Татьяна Павлова – Пост_Тревога: книга-поддержка для тревожных людей (страница 4)
• Нормально ли иметь смешанные эмоции?
• Можно ли выражать свои чувства и как?
• Поймут ли меня другие люди?
Катина мама очень тревожилась, когда дочери было грустно. Сразу спрашивала: «Что-то случилось? Как твое настроение?» Старалась побыстрее развеселить и успокоить Катю. Так Катя выучила, что негативные эмоции – это что-то такое опасное, и от них нужно поскорее избавляться. Если Катя попробует сформулировать это убеждение относительно эмоций, оно будет звучать примерно так: «Грусть или тревога опасны. Не знаю точно чем, но опасны. Как только я замечаю их у себя, нужно постараться поскорее как-то от них избавиться». В результате Катя довольно смутно понимает, почему эти эмоции вообще появляются, может отказываться от важных для нее действий, чтобы не сталкиваться с такими эмоциями, и в конечном счете это приводит к тому, что эмоции «застревают» и пугают Катю еще больше.
Почему эмоции «застревают»? В подходе ACT (от англ.
Давайте посмотрим на ситуацию, противоположную Катиной.
Олин папа считал, что эмоции – это… можно сказать, что он вообще ничего не думал об эмоциях, так как для него они не существовали. Если Оле было грустно или страшно, папа говорил просто: «Не реви», «Возьми себя в руки». Оля выросла таким «идеальным солдатом» – она была строга к себе, хорошо училась и устроилась на престижную работу. Только потом у нее начались проблемы со сном и панические атаки. Олины убеждения об эмоциях можно сформулировать так: «Мои чувства не имеют значения», «Выражать эмоции нет смысла – другие люди все равно не услышат и не поймут».
Катина мама пугается Катиных эмоций, Олин папа отрицает эмоции Оли.
Еще может быть критикующий родительский стиль.
Например, Петины родители имеют свое представление о том, как и какие эмоции должен проявлять мальчик. Они часто ругают его, если он плачет или обижается, например: «Ты уже большой мальчик, большие мальчики не плачут, возьми себя в руки». Петя учится, что испытывать страх стыдно, он может не научиться распознавать страх и будет принимать его за злость. Тогда послания от страха не будут приняты и прочитаны, и у Пети могут начаться проблемы с регуляцией страха и тревоги.
Понятно, что у родителей Оли и Кати свои эмоциональные схемы, которые появились не просто так и в существовании которых они не виноваты. Катина бабушка, мама Катиной мамы, страдала биполярным расстройством, поэтому Катина мама так пугается любых эмоций – жизнь ее научила этому. Родители Олиного папы пережили тяжелое послевоенное время во многом благодаря тому, что «отключили» у себя тонкие эмоциональные переживания и передали эту стратегию Олиному папе.
Давайте сразу определимся: конечно, родительское воспитание влияет на то, какими людьми мы вырастаем и с какими проблемами потом сталкиваемся. Но мы изучаем это влияние не для того, чтобы обвинить родителей. Они не виноваты, они, как и мы, – звенья этой цепи из причин и следствий. Наша задача – посмотреть на предыдущее звено повнимательнее, чтобы лучше понимать, что повлияло на нас, и изменить свою конфигурацию.
Благоприятным стилем эмоционального воспитания считается что-то вроде эмоционального коучинга.
Возьмем для иллюстрации пример Вани. Ванины родители замечают его эмоции, называют их, признают, что они нормальны, и учат действовать не импульсивно. Например, Ваня боится идти к стоматологу. Катина мама бы испугалась сама в такой ситуации, начала бы срочно успокаивать Катю, возможно, отменила бы визит к врачу. Олин папа сказал бы: «Не выдумывай». Петины родители отругали бы его. Часть реакций родителей передается невербально, иногда они могут ничего и не говорить, но Катя увидит, что мама испугалась, Оля увидит отсутствие реакции, Петя считает недовольство на лице родителей.
Как можно сделать по-другому?
1. Назвать эмоцию: «Я вижу, что тебе страшно».
2. Нормализовать эмоцию: «Это нормально, многие дети боятся врачей».
3. Привязать к реальности: «Доктор сделает укол, и будет не больно. Если будет больно, ты покажешь доктору “стоп”, и он остановится, а после врача мы сходим в кино».
Это не универсальный алгоритм, его применение зависит от возраста. В младшем возрасте может быть полезнее не объяснять, а просто отвлечь ребенка. Ну и в ситуации с врачом многое зависит от самого врача и от подготовки к этому мероприятию. Иногда можно ничего не делать, просто дать ребенку побыть с его чувствами и справиться с ними самостоятельно. Главное, чтобы родитель спокойно относился и мог выдерживать эмоции ребенка, демонстрировал ему, что иметь эмоции – нормально, и учил на них адекватно реагировать.
С детьми понятно. А как взрослым менять свои эмоциональные схемы?
Мы меняем их по пяти направлениям: учимся понимать эмоции; разбираемся с тем, сколько они длятся; определяем, что мы контролируем, а что нет; избавляемся от стыда и вины за эмоции; и, наконец, принимаем их! Давайте разберем эти пять доменов отношения к своим эмоциям по Роберту Лихи[13].
Понимание эмоций
Эмоция, ты откуда? Что я вообще чувствую и почему?
Это – понимание эмоций.
Улучшить понимание своих и чужих эмоций может как ведение дневника эмоций, так и чтение и просмотр художественных фильмов.
С одной стороны, хорошо понимать свои эмоции, с другой – важно не ждать от себя понимания своих эмоциональных состояний на сто процентов. Они зависят от очень многих факторов – гормонального фона, погоды, событий. От того, поели мы или нет, устали или нет, и т. д. Иногда попытки разобраться в «А почему мне грустно?» и поиск причин может растянуть эту самую грусть на более долгое время, чем в случае с простой констатацией: «О, что-то грустновато мне, понаблюдаем, как будет дальше».
Базовые техники для понимания эмоций – это изучение их списка и дневник эмоций. Да-да, немного теории и немного практики, как мы уже проделали с вами выше в этой главе. Если вы пропустили упражнение на определение эмоций, вернитесь к нему.
Дополнить практику изучения и понимания эмоций может работа с художественной литературой, фильмами. Даже при просмотре сериала можно повышать свой эмоциональный интеллект.
Вот что можно делать, если хотите прокачать свой эмоциональный интеллект и испортить просмотр любимого сериала избыточной рефлексией.
1. Активное обдумывание и анализ.
Во время просмотра делайте паузы или обдумывайте серию / фильм в таком ключе:
• Как эмоции персонажей развиваются на протяжении фильма?
• Какие эмоции лежат в основе мотивации их действий?
• Как опыт и отношения персонажей влияют на их эмоциональное благополучие?
• Бывали ли у вас похожие эмоциональные состояния, как у каких-либо персонажей, и если да, то почему?
Активное размышление и анализ этих аспектов помогут вам глубже понять различные эмоциональные переживания.
2. Практика принятия чужой точки зрения.
Во время просмотра фильма постарайтесь вжиться в положение персонажей. Попытайтесь посмотреть на события с их точки зрения, понять их эмоции и учесть факторы, влияющие на их эмоциональные реакции. Это упражнение способствует развитию эмпатии – важного элемента эмоционального интеллекта.
Задайте себе вопросы:
• Как бы я себя почувствовал(–а) в такой ситуации?
• Какие внешние факторы могут влиять на эмоции персонажей?
• Есть ли культурные или социальные влияния, оказывающие воздействие на их эмоциональные переживания?
Практика принятия чужой точки зрения поможет расширить ваше понимание разнообразных эмоциональных точек зрения и научиться ценить сложность эмоций в различных контекстах.
3. Обратите внимание на невербальные сигналы.
Фильмы предоставляют множество невербальных сигналов, таких как выражения лица, язык тела и интонация голоса, которые передают эмоциональное состояние персонажей. Обучите себя наблюдать и интерпретировать эти сигналы – это может улучшить ваш эмоциональный интеллект.
На что обратить внимание:
• микроэкспрессии и тонкие изменения выражения лица;
• жесты и позы, указывающие на эмоциональные реакции;
• вариации тона, высоты и темпа голоса.
Сосредоточиваясь на невербальных сигналах, вы сможете улучшить свою способность понимать и интерпретировать эмоции в реальных ситуациях, а также развить лучшие навыки наблюдения.
В любом хорошем фильме или сериале персонажи демонстрируют широкую палитру эмоций. Например, в сериале «Клан Сопрано» главный герой Тони Сопрано и его родственники дают очень много примеров сложных, противоречивых эмоций.
Сам Тони Сопрано – пример персонажа с тревожным расстройством и большими проблемами с контролем гнева. Изображение его диагноза в сериале, конечно, вызывает вопросы, паническое расстройство не может выглядеть так. Но мы поговорим об этом в следующей главе.