Татьяна Соколова – Гнев – это не про тебя. Как превратить гнев из врага в ресурс (страница 4)

– «НАКЛЕИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ»:

– Мысли: «Он кретин!», «Она эгоистка!», «Я неудачник!»

– Почему это мусор? Вы оцениваете личности по одному поступку, не оставляя места для ошибки. Это мгновенно накаляет ненависть.

– «ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ»:

– Мысли: «Он специально это сделал, чтобы меня позлить!», «Она точно думает, что я дурак».

– Почему это мусор? Вы уверены, что можете читать чужие мысли и знаете злые намерения других. Но вы не экстрасенс! Чаще всего вы ошибаетесь.

Шаг 2. Упражнение «Стоп, мысль!»

Возьмите свой Дневник Гнева и разберите один недавний случай по схеме:

– Событие (А): Кратко опишите, что случилось.

– Автоматическая мысль (В): Какую «мусорную» мысль вы поймали? («Он должен был!», «Это катастрофа!» и т.д.)

– Последствия (С): Что вы почувствовали и сделали?

– Спор с мыслью (Самое главное!): А теперь сыграйте роль адвоката. Спросите себя:

– «Какие есть доказательства, что эта мысль правдива?»

– «А какие есть доказательства, что она ошибочна?»

– «Как бы я посмотрел на эту ситуацию со стороны?»

– «Что я скажу своему другу, если с ним произойдет то же самое?»

Пример из жизни:

– А (Событие): Жена потратила много денег на новое платье.

– В (Мысль): «Она совершенно не думает о нашем бюджете! Это безответственно! Она меня не слушает!» (Долженствование + Чтение мыслей).

– С (Последствия): Ярость, молчание весь вечер, скандал.

– Спор с мыслью:

– Доказательства «за»: Да, мы договаривались экономить.

– Доказательства «против»: Она давно не покупала себе ничего нового. Она много работает и устала. Возможно, это была акция, или она очень хотела поднять себе настроение. Я не спрашивал ее о причинах.

– Более рациональная мысль: «Меня беспокоят эти траты. Но я не знаю всей истории. Мне нужно спокойно поговорить с ней и выяснить ее мотивы, а не сразу злиться».

Вывод: Когда вы ловите свою автоматическую мысль и оспариваете ее, вы разрываете цепь взрыва. Вы лишаете гнев его главного топлива – ваших же неверных интерпретаций. Сначала это будет получаться с трудом, но с каждой проверенной мыслью вы будете становиться сильнее, а ваш гнев – слабее.

Глава 3: Дневник гнева: Карта ваших эмоций

До этого мы много говорили о теории. Теперь пришло время для вашего главного инструмента – Дневника Гнева. Если бы вы шли по незнакомой местности, вы бы пользовались картой, верно? Ваш гнев – это и есть та самая незнакомая и опасная территория. Дневник и станет вашей детальной картой.

Не относитесь к нему как к школьному дневнику. Это ваша рабочая тетрадь, лабораторный журнал и личный детектив в одном флаконе. Он нужен не для самобичевания, а для объективного анализа.

Конкретная методика ведения дневника

Вам не нужно писать роман. Достаточно заполнять простую таблицу каждый раз, когда вы почувствовали приступ гнева (от легкого раздражения до ярости). Делайте это сразу после приступа или вечером, вспоминая прошедший день.

Создайте таблицу с шестью колонками:

1. Дата и Время

– Что писать: Конкретное число и примерное время, когда вы разозлились.

– Зачем это нужно: Чтобы отслеживать, в какие дни и время вы более уязвимы (например, по вечерам, когда вы устали, или по утрам в понедельник).

2. Триггер (Событие «А»)

– Что писать: Только голый факт. То, что зафиксировала бы видеокамера.

– Примеры:

– Неправильно: «Муж опять нахамил». (Это интерпретация).

– Правильно: «Муж сказал: „Ужин холодный“».

– Неправильно: «Коллега подставил меня».

– Правильно: «Коллега не выполнил свою часть проекта в срок, и начальник сделал выговор мне».

3. Интенсивность гнева (по шкале от 1 до 10)

– Что писать: Оцените силу своего гнева.

– 1—3: Легкое раздражение, досада.

– 4—6: Злость, когда уже трудно себя контролировать.

– 7—8: Сильная ярость, тело напряжено, хочется кричать.

– 9—10: Слепая ярость, неконтролируемый взрыв, желание крушить все вокруг.

– Зачем это нужно: Чтобы понимать, какие триггеры для вас самые болезненные, и отслеживать, снижается ли интенсивность ваших реакций со временем.

4. Мои автоматические мысли («В»)

– Что писать: Те самые «мусорные» мысли, которые пронеслись у вас в голове в момент события. Будьте честны!

– Примеры для триггера «Муж сказал: „Ужин холодный“»:

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.