Татьяна Ефремова – Гайд по питанию на 2000 калорий: меню-конструктор на 14 дней (страница 1)
Татьяна Ефремова
Гайд по питанию на 2000 калорий: меню-конструктор на 14 дней.
Гайд по питанию на 2000 калорий: меню-конструктор на 14 дней.
Часть 1. Почему 2000, а не меньше?
2000 калорий — это не «много» и не «для спортсменов». Для многих людей это нормальная калорийность поддержания веса или мягкого дефицита.
Кому подходит 2000 ккал:
· Мужчинам среднего роста и веса, которые хотят снижать вес без голода.
· Женщинам с высокой активностью: тренировки 4-5 раз в неделю, работа на ногах, 10+ тысяч шагов в день.
· Женщинам ростом выше 170-175 см или с крупной костной структурой, которым 1700 ккал дают слишком быструю потерю веса и голод.
· Всем, кто переходит с фазы активного похудения на поддержание результата и хочет плавно расширить рацион.
· Подросткам и молодым людям, которым нужно больше энергии для роста и развития.
Главный принцип: это не «праздник живота», а конструктор, где больше калорий не означает больше сладкого и жирного. Означает — больше цельной еды, больше объёма, больше сытости. 2000 ккал из фастфуда — это две пиццы и чувство голода через три часа. 2000 ккал из цельных продуктов — это плотные завтраки, большие тарелки на обед, сытные перекусы и разнообразные ужины.
Часть 2. Как собирается тарелка на 2000 ккал: метод ладони.
Правило тарелки то же, что и для 1700 ккал, но порции щедрее.
Ваша норма на день (4-5 приёмов пищи):
Белок — 5 порций. Одна порция размером с вашу ладонь без пальцев, толщиной примерно в полтора сантиметра. В готовом виде это 120-150 граммов курицы, рыбы, мяса, тофу, творога. На 2000 ккал мы добавляем дополнительную порцию белка по сравнению с 1700, чтобы поддержать мышцы и сытость.
Овощи и зелень — 6-7 порций. Одна порция — ваш кулак. Овощи остаются основой объёма. Чем больше овощей, тем легче набирать калораж без перебора по жирам и сахару. Не жалейте овощей: тушите, запекайте, делайте салаты и супы.
Сложные углеводы — 5 порций. Одна порция — ваша горсть в сухом виде или примерно один-полтора кулака в готовом. На 2000 ккал углеводов больше, чем на 1700: можно спокойно позволить себе кашу на завтрак, гарнир на обед и гарнир или хлеб на ужин.
Жиры — 5-6 порций. Одна порция — размером с большой палец. Масла, орехи, семена, авокадо, сыр. Жиры дают калорийность и вкус, не урезайте их слишком сильно, но и не лейте масло «на глаз».
Фрукты — 2-3 порции в день. Одна порция — ваш кулак или одно яблоко. Можно позволить себе больше разнообразия: ягоды, бананы, сезонные фрукты.
Принцип тарелки для обеда и ужина:
Половина тарелки — овощи. Четверть — белок. Четверть — углеводы. Плюс жиры для вкуса и сытости.
Распределение калорий внутри дня:
Завтрак: 450-500 ккал.
Обед: 550-600 ккал.
Перекус: 250-300 ккал.
Ужин: 500-550 ккал.
Остаток — на молоко в кофе, кусочек шоколада, фрукт или лёгкий вечерний чай с чем-то приятным.
Часть 3. Чек-лист продуктов для холодильника:
Белковый список (выбираем 1 порцию на приём):
Куриная грудка или филе бедра без кожи.
Индейка.
Говядина и телятина (нежирные части, фарш).
Рыба белая: треска, минтай, судак, тилапия.
Рыба красная: горбуша, кета, форель, лосось.
Морепродукты: креветки, кальмар, мидии.
Яйца (2-3 штуки).
Творог зернёный или мягкий 5%, греческий йогурт без сахара.
Тофу, темпе.
Консервы: тунец в собственном соку, сардины без масла.
Овощной список (безлимитный):
Все виды салатов, руккола, шпинат.
Огурцы, помидоры, редис, сельдерей.
Кабачки, баклажаны, болгарский перец.
Брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста.
Тыква, морковь, свёкла (умеренно, ближе к углеводам).
Зелёная стручковая фасоль, горошек.
Углеводный список (медленные, сытные):
Гречка.
Овсяная крупа, геркулес долгой варки.
Булгур, киноа, пшено.
Рис бурый, дикий, красный. Белый — после охлаждения.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Картофель, батат (запечённые или отварные, не жареные).
Цельнозерновой и ржаной хлеб.
Бобовые: чечевица, нут, фасоль.
Жировой список:
Оливковое масло Extra Virgin.
Масло сливочное и топлёное (гхи).
Авокадо.
Орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук (сырые, не жареные в масле).
Семена: льна, тыквы, подсолнечника, чиа.
Сыры твёрдые и полутвёрдые, моцарелла, фета.
Яичный желток.
Фрукты и ягоды:
Яблоки, груши, цитрусовые.