Светлана Сирота – БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие (страница 4)

Если подвести итог тому, как бег влияет на наш гормональный фон, можно сделать следующие выводы. Во-первых, после тренировки снижаются уровни гормонов стресса: адреналина и кортизола. Во-вторых, данный вид спорта помогает поднять уровень всех «гормонов счастья» и улучшить настроение. В-третьих, образуются новые нейронные связи, которые способствуют формированию полезной привычки. Таким образом, чем меньше физической активности в жизни человека, тем хуже он справляется со стрессом. Получается, что бег улучшает психологическое равновесие. При этом он доступен любому и действует как антидепрессант. Вы, вероятно, помните мою историю и тот факт, что я принимала антидепрессанты в течение нескольких лет, прежде чем начала регулярно бегать.

Бег оказывает полезное воздействие на все обменные процессы в организме. Они активируются и ускоряются, что приводит к сжиганию избыточных отложений жира. Хочу отметить, что мужчины и женщины имеют разный тип телосложения, разный гормональный фон и различную интенсивность обмена веществ. И, конечно, подбирать нагрузку необходимо с учетом индивидуальных особенностей каждого.

Представители разного пола отличаются по составу тела, что оказывает влияние на способности в беге. Ноги мужчины на 80 % состоят из мышц, а ноги женщин – только на 60 %. Из-за гормонов у женщин есть склонность к накоплению жира, который необходим для деторождения; его большое скопление наблюдается в талии, бедрах и ногах. Важный момент: чем меньше жира, тем меньше вес и, следовательно, тем быстрее бегун. Некоторые бегуны специально придерживаются диеты, чтобы к важному забегу прийти в соревновательный вес и показать лучший результат. Чем больше вес тела, тем больше энергии необходимо потратить на преодоление того же самого расстояния.

Жиры – наиболее концентрированный источник энергии в организме, 1 г жира после распада дает 9 ккал, в то время как 1 г гликогена – всего 4 ккал. Но наш организм устроен таким образом, что во время физической нагрузки вначале расходуется весь гликоген и только потом происходит переключение на жировой обмен.

Чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена, тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир.

Совет

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, надо помнить, что тело сперва расходует запасы гликогена, а только потом переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация: эффективная жиросжигающая тренировка должна продолжаться не менее 40–50 минут при умеренном пульсе.

Дополнительный жир дает женщинам преимущество при длительном беге: у них больше энергии для марафонских и ультрамарафонских дистанций. Благодаря этим особенностям женщины гораздо выносливее, быстрее восстанавливаются и более стойкие психологически, чем мужчины. На ультрамарафонах я часто видела, как физически сильные и крепкие парни сходили с дистанции лишь потому, что не могли договориться со своей головой. И в то же время маленькие, хрупкие девушки с кучей мозолей и в порезах финишировали, стиснув зубы. Не зря говорят, что «ультрамарафон бегут головой». Но об этом подробнее мы поговорим в пятой главе.

Бег укрепляет иммунитет. Тренировки вызывают изменения биохимического состава крови (повышается ее кислородная емкость, увеличивается количество иммуноглобулинов). Благодаря этому организм становится более устойчивым к заболеваниям. Но опять-таки надо учитывать интенсивность и объем беговых тренировок.

Профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ниман сформулировал так называемую J-образную гипотезу – предположение, согласно которому умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют. [5] Как раз поэтому в осенне-зимний период процент интенсивных тренировок значительно уменьшается, чтобы лишний раз не подвергать организм стрессу. Дозированные нагрузки – один из основных факторов снижения риска инфекций верхних дыхательных путей в холодное время года.

Люди, которые долгие годы занимаются бегом, выглядят моложе своих лет. Нет секрета в том, что регулярная физическая нагрузка совместно со сбалансированным питанием и правильным распорядком дня продлевают молодость. Бегуны много времени проводят на свежем воздухе и получают больше кислорода и витамина D, чем люди, живущие пассивным образом жизни. Стоит вспомнить и про гормоны радости, выработку которых стимулирует бег. Положительные эмоции также способствуют поддержанию отличного внешнего вида.

Как вы видите, бег положительно влияет на многие органы и системы организма, но для видимых изменений должно пройти определенное время. Вряд ли после одной пробежки вы укрепите иммунитет и сбросите пару лишних килограммов, но определенные процессы точно начнут свое действие.

Поскольку на адаптацию различных систем необходимо разное количество времени, то и подготовка к дистанциям должна занимать определенный срок. Итак, чтобы подготовиться и впервые пробежать 10 км необходимо 2–3 месяца. Для подготовки к дистанции в 21,1 км потребуется не менее полугода, а чтобы подготовиться к марафону с нуля, рекомендую тренироваться минимум год-полтора. При условии, что уже есть спортивная база, временные интервалы немного уменьшаются. Чем длиннее дистанция, тем больше адаптационных изменений в разных системах организма должно произойти.

Например, во время подготовки к марафону и ультрамарафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, что ему необходимо добывать себе энергию из жиров, принимать и быстро усваивать пищу во время движения, а еще уметь противостоять с мозгом, который будет всячески отговаривать вас от этой безумной идеи.

Есть ли противопоказания к бегу? Многие спортивные врачи сходятся во мнении, что для легкого бега в небольших объемах нет серьезных противопоказаний. Легкий бег – это бег трусцой, когда вы можете спокойно разговаривать, вам легко дышать и вы не испытываете никакого дискомфорта. Бег до 5 км за одну пробежку и до 30 км в неделю – достаточно безопасный, и вероятность возникновения травмы будет минимальной. Подробнее эту тему обсудим в третьей главе.

Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, то бегать можно, но лучше перед началом тренировок пройти небольшое медицинское обследование. Спортсмену необходимо сдать общий анализ крови. Девушкам рекомендую обязательно проверить уровень гемоглобина и ферритина, так как у женщин зачастую эти показатели могут быть ниже нормы, поэтому их следует контролировать. Гемоглобин переносит кислород в крови, поэтому важно поддерживать его на необходимом уровне, особенно для бегунов на длинные дистанции. Кроме того, рекомендую провести ЭКГ под нагрузкой, например на беговой дорожке, а также УЗИ сердца.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.