Уильям Дж. Кнаус – Управление гневом, злостью и агрессией (страница 3)

• вы сможете изменять приемы в соответствии со своей ситуацией и использовать результаты для внесения корректировок.

Развитие через действие

Двумя важными компонентами КПТ являются: 1) получение информации, способствующей новому пониманию и взглядам, и 2) выполнение заданий на изменение поведения. Во-первых, чтобы научиться стратегиям по уменьшению гнева, важно знать:

• как мышление и убеждения влияют на чувства;

• как паразитический гнев соотносится с другими проблемами, такими как тревога, плохое настроение, голод и страх;

• как направлять и уменьшать гнев;

• как распознать паразитическое гневное мышление и ослабить его влияние, когда вы поглощены гневными мыслями.

Во-вторых, сессии поведенческой практики (поведенческие задания) лежат в основе любого активного подхода к самосовершенствованию и являются одной из самых важных частей КПТ¹³. Альберт Эллис, основатель КПТ, настоятельно подчеркивал необходимость выполнения «домашних заданий» для проверки идей в реальных условиях. Так вы сможете экспериментировать с новыми способами мышления, будете учиться иначе чувствовать и вести себя, фиксировать результаты того, что вы делаете, и вносить коррективы на основе полученной обратной связи. Как еще можно совершенствоваться?

В интерактивной рабочей тетради, которая является частью книги, вы найдете множество когнитивных (мышление), эмоциональных (чувства) и поведенческих (действия) экспериментов. Выберите те, которые кажутся вам наиболее подходящими. Это ваши поведенческие задания для самостоятельной работы.

Сколько времени нужно потратить на изучение и практику методов КПТ, чтобы добиться позитивных личностных изменений в отношении гнева? Не существует жестких правил. Разные люди находятся на разных стадиях изменений. У них разные проблемы и жизненные обстоятельства. Существует так много нюансов и условий возникновения гнева, что рассмотреть их все в этой книге невозможно. Иногда вам придется адаптировать методы к особым проблемным областям гнева. (Например, если бы у меня было больше места, я бы с удовольствием написал главу «Гнев и ссоры в парах».) Однако если вы будете регулярно, каждую неделю уделять занятиям какое-то время, то, скорее всего, добьетесь заметного прогресса за четыре месяца. Экспериментируйте. Увеличивайте или уменьшайте время, которое вы этому посвящаете.

Пути к самообладанию

Самообладание сводится к реалистичному чувству контроля над собой и управляемым событиям вокруг. Решая повседневные и важные жизненные задачи, вы можете многое узнать о своих способностях справляться с трудностями и использовать позитивные возможности. Личностные изменения – это процесс, а не разовое событие. Удивительно, но научиться справляться с деструктивными формами гнева – отличный способ научиться владеть собой. Самообладание опирается на три компонента самообучения: не отчаиваться из-за неудач, не обвинять и не прекращать работу над собой. Это основа этапа изучения и тренировки когнитивных, эмоциональных и поведенческих методов изменения поведения для борьбы с паразитическим гневом.

Эффективные терапевты способствуют развитию реалистичного осознания у своих клиентов, что служит катализатором продуктивных действий. Вы можете следовать тому же пути «осознание – действие» для преодоления паразитических форм гнева. Однако для этого необходимо приобрести определенные знания и поэкспериментировать с методами.

Неудачи – это часть жизни. Вы можете не получить желаемую работу, не встретить человека своей мечты или не сдать вступительный экзамен. Последствия таких неудач не являются фатальными; скорее всего, вы вернетесь и попробуете еще раз или сделаете по-другому. Это процесс обучения. Подход, основанный на принципе «не отчаиваться из-за неудач», подразумевает, что неудачи – это возможность для обучения. Следуя этому постулату в саморазвитии, вы узнаете, что работает, что – нет и как вы можете совершенствоваться. Вы надеваете шляпу ученого и экспериментируете. Вы не оцениваете себя глобально. Скорее, вы оцениваете процессы и результаты. Выясняете, что лучше всего подходит для вас, чтобы избавиться от паразитических форм гнева или уменьшить их.

Томас Эдисон говорил об этом, рассуждая об изобретениях. Когда его спросили, как он смог вытерпеть столько неудач в поисках нити накаливания для лампочки, он дал весьма неожиданный ответ: «Я искал то, что не работало».

Если вы задели боком крыло правильно припаркованного автомобиля, вы виноваты и несете ответственность за ремонт. Если бы чувство вины или желание обвинить появлялись только из-за таких поступков, человечество гораздо меньше страдало бы от последствий гнева. Однако очень часто люди раздувают обиду и осуждение до огромных размеров. Из этой книги вы узнаете, как продуктивно отстаивать свои истинные интересы и права без чрезмерного обвинения.

Лучшие художники, инженеры, учителя и руководители оттачивают свое мастерство на протяжении всей жизни. Развитие навыков требует бесчисленных часов практики, большая часть которой включает в себя ментальную подготовку в сочетании с физической отработкой. Аналогичным образом ментальная подготовка для преодоления гнева требует времени, практики и совершенствования навыков. Вы учитесь новым способам мышления и действия. Для описания этого процесса я придумал выражение «ментальное карате». Главное – экспериментировать с подходами, которые соответствуют вашей личности и ситуации. Как гласит старая пословица, «легче болезнь предупредить, чем потом ее лечить».

За последние несколько тысяч лет многие мудрые люди отмечали, какую опасность для личности, общества и здоровья представляют ярость и агрессия. К счастью, многие современные мыслители предлагают действенные решения для преодоления проблемного гнева. Некоторые из них поделились своими ценными идеями в этой книге. Вы найдете полезные советы в каждой главе, а глава 12 полностью посвящена лучшим советам в различных ситуациях, связанных с гневом.

Что подходит вам

Один размер не годится всем. То, что подходит вам в одной ситуации, может не подойти в другой. Не все предпочитают одни и те же цвет и модель одежды. Тем не менее у одежды есть схожие элементы, как и у подходов КПТ к снижению уровня гнева. Но футболка все же уместнее для неформальной прогулки, а пиджак или платье – для официального мероприятия.

В этой книге вы найдете десятки способов преодоления паразитического гнева. Некоторые из них могут оказать значительное влияние на вашу жизнь. Другие лишь немного изменят ситуацию. Однако «небольшой» не значит «ничтожный». Сотни маленьких изменений складываются в единое целое. Вместе с большими переменами они дают накопительный эффект и обеспечивают прогресс. Также следует помнить, что люди меняются с разной скоростью. Многое зависит от готовности и силы мотивации. На этом пути случаются и провалы, и рывки, и топтание на месте. Некоторые двигаются постепенно. Другие резко меняются в самом начале, а потом переходят на другой темп.

Как только вы настроитесь на достижение чего-то важного – в данном случае на уменьшение вредных последствий гнева, – вы повсюду будете находить идеи, поддерживающие ваше начинание¹⁴. В конце концов вы разработаете свою идеальную систему или проверенный набор способов предотвращения и борьбы с проблемами гнева. По мере освоения методов, которые кажутся вам подходящими, вы можете почувствовать внезапные успехи¹⁵. Когда происходят такие скачки, они часто сопровождаются снижением негативного мышления¹⁶. Я наполнил эту книгу идеями о том, как этого добиться.

Вы капитан своего корабля. Вы выбираете курс по волнам жизни. Вы можете многое сделать, чтобы двигаться в более здоровом, счастливом и позитивном направлении. Однако если у вас серьезный кризис, связанный с гневом, вы не обязаны проходить через него самостоятельно. Консультант по КПТ, подобно штурману, может указать на опасные воды и подсказать, как преодолеть препятствия. Если вы уже прорабатываете вопросы гнева с профессиональным консультантом, то можете использовать «Управление гневом, злостью и агрессией», чтобы укрепить и ускорить свой прогресс.

Глава 1. Подходы к изучению гнева

Гнев незаслуженно имеет плохую репутацию. Мы часто воспринимаем его как разрушительную прелюдию к проявлению агрессии. Однако Фредерик Трейси, один из пионеров психологии, придерживался другого мнения. Он рассматривал гнев как «силу, которую воспитание должно направить, а не уничтожить». Проблема гнева заключается в том, что мы неправильно его используем.

Давайте рассмотрим два примера проявления гнева. В первом случае родитель бьет ребенка за то, что тот плачет. Вы испытываете чувство гнева, которое выполняет роль защиты. Во втором примере вы потеряли ключи, ищете виноватого и устраиваете истерику. Эти два примера как две стороны одной медали. На одной стороне – естественный гнев. Он действует как мобилизующая сила против угрозы. Вы испытываете эмоцию, которая позволяет дать отпор несправедливости и неравенству. Это выражение доминирования. Вы проявляете естественный гнев, чтобы скорректировать недопустимое поведение другого. Для того чтобы выразить естественный гнев, не нужны слова. Естественный гнев существует уже более 200 тысяч лет. Он возник еще до появления языка в том виде, в котором мы знаем его сегодня. На противоположной стороне медали находится паразитический гнев. Эта форма гнева действует как паразит, истощая ментальные и эмоциональные ресурсы. Этот гнев – автоматическая реакция на какое-то событие, которое имеет мало общего с выживанием, благополучием, построением дружеских отношений или чем-либо еще позитивным.