Валерий Передерин – Самодиагностика и самопомощь (страница 8)
Но есть альтернатива – самомассаж, т. е. как говорится в названии книги – помоги себе сам, а что особенно приятно – забесплатно.
Самомассаж бывает:
восстанавливающий – активизирует обменные процессы, успокаивает и снимает напряжение;
гигиенический – способен улучшить физическое состояние;
аппаратный – с помощью массажеров, мячей и других приспособлений;
бесконтактный, или энергетический – при этом эффект достигается воздействием биополя одного человека на другого.
Входящий сейчас в моду массаж или самомассаж живота не рекомендую. Живот – это мина замедленного действия: аппендицит, язва желудка, панкреатит, разрыв селезенки или брюшной аорты, камни в почках, печени и желчном пузыре, кстати, они даже встречаются в слюнных железах. Никогда не знаешь, когда мина взорвется и куда полетят осколки. Поэтому живот глубоко не массируйте!
Правила самомассажа:
1. Перед процедурой примите теплый душ и отдохните.
2. Не делайте массаж на полный желудок, лучше за час или спустя час после еды.
3. Старайтесь максимально расслабить предполагаемую область массажа.
4. Не массируйте лимфатические узлы.
5. Массаж не должен вызывать боль, кроме посттравматической реабилитации, и то с минимальными ощущениями.
6. Для усиления скольжения рук используйте соответствующие кремы.
Длительность одного сеанса самомассажа – 25–30 минут. Конечность массируйте три-пять минут, спину, грудь и живот – пять-десять. Движения производите по ходу лимфатических путей к ближайшим лимфатическим узлам. Руки массируются по направлению к локтям, шея – вниз к подключичным узлам; грудь – от солнечного сплетения в стороны; спина – от позвоночника в стороны; ноги – к коленным и паховым узлам.
Приемы массажа. Для обучения хорошо бы вначале посмотреть, как их делает массажист-профессионал. Если нет такой возможности и вначале плохо получается, не отчаивайтесь, навыки придут со временем!
Поглаживание.
Растирание. Делайте одной или двумя руками, основанием ладони, пальцами, бугром большого пальца. В отличие от поглаживания, рука не скользит по коже, а равномерно, без особых усилий сдвигает ее. Повысить эффективность приема поможет баня или горячая ванна.
Разминание.
Вибрация.
Пассивно-активные движения. Часто используются для увеличения объема движений, для глубокой проработки суставно-связочного и мышечного аппарата посредством разгибания и вращения суставов. Благодаря этому суставные поверхности трутся друг об друга, вызывая рефлекторные реакции со стороны кровеносных сосудов. Расширенные сосуды в большей степени снабжают суставные сумки питанием, что, в свою очередь, сказывается и на суставах. Не форсируйте этот прием, не вызывайте боли, а объем движений увеличивайте с каждой процедурой!
Для самомассажа используются различные приспособления: палочки, валики, ролики, эспандеры, теннисные мячи, ежи-шарики, скалки и многое другое. Конечно, они облегчают проведение процедуры, но тепло и энергетику рук заменить не могут. Кстати, мощные мышцы при массаже требуют увеличенной силы нажатия.
Далее перейдем к практике борьбы с наиболее часто встречающимися недугами.
Самомассаж тела
Показан при начальных признаках остеохондроза шейного отдела, когда продуло, при сидячей работе и малоподвижном образе жизни. За счет усиления кровоснабжения мозга снимаются головные боли, усталость, регулируется сон, зрение, слух и т. д. В этих случаях массаж можно проводить утром и вечером.
Сядьте на стул, разомните плечевой сустав, опустите голову вниз и начинайте с поглаживаний, круговыми движениями от уровня волосяного покрова головы, постепенно переходя на растирание и разминание. Причем передняя часть шеи массируется только поглаживаниями, т. к. здесь проходят сонные артерии, щитовидная железа и сосудистые пучки, требующие осторожности. Массировать шею можно двумя руками, но без усилий, чтобы не возникло головокружение. Мышцы головы массируются этими же приемами.
Предплечье – это часть руки, ограниченная сверху локтевым суставом, а снизу – запястьем. В его состав входят четыре группы передних и две группы задних мышц.
Примите положение сидя, опустите руки, расслабьтесь и подвигайте плечами, это поможет расслабить мышцы. Методику самомассажа выбирайте любую, двигаясь в сторону локтя по всем мышцам.
Плечо находится между локтем и надплечьем, а часть тела между шеей и плечевым суставом – надплечье. Его массируйте так же, как и предплечье, только сверху вниз.
Спина разделяется на зоны:
а) шейно-воротниковую зону – идет от начала верха лопаточной кости до основания головы;
б) грудную область – от верхнего края лопатки до 12-го ребра;
в) пояснично-крестцовую область – от 12-го ребра до копчика.
Такое деление помогает определить конкретную зону для самомассажа. Показания: скованность движений, болевой остеохондроз, нарушения внутренних и органов малого таза, в том числе и эректильная дисфункция у мужчин.
Выбрать позу для массажа поможет опыт и физические возможности организма. Чаще проводится лежа на твердой кровати или диване. Голова лежит на невысокой подушке, лицом в сторону. Максимально расслабившись, начинайте массировать снизу, заканчивая шейным отделом позвоночника. Можно и выпрямившись, сидя на стуле лицом к спинке. Делать самомассаж спины бывает нелегко, но цель оправдывает трудности.
Его проводят лежа на спине или сидя. Главное условие – массирующие движения проводить противоположной рукой при максимально расслабленной мускулатуре.
Как я говорил раньше, глубокий массаж лучше не проводить. Массируется живот разминанием в положении лежа с согнутыми ногами и максимально расслабленным прессом. Чтобы похудеть, делайте так: в положении стоя расслабили живот, потом поглаживаниями растираете кожу по часовой стрелке, закончив, собираете жировые складки и начинаете их разминать слева направо и наоборот.
Выполняется стоя, с переносом центра тяжести на массируемую ногу, отведением ее вперед и немного в сторону. Причем правая сторона массируется одноименной рукой, так же, как и левая. Массируя спину, вначале наклонитесь вперед, проделайте массаж, а затем чуть отклонитесь назад – и снова массаж.
Прежде чем начать массаж нижних конечностей, помойте их и обсушите.
Четырехглавую мышцу – квадрицепс – массируйте сидя на диване, при этом одна нога стоит на полу, а массируемая лежит вдоль дивана. Для массажа бицепса используется положение сидя на стуле. Массируемой ноге предается возвышенное положение с опорой, например на стол. При этом применяются любые методики массажа с условием, что движения идут в сторону паха.
Чтобы бедра потеряли избыточный вес, примите положение сидя на диване. Лежащую ногу легкими поглаживаниями доведите до расслабления. Затем, собирая кожу в ладонь, прокатывайте ее от наружной до внутренней части бедра. Вы ладонями с умеренной силой как бы раздвигаете жировые складки по сторонам. И так вокруг бедра. Заканчивайте массаж похлопыванием ладошкой, сложенной лодочкой, или поглаживанием.
Лучшим положением для самомассажа икроножных мышц является: массируемая нога согнута в коленном суставе под прямым углом, а не массируемая слегка выпрямлена и отведена в сторону. Начинайте манипуляцию с поглаживания одной рукой либо двумя, затем растирайте, разминайте и заканчивайте вибрацией. Чтобы помассировать берцовые мышцы, обе ноги согните под прямым углом.
Голеностоп растирается прямолинейно к ахиллову сухожилию, затем выполняется пять-десять вращательных движений ступнями.
Займите то же положение, что и при массаже икроножных мышц. Массаж проводится двумя руками. Выполняйте поглаживающие движения от пятки вверх до икроножной мышцы.
Массаж каждой стопы начинается с поглаживания от пальцев к голеностопу, затем идет растирание. Пальцы разминают, растирают, раскручивают. Поскольку пятка за день переносит огромную нагрузку, то массируйте ее круговыми движениями мягко и медленно.