Валентина Корнева – Привязанность: исцеление отношений и понимание себя (страница 9)

Давай посмотрим на это с двух сторон:

Если у тебя, дорогой мой читатель, тревожный тип привязанности и ты узнал в этом сценарии себя, то вот небольшие рекомендации, как помочь себе в этих ситуациях:

• Признай свои чувства и потребности, научись говорить о них. Не дели при этом чувства и потребности на «хорошие» и «плохие», а просто давай им место. Признай, что другой человек не телепат и ему неочевидны твои чувства и желания.

• Не считай свою тревожность эталоном великой любви. Если твой партнер не обзванивает морги, когда ты задерживаешься вечером на работе, это еще не значит, что он тебя не любит и не переживает. Просто он не такой тревожный, как ты.

• Признай, что, когда партнер уделяет внимание чему-то, помимо тебя, это не значит, что у тебя это внимание отняли. Это не про то, что если где-то прибыло, то откуда-то убыло.

• Признай, что любое действие/бездействие партнера продиктовано его собственными чувствами и потребностями и очень редко говорит о его отношении к тебе. То есть, если партнер ходит хмурый, это не значит, что это обязательно из-за тебя или что он хочет тебя бросить. Это значит только то, что у него плохое настроение.

• Отделяй просьбы к партнеру от претензий. Из-за своей тревожности ты часто можешь давить на человека. Твоя задача – научиться просить его о внимании, помощи или поддержке без претензий и угроз.

• Отлавливай моменты включения паники привязанности и научись себе помогать. Также можно попросить помощи у партнера.

Если же ты, читая эту главу, обнаружил тревожный тип привязанности у своего партнера, то вот несколько рекомендаций, как помочь ему:

• Не относись к его способам реагирования и к его чувствам, как к каким-то прихотям. Пойми, что так работают его травмы и он это делает не специально.

• Не считай его способы реагирования нападением на тебя. На самом деле в такие моменты он пытается сказать о своей боли, а не оценивать тебя.

• Насколько это возможно, сохраняй спокойствие и ресурсное состояние.

• Не уходи от важного разговора, не оставляй своего партнера в неопределенности. Тревожных людей это сводит с ума. Постарайся понять – ему важно решить проблему здесь и сейчас, потому что, если отложить ее на потом, он изведет себя предчувствиями чего-то ужасного.

• Не обесценивай чувства партнера, даже если они кажутся тебе чрезмерными. Часто во время ссоры тревожному партнеру просто нужно, чтобы его обняли и сказали, что он любим, ценен и важен.

• Просто запомни – под гневом/обидой/осуждением/претензиями/отчуждением человека с тревожным типом привязанности всегда лежит паника привязанности – страх одиночества и/или отвержения.

С типами привязанности лучше всего работать в контексте изменения поведения, то есть менять типичные для нас реакции и поступки. И в этом отлично помогают карточки – эффективный инструмент схема-терапии.

Проанализируй свои последние отношения. Какие реакции для тебя наиболее привычные? Как ты ведешь себя в конфликтах? Как проживаешь моменты разлуки? Как ты выражаешь свои чувства? Говоришь ли ты о своих потребностях?

Вспомни ситуации, в которых включается твоя паника привязанности – когда ты очень боишься потерять партнера или страдаешь от тревоги перед неизвестностью. Что ты обычно чувствуешь в этот момент? Это страх одиночества/отверженности/брошенности? Может быть, это ревность, ощущение ненужности или что-то другое? Вспомни, как ты ведешь себя в этих ситуациях. Плачешь/устраиваешь скандал/начинаешь цепляться за партнера? Провоцируешь конфликт/собираешь вещи в надежде, что он начнет тебя удерживать?

Проанализируй свои стандартные шаблоны поведения и свои основные реакции. Осознай, что так работает твоя травма привязанности. И составь карточку тревожности, которая поможет тебе в будущем вытаскивать себя из паники привязанности и мыслить более реалистично.

Вот пример карточки человека, у которого есть большой страх брошенности:

«Сейчас мне очень больно и страшно, потому что мой партнер снова ведет себя отстраненно. Мне кажется, что он скоро уйдет от меня или что наши отношения окончательно испортятся. Мне хочется плакать и сделать все возможное, чтобы не допустить этой ситуации. Я чувствую непреодолимое желание позвонить ему прямо сейчас и высказать ему, какой он холодный и бесчувственный и как мне надоели эти периоды охлаждения. Мне хочется расставить окончательно точки над i, потому что жить в подвешенном состоянии невыносимо…

Но я знаю, что так работает моя тревожная привязанность. Поэтому мне нужно сейчас успокоиться и постараться взять себя в руки. То, что он не позвонил мне в течение дня, еще не говорит о том, что он таким образом от меня отстраняется. Возможно, он занят на работе или у него просто тяжелый день. Мы можем обсудить это, я могу рассказать ему о том, как меня пугают такие моменты, и попросить его поддержки».

А теперь напиши свою карточку и носи ее с собой – пусть она будет сохранена в заметках у тебя в телефоне – или ты можешь написать ее от руки и носить, например, в кошельке. И каждый раз, когда тебя будет охватывать паника привязанности, доставай эту карточку и читай ее. Напоминай себе, что это чувство тревоги, страха или отверженности – просто проекция твоей детской травмы. А сейчас ты взрослый человек и вполне можешь начать думать, реагировать и действовать по-новому.

Помимо упражнений из схема-терапии, я также предлагаю тебе задействовать эффективный инструмент из когнитивно-поведенческой терапии, который отлично помогает справиться с тревожностью – это «Дневник записи мыслей». На самом деле его можно заполнять ежедневно для коррекции негативного мышления абсолютно в любой сфере жизни. Но в контексте данной книги я рекомендую тебе заполнять его в моменты включения паники привязанности и тревожности.

Запись мыслей является основным инструментом в когнитивно-поведенческой терапии, и мы сейчас возьмем себе на вооружение этот эффективный и довольно простой инструмент.

Этот дневник записи мыслей состоит из семи столбцов, которые помогут тебе:

• Выявить негативные автоматические мысли, связанные с отношениями.

• Понять связь между мыслями и эмоциями.

• Изучить доказательства «за» и «против» привычной тревожной мысли.

• Создать более реалистичные варианты замены тревожной мысли.

Как работать с дневником:

Шаг 1. В первой колонке пиши ситуацию, которая активизировала твою панику привязанности и вызвала у тебя негативные мысли, эмоции или реакции. Ключевым моментом активизации паники привязанности обычно является внезапное изменение эмоций.

Шаг 2. Во второй колонке запиши свои ощущения, эмоции, чувства и их интенсивность.

Шаг 3. В третьем столбце запиши негативную мысль, которая автоматически возникла в ответ на данную ситуацию.

Негативные автоматические мысли могут быть как изображениями, так и мыслями. В случае изображения подумай, что означает это изображение лично для тебя. Если есть несколько негативных автоматических мыслей, выбери одну из них для работы.

Шаг 4. В четвертом столбце запиши доказательства выбранной негативной мысли.

Шаг 5. В пятом столбце запиши любые доказательства, которые противоречат этой негативной мысли. Обезличь проблему, попробуй посмотреть на нее глазами постороннего человека.

Шаг 6. В шестом столбце напиши новую мысль, которая синтезирует всю записанную информацию. Новая мысль может быть значительно длиннее твоей первоначальной мысли – это нормально. Она не обязательно должна быть положительной и противоположной первоначальной, наша главная цель на этом этапе – сделать твои мысли более рациональными, без налета паники и катастрофы.

Шаг 7. В последнем столбце переоцени свое эмоциональное состояние – изменилось ли оно от того, что ты начал смотреть на ситуацию более спокойно?

Пример дневника записи мыслей:

Предлагаю тебе распечатать около тридцати листов такого же дневника записи мыслей и обращаться к нему каждый раз, когда ты будешь чувствовать тревогу, страх или напряжение в отношениях. Уже спустя несколько недель ты заметишь позитивный эффект: те ситуации, которые раньше повергли бы тебя в панику привязанности, после работы с данным дневником перестанут тебя беспокоить, так как ты уже автоматически будешь реагировать на них более рационально и спокойно.

Общие рекомендации для людей с тревожным типом привязанности

Шаг 1. Начни реалистично смотреть на отношения – другие люди не обязательно должны тебя бросить или умереть. Да, такое случается, но из-за своей тревожности ты слишком остро реагируешь на возможную опасность для отношений, тем самым отталкивая от себя партнера своим контролем, подозрительностью или навязчивой заботой.

Шаг 2. Перестань выбирать нестабильных партнеров для отношений. Как бы тебя ни тянуло к очередному ветреному персонажу, который не может ничего обещать, важно осознавать, что это влияние твоего типа привязанности, а не истинная любовь. Ты и влюбляешься в него только потому, что он цепляет твою собственную травму. Поэтому снимай розовые очки и начинай смотреть на человека объективно.

Шаг 3. Любой формат отношений без обязательств – это не твоя история. Все женатые/замужние/контрзависимые должны быть для тебя под запретом. Особенно если тебе кажется, что сейчас ты согласишься на правила своего ветреного партнера, а потом он влюбится в тебя и все изменится – это не более чем иллюзия твоего мозга, чтобы оправдать для себя очередные больные отношения без перспектив.