Татьяна Костоварова – Ясный ритм: Как работать без стресса (страница 1)
Татьяна Костоварова
Ясный ритм: Как работать без стресса
Введение
Меня зовут Татьяна. Я окончила институт педагогики и психологии, и уже много лет моя профессиональная деятельность связана с популяризацией здорового образа жизни и профилактикой хронических неинфекционных заболеваний. Моя цель помочь людям в их стремлении жить осознаннее, заботиться о себе и своём теле. Каждый день я вижу: здоровье – это всегда больше, чем полезные привычки. Оно включает в себя способность жить без постоянного скрытого напряжения.
Может показаться, что стресс – неизбежная часть современной жизни, а в особенности её важной составляющей – профессиональной деятельности. Информационные потоки, дедлайны, бесконечные уведомления, экстренные задачи и ожидание, что мы всегда «на связи» – всё это стало новой нормой. Но чем глубже я изучаю тему здоровья и современный ритм жизни, тем яснее понимаю: хронический стресс – одна из самых недооценённых угроз, разрушающих качество жизни. И особенно сильно эта угроза проявляется именно на работе. Именно поэтому возникла идея этой книги.
Сегодня я консультирую людей в формате телеграм-сеансов, в том числе с использованием метафорических карт, и вижу одну и ту же закономерность: большинство обращений так или иначе связано со стрессом, тревогой, эмоциональным перегревом и ощущением, будто человек всё время «на бегу». Люди жалуются на усталость, отсутствие концентрации, раздражительность, потерю интереса к делу. Многие говорят: «Мне бы просто работать спокойно… без вот этой бесконечной суеты внутри».
Однажды на одной из консультаций женщина около сорока лет, успешный специалист, руководитель небольшого отдела сказала мне фразу, которая стала для меня отправной точкой этой книги: «Я не выгораю, я просто больше не могу работать в состоянии вечного пожара. Я хочу научиться жить уравновешенно, не в стрессе».
И я вдруг ясно почувствовала: то, чего людям не хватает, – это не новая программа тайм-менеджмента, не идеальный планер и даже не отпуск. Им нужна система, которая позволит работать без нервов, сохраняя внутреннюю устойчивость и ясность ума.
Говоря о здоровом образе жизни, мы привыкли обсуждать питание, сон, физическую активность. Но очень редко мы говорим о рабочей среде – о том, где человек проводит половину своей жизни. А между тем именно там закладывается фундамент хронического напряжения. Вы можете идеально питаться, заниматься спортом, достаточно спать, и всё равно жить в постоянной нервозности, если ваша работа построена так, что каждый день похож на марафон с препятствиями.
Лично я много раз сталкивалась с этим в своей практике. Помню мужчину, который годами не мог понять, почему у него растут проблемы со здоровьем, хотя он давно перешёл на полезное питание и отказался от вредных привычек. На одном из сеансов он честно признался: «Понимаете, я живу в ощущении, что на работе всё время что-то вот-вот взорвётся. Я давно не работаю спокойно, я постоянно тушу пожар».
Когда мы разобрали его образ рабочих дней – стало очевидно: его главная проблема не в образе жизни как таковом, а в культивируемом годами режиме суеты и перегрузок.
Именно поэтому я хочу посвятить эту книгу простым, работающим схемам – тем, что помогают справляться с делами без хаоса, с внутренним спокойствием и ясностью. Здесь не будет сложных терминов, жёстких правил и недостижимых моделей идеальной продуктивности. Наоборот, я покажу, как небольшие корректировки создают огромные эффекты в долгосрочной перспективе. Как короткие ритуалы, паузы, дыхательные техники, мини-медитации, утренние и вечерние практики помогают вернуть ощущение внутреннего стержня. Как структура дня может стать опорой, а не источником давления.
Работа без нервов – это не мечта и не роскошь. Это навык, набор инструментов, а также система, которую можно выстроить постепенно, мягко, шаг за шагом.
Эта книга для тех, кто устал жить в режиме «срочно, ещё срочнее, критично». Для тех, кто чувствует, что нервы стали фоновым состоянием. Для тех, кто хочет вернуть себе спокойствие, и при этом оставаться эффективным и вдохновлённым.
Я приглашаю вас пройти этот путь со мной.
Пусть эта книга станет вашим пространством замедления, вдоха и восстановления внутреннего порядка.
Глава 1. Биология стресса: почему мы начинаем суетиться
Мы часто говорим «я нервничаю», «меня всё раздражает», «меня снова затянуло в суету», но редко понимаем, что именно происходит внутри тела и мозга в этот момент. Между тем, суета – это не характер, не лень и не отсутствие силы воли. Это биологическая реакция, включающаяся автоматически, когда нервная система считает, что вы в опасности.
Современный человек живёт в условиях постоянной перегрузки, но мозг по-прежнему работает по древним схемам. И как только он фиксирует слишком много стимулов – уведомления, дедлайны, срочные письма, новые задачи, бесконечные чаты, то запускает реакцию, которая когда-то помогала выжить, а сегодня лишь заставляет нас метаться от дела к делу, терять фокус и чувствовать внутренний пожар.
Давайте разберёмся, почему это происходит. Когда мозг воспринимает ситуацию как перегружающую или угрожающую, активируется миндалина – маленькая зона мозга, отвечающая за наш инстинкт самосохранения. Она работает быстро, импульсивно, без долгих размышлений. Её задача – спасти, а не оптимизировать. В этот момент весь организм переходит в режим: «Действуй! Беги! Делай что-то прямо сейчас!»
Если вы замечали за собой поведение вроде: начать одну задачу и бросить её на середине,
хвататься за три дела одновременно, нервно проверять сообщения, бесконечно возвращаться к одним и тем же мыслям, значит, ваша миндалина активировалась, и мозг считает, что «сейчас не время думать, сейчас время выживать».
У меня был однажды показательный случай. На консультацию пришла молодая женщина – бухгалтер. Она говорила: «Я просто не могу сесть и спокойно работать. У меня будто мотор внутри. Начинаю отчёт – вспоминаю про письмо. Начинаю письмо – вижу уведомление от начальника. Хватаюсь за всё, но не довожу ничего до конца».
Когда мы стали разбирать её день, оказалось: она встаёт уже с мыслями «я опять не успеваю», и этот внутренний запуск стресса включал в неё режим перегрева на весь день. Не работа создавала стресс, а стресс создавал стиль работы.
Состояние, при котором нервозность вызывает ещё больше нервозностей можно назвать кортизоловой петлей. Кортизол – гормон, который помогает нам мобилизоваться в сложных ситуациях. В небольшой дозировке он полезен: он делает нас энергичнее, внимательнее, собраннее. Но проблема в том, что при постоянной перегрузке его уровень остаётся высоким слишком долго.
И тогда запускается то, что я называю кортизоловой петлёй:
1. Вы устали → мозг считает, что вы в опасности → выбрасывает кортизол.
2. Кортизол ускоряет работу тела → вы начинаете суетиться, спешить, торопиться.
3. Эта суета создаёт ещё больше ошибок и раздражения.
4. Ошибки и раздражение увеличивают ощущение угрозы.
5. Мозг снова выбрасывает кортизол.
Круг замыкается.
Мне однажды рассказывал мужчина, работающий в IT: «Я мог сидеть и делать задачу, но стоило кому-то написать мне в рабочий чат – всё, я повышал скорость, начинал нервничать, дёргаться. И самое ужасное – от этого я делал ещё больше ошибок. Потом злился на себя. Потом снова нервничал. Это был круг, из которого я не мог выйти».
Эта петля у многих становится фоновым режимом года на три–пять, а иногда и на десятилетие. Человек привыкает жить в состоянии постоянного внутреннего дрожания, не понимая, что тело держит его в режиме готовности к опасности, даже когда он просто сидит за ноутбуком.
Важно различать два вида напряжения:
Полезное напряжение
Это тот самый рабочий тонус, который помогает нам собраться, сконцентрироваться, взять задачу и довести её до конца. Он ощущается как мягкая ясность, как ощущение, что вы «включены» в процесс, но не сгораете.
Это состояние продуктивного потока.
Плохое напряжение
Это то, что мы обычно называем нервозностью: суетливость, раздражительность, внутренний пожар, скачки мыслей, ощущение, что вы всё время на шаг позади.
Это напряжение возникает не из задачи, а из тревоги.
Знаете, как это можно отличить?
Полезное напряжение помогает думать. Плохое, наоборот, мешает любому мыслительному процессу.
Полезное напряжение даёт ясность. Плохое – создаёт хаос.
Полезное напряжение даёт энергию. Плохое – утомляет.
Я вспоминаю одного клиента, который работал руководителем проектов. Ему казалось, что он «работает лучше под давлением». Но когда мы разобрали его ощущения, оказалось: он не лучше работал, а просто мобилизовался настолько резко, что переставал замечать собственное перенапряжение.
Он сказал: «Я понял, что я не продуктивный. Я просто стрессованный».
Главный принцип: успокоить нервную систему → выровнять поведение → упорядочить работу.
Многие думают, что нужно начинать со структуры: планеры, расписания, списки дел, техники продуктивности. Но если нервная система перегружена, всё это будет работать плохо.
Сначала – нужно вернуть телу спокойствие. Только затем – работать с поведением. А уже потом – систематизировать дела.
Это главный принцип всей книги.