Валерия Артемова – Бомбические привычки. 5 минут, которые изменят жизнь к лучшему (страница 2)
Изменения происходят всегда, даже если мы их не замечаем. Но подумайте: если мы не включаем осознанность и не контролируем этот процесс, то рискуем сформировать не только полезные мысли, взгляды, убеждения, поведение и привычки, но и те, которые могут нам навредить. Проблема в том, что мозг зачастую выбирает путь наименьшего сопротивления, а значит, те привычки и мысли, которые легче всего усваиваются, могут оказаться разрушительными. Например, автоматическая прокрутка новостной ленты или бесконечные вечера за сериалами. Это может показаться безобидным отдыхом, но со временем мозг начинает воспринимать такие действия как норму. Возникает привычка избегать сложностей, прокрастинировать и находить удовольствие в том, что не требует усилий. Эти нейронные связи укрепляются, и ваше поведение становится автоматическим.
Ещё одна опасность – негативное мышление. Если вы регулярно сосредотачиваетесь на своих ошибках или переживаниях, мозг «запоминает» этот паттерн и формирует нейронные связи, которые делают такой подход к жизни привычным. Без осознанного вмешательства эти связи становятся прочными, и вы начинаете видеть мир исключительно через призму негатива.
Но есть и хорошая новость: вы можете взять этот процесс под контроль. Если начать включать осознанность, то можно намеренно выбирать, какие нейронные связи укреплять, а какие ослаблять. Это как ухаживать за садом: вы поливаете полезные растения – мысли и действия, которые помогают вам расти, – и пропалываете сорняки, избавляясь от ненужного и вредного.
Ваш мозг всегда готов перестроить свои сети, но он сделает это в зависимости от того, чем вы его «кормите». Ваша задача – сознательно направить этот процесс в нужную сторону, создавая те привычки, которые помогут вам жить лучше, осознаннее и счастливее.
Изменения – это основа природы.
Всё вокруг нас постоянно меняется: природа, технологии, культура, общество. Это движение неизбежно и естественно.
Наше тело также находится в процессе постоянного обновления.
Изменения естественны и для человека. Каждый день регенерируется огромное количество клеток. Хотя клетки коры головного мозга и сердца не заменяются полностью, они обладают ограниченными механизмами восстановления.
Мозг обладает удивительной способностью к адаптации.
Благодаря нейропластичности мозг способен перестраивать свои связи. Даже в случае потери нервных клеток, как случается, например, при инсульте, другие области мозга могут компенсировать утраченные функции.
Нейрогенез продолжается во взрослом возрасте.
В гиппокампе – области мозга, связанной с памятью и обучением, – образуются новые нейроны. Этот процесс зависит от физической и интеллектуальной активности.
Мозг меняется под воздействием привычек и действий.
Новые навыки, привычки и мысли формируют нейронные связи, которые со временем становятся устойчивыми.
Без осознанности изменения могут стать вредными.
Если не контролировать процесс изменений, мозг укрепляет лёгкие и доступные паттерны, которые могут привести к вредным привычкам или негативному мышлению.
Вы можете направить изменения в нужное русло.
Осознанный подход позволяет вам выбирать, какие привычки и мысли укреплять, а какие ослаблять. Это даёт возможность управлять вашим развитием.
Почему важно управлять переменами в себе?
Плохие привычки формируются очень быстро, но жить с ними трудно. Хорошие привычки сформировать трудно, но жить с ними легко.[6]
Перемены – это неизбежная часть жизни, и, как бы мы этого не хотели, мы не можем полностью контролировать мир вокруг нас. Представьте: вы опаздываете на важную встречу и застряли в пробке. Или в один момент ваша жизнь кардинально меняется, и вы не готовы к этому. Мы не можем изменить погоду, не можем управлять тем, как ведут себя другие люди, не можем избежать того, что обстоятельства иногда будут против нас. Это как быть в центре бурного торнадо: вокруг всё крутится и меняется, и необходимо найти внутри себя силы для того, чтобы оставаться на плаву несмотря на то, что происходит вокруг.
Но в этом вихре перемен мы всё равно можем быть хозяевами собственной жизни. Да, мы не можем остановить весь этот поток изменений, но мы можем выбрать, как реагировать на них, какие действия предпринимать и какие привычки развивать. Ведь привычки – это не просто повседневные действия, это наш способ оставаться устойчивыми и сохранять внутреннее равновесие, несмотря на все непредсказуемые повороты судьбы. Они помогают бороться со стрессом, развивают умение адаптироваться и становятся тем фундаментом, на котором строится наше саморазвитие. Хорошие привычки – это не только способ стать лучшей версией себя, но и ключ к повышению самооценки. Они делают нашу жизнь качественнее, помогая быть здоровыми как физически, так и ментально. Когда мы строим крепкий фундамент полезных привычек, мы освобождаем время для увлечений, самосовершенствования, отдыха и общения с близкими людьми, для всего того, что имеет истинную ценность.
Помимо очевидного, что полезные привычки способствуют улучшению физического состояния, есть еще несколько важных факторов, которые часто остаются незамеченными. Когда мир вокруг кажется хаотичным, мы как бы оказываемся в океане, где наше единственное спасение – это наш плот. Этот плот состоит из множества составляющих, в том числе из привычек. Как отмечал Чарльз Дахигг в своей книге «Сила привычки», 40 % наших действий – это и есть привычки.[7] Если они полезные, то плот крепок, и мы уверенно плывем. Если же привычки разрушительные – плот шаток, и в моменты стресса он может тянуть нас ко дну.
Например, когда мы сталкиваемся со стрессом, реакции могут быть разными: кто-то прячется в себя, кто-то ищет утешение в алкоголе, нездоровой пище и в других вредных привычках. Эти действия могут временно дать ощущение облегчения, но в долгосрочной перспективе они только усугубляют проблемы.
Полезные привычки, напротив, помогают нам оставаться устойчивыми в условиях стресса, не впасть в депрессию, не наносить вреда здоровью. Например, если в стрессовой ситуации мы привыкли делать глубокие дыхательные упражнения, гулять на свежем воздухе, медитировать или общаться с близкими, обращаться за помощью к психологу, это не только помогает снять напряжение, но и укрепляет наш психологический и физический ресурс для преодоления трудностей. Со временем такие привычки становятся автоматическими, как будто мы заранее подготовлены к неожиданным бурям жизни. Конечно, если ситуация действительно критическая или мы чувствуем, что не справляемся с трудностями, разумно обратиться за помощью к специалисту.
Мы часто склонны считать, что наш характер и генетические особенности определяют наше поведение, ограничивая нас в изменении привычек. Например, человек может считать себя меланхоликом или интровертом и уверять себя, что именно эти черты делают его более склонным к вредным привычкам, к разрушительному поведению и что изменить это невозможно. Однако, как отмечал психолог и психиатр Карл Юнг, на самом деле не бывает «чистых» интровертов или экстравертов – все мы носим в себе элементы обоих типов[8]. В противном случае они уже давно потеряли бы рассудок. Точно так же нет людей, которые были бы неспособны развивать полезные привычки из-за своих «плохих» генов или сложного характера. Современные исследования это подтверждают.
Гены, характер, тип темперамента, конечно, важны и на многое влияют. Но здоровые привычки, здоровый образ жизни куда сильнее наших генов. Это наглядно показали исследователи из Кембриджского университета и Университета Фудань.[9] Они изучили данные биомедицинской базы данных UK Biobank, охватывающей 290 000 человек за девять лет, включая 13 000 с депрессией. Помимо генетической информации, они исследовали структуру мозга, иммунную и метаболическую системы участников, а также делали МРТ-снимки мозга 33 000 человек.
Результаты показали, что здоровый образ жизни имеет решающее значение для предотвращения депрессии. Важнейшими факторами оказались:
• умеренное потребление алкоголя (то есть его ограничение)
• здоровое питание
• регулярная физическая активность
• от 7 до 9 часов сна каждую ночь
• отказ от курения
• частые социальные связи
• подвижный образ жизни
Самым важным фактором, который снижает риск депрессии, был полноценный сон (от 7 до 9 часов), снижая риск на 22 %. Отказ от курения снижает его на 20 %, а частые социальные контакты – на 18 %. Эти привычки оказались самыми эффективными для предотвращения депрессии.
Интересно, что, несмотря на генетическую предрасположенность, здоровье и образ жизни людей оказывались гораздо более важными факторами для предотвращения депрессии. Участники исследования с благоприятным образом жизни имели на 57 % более низкий риск депрессии, чем те, кто вел неблагоприятный образ жизни.
Профессор Барбара Сахакиан из Кембриджского университета отмечает, что хотя генетическая предрасположенность может увеличивать риск депрессии, здоровый образ жизни оказывает даже большее влияние. «