренно настраивать себя на те состояния, которые хотите развить. Речь не о притворстве – не о том, чтобы изображать счастье, если вам плохо. А о том, чтобы дать мозгу шанс переключиться – как сменить тяжёлую мелодию на более лёгкую.

Например:

– Если вы хотите развивать благодарность, замечайте, что идёт хорошо, или ведите дневник благодарности.

– Если вы хотите вызвать энтузиазм, окружите себя вдохновляющими людьми, музыкой и занятиями, которые пробуждают это чувство.

– Если вы хотите развивать спокойствие, выбирайте практики, которые посылают мозгу сигнал безопасности: глубокое дыхание, прогулки на природе, уединение.

Это не «токсичный позитив». Речь не о том, чтобы игнорировать боль, а о создании условий, в которых поддерживающие эмоциональные состояния становятся доступнее.

5. Регулируйте стресс, чтобы не допустить закрепления негативных состояний

Хронический стресс – один из главных факторов, вызывающих тяжёлые эмоциональные состояния, такие как тревожность, беспомощность и внутреннее напряжение. Он влияет как на нейрохимию, так и на когнитивные процессы. Когда нервная система застревает в режиме «бей или беги», мозгу становится трудно переключиться в состояния спокойствия, уверенности или устойчивости.

Чтобы этого не происходило, важно регулярно управлять уровнем стресса:

– Дыхательные упражнения – медленное и осознанное дыхание успокаивает нервную систему, помогая выйти из состояния перегрузки.

– Практики осознанности – способность удерживать внимание в настоящем моменте предотвращает захват мыслями о тревожных сценариях и сожалениях.

– Движение – физическая активность, растяжка или даже короткая прогулка снижают интенсивность переживаний и дают сигнал мозгу: «Можно расслабиться».

Стресс – естественная часть жизни, но, если его не регулировать, он превращает временные реакции в устойчивые внутренние фоны. Постоянная забота о стрессе – это путь к эмоциональной устойчивости, снижающей вероятность закрепления деструктивных шаблонов.

Когда мы находимся внутри эмоционального состояния, оно может казаться постоянным. Но в реальности оно всегда подвижно, даже если изменения происходят очень медленно – в диалоге с нашими мыслями, телом и психикой.

Если вы научитесь: распознавать своё текущее состояние, трансформировать поддерживающие его мысли, менять физическую обстановку, использовать эмоциональную настройку, и управлять уровнем стресса, – вы сможете постепенно изменить своё эмоциональное состояние. Это не происходит за одну ночь, но маленькие устойчивые шаги приводят к большим внутренним сдвигам со временем.

Как и погода, эмоциональные состояния приходят и уходят. Мы не можем контролировать, когда придет внутренний «холод», но мы можем научиться согревать себя изнутри.

Ментальные состояния: когнитивные и психологические установки