Уильям Дж. Кнаус – Управление гневом, злостью и агрессией (страница 4)
Как освободиться от паразитического гнева? Путешествие в страну негативных эмоций начинается прямо сейчас! В этой главе вы:
• пройдете опросник для выявления навыков по уменьшению бесполезного гнева, которые можно улучшить или развить;
• узнаете девять факторов гнева;
• познакомитесь с четырьмя основными подходами к гневу и поймете, каким целям он служит;
• научитесь прорабатывать неприятные ситуации, узнаете проверенные способы подавления деструктивных форм гнева до того, как все начнет выходить из-под контроля, и освоите три основных уровня изменений.
В начале XX века один психолог описал гнев следующим образом:
Гнев – наиболее сложная и противоречивая из всех первичных эмоций. Часто это самая пугающая эмоция, в основном потому, что гнев ассоциируется с агрессией, запугиванием, насилием, враждебностью, недоброжелательностью и неприятными ощущениями.
Насколько распространен гнев? В 2017 году Американская психологическая ассоциация провела опрос на тему стресса: 35 % респондентов сообщили о раздражительности и гневе как о проблеме, вызванной стрессом, а 7,8 % отметили у себя вспышки гнева и агрессивные действия – крики, удары или бросание предметов18.
Если гнев становится проблемой, с чего начать? Как понять, что вы можете сделать? Приведенный ниже опросник гнева поможет определить навыки, которые позволяют справиться с паразитическим гневом.
Этот опросник не охватывает все возможные характеристики гнева. Но он соотносится с информацией, которую вы найдете в этой книге, и позволит вам определить области, на которых следует сосредоточиться.
Инструкция. Когда вы встретите утверждение, похожее на навык, который вы хотели бы развить, поставьте галочку в столбце «Да». В третьем столбце указаны главы книги, в которых говорится о соответствующих навыках.
Прежде чем перейти к рассмотрению вопроса о том, как уменьшить гнев, важно определить его причины. Давайте уделим этому несколько минут.
Почему вы хотите решить проблему паразитического гнева? Например, каких болезненных последствий вы хотели бы избежать? (Избегать боли – это хорошо.) Что вы хотите получить? (Снизить риск для здоровья – это хорошо.) В поле ниже напишите от одного до трех основных мотиваторов для преодоления паразитического гнева.
1. ______________________________________________________________________________
2. ______________________________________________________________________________
3. ______________________________________________________________________________
Иногда письменное изложение может усилить стимул к действию.
Девять факторов гнева
Давайте более подробно рассмотрим естественную и паразитическую стороны гнева.
1. Естественный гнев – это экстернализированная эмоция. При естественном гневе вы чувствуете возбуждение, готовясь встретить угрозу. Симпатическая нервная система заряжает организм гормонами, чтобы вы могли перейти в наступление. Ваше внимание концентрируется на внешних триггерах гнева. Это эффективно, когда вы сталкиваетесь с опасностью.
2. Наиболее вредный гнев – это паразитический гнев. Паразитические убеждения, вызывающие гнев, такие как: «Я должен все контролировать», «Я должен быть умнее всех» и «Мир должен подчиняться моим желаниям», придают смысл вызывающим их ситуациям. Это помогает вызывать и усиливать чувство гнева и агрессивные действия, когда кто-то угрожает эго-убеждениям.
3. Паразитическое обвинение часто является движущей силой гнева. Гнев обычно является экстернализированной эмоцией, направленной против чего-то или кого-то. Большинство людей принимают реальность такой, какой она им представляется, не понимая, что мы организуем свой опыт изнутри. Например, обвинение – это убеждение, направленное вовне. Когда обвинение переходит в осуждение, вы испытываете гнев. Вы обвиняете другого водителя в том, что он едет слишком медленно, и это оправдывает ваши действия, когда вы подрезаете его.
4. Гнев может быть обращен вовнутрь. Вы подавляете гнев, пытаясь скрыть эмоции из-за страха социальных последствий, страха мести в случае выражения гнева, страха потерять контроль над собой, убежденности в том, что выражать гнев невежливо, и т. д. Вы также обращаете гнев против себя, когда излишне критикуете себя и обвиняете в каждом недостатке.
5. Гнев – это непризнанная теневая эмоция. Гнев сопровождает и усугубляет подавленное настроение, тревогу и другие неприятные состояния19. Гнев может предвосхищать, продлевать и усиливать страдания при депрессии. Хорошая новость заключается в том, что, уменьшив гнев, вы можете снизить депрессию и тревожность20.
6. Гнев влияет на память. Гнев, как правило, ухудшает память, из-за чего вы запоминаете меньше деталей и можете забыть информацию, которая позволяет корректировать поведение. Сильное негодование негативно влияет на способность оценивать сложные ситуации, а значит, создает идеальные условия для повторения паразитической модели гнева и приводит к еще более плачевным результатам.
7. Гнев и враждебность – разные, но взаимосвязанные понятия. Вы можете злиться, не будучи настроенными враждебно. Например, если вас атакуют физически, вы в гневе наносите ответный удар. Это защитное действие является нормальным, естественным и временным. Враждебность – это затянувшееся, горькое, мстительное чувство, связанное с мыслями о причинении вреда. Враждебность включает в себя агрессию и удовольствие от чужих страданий. Естественный гнев, возникающий в ответ на враждебное поведение другого человека, является нормальной реакцией.
8. Гнев и агрессия связаны, но отличаются друг от друга. Гнев – это эмоция. Агрессия – это поведенческое выражение гнева или враждебности, которое проявляется в различных формах: естественное, защитное действие против угрозы, действие, направленное на намеренное причинение вреда другим, или запугивание с целью получения выгоды.
9. Агрессия и ассертивность – это два способа реагирования на проблему. Агрессия, особенно ослепленная враждебностью и вызванная яростью, – это тревожный сигнал. Это желание причинить боль, часто без долгих размышлений, а то и вообще без них. С другой стороны, ассертивность можно определить как рефлексивное суждение о ситуации и о том, что нужно сделать, чтобы добиться желаемых изменений, не причиняя при этом ненужного вреда другим.
Важно разобраться в этих девяти факторах и в том, насколько они применимы к вам; также важно рассмотреть гнев с различных точек зрения – это позволит уверенно двигаться по пути его уменьшения.
Четыре подхода к гневу
Думая о гневе, вы представляете, как выглядят люди, как они себя ведут и какие интонации используют. Но разве это не стереотипное мышление? На самом деле люди выражают гнев на публике разными способами. Более того, некоторые улыбаются, когда злятся. Один и тот же человек в сходных ситуациях может выражать свой гнев по-разному. Всегда важен контекст.
Гнев имеет сложную природу. Он может быть сигналом, симптомом, защитой и проблемной привычкой. Давайте рассмотрим все четыре варианта.
1. Гнев – это сигнал. Гнев сигнализирует другим, что нужно отступить. Выражение лица, поза и голосовые интонации подчеркивают это намерение. Около 200 тысяч лет назад сигналы гнева служили другой цели. Если вашему племени угрожали хищники или другое племя и вы считали, что борьба лучше бегства, вы открыто выражали гнев, показывая остальным, что им нужно собраться и начать обороняться.
2. Гнев – это симптом. Примерно в 50 % случаев гнев сопровождает депрессию. Он часто встречается у людей, испытывающих социальную и генерализованную тревогу или стыд. Гнев также может быть симптомом голода, недосыпания, начала гриппа и т. д. Задача состоит в том, чтобы правильно интерпретировать сигнал и начать решать нужную проблему.
3. Гнев – это защита. Появление гнева – это биологически запрограммированное состояние, целью которого является защита от угрозы. Гнев также возникает, когда мы хотим исправить несправедливость или вступиться за кого-то.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.