Светлана Сирота – БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие (страница 3)
Я знаю достаточное количество историй, когда люди, оказавшись в новом сообществе, сумели справиться с возникшими трудностями – нашли новую работу, избавились от вредных привычек, завели друзей и создали семью. Далеко ходить не надо, яркий пример – моя собственная история.
1.2. Влияние бега на организм человека
В этом разделе мы поговорим о положительном влиянии беговых тренировок на различные системы нашего организма и о том, сколько времени нужно на подготовку к некоторым дистанциям. Отдельно затронем тему гормонов. Подробно расскажу про «эйфорию бегуна» и раскрою секрет, почему бег вызывает зависимость. Также перечислю противопоказания к бегу и скажу, с какими болезнями помогают справиться регулярные тренировки.
Способность бегать заложена в нас на генетическом уровне. Бег – это движение, впечатанное в наши гены. Древний человек в среднем преодолевал 20–30 км ежедневно в поисках еды. Чтобы сократить время на передвижение, ему приходилось бегать. Бег помогал спасаться от хищников и врагов. Так что все наши предки были по сути бегунами.
К счастью, сейчас, чтобы получить обед, нам не надо бежать добывать его в соседний город. Жизнь стала намного проще и качественно лучше, достаточно нажать на кнопку на смартфоне и заказать доставку еды из ресторана или продуктов из магазина. Даже идти никуда не надо.
Но потребность в движении никуда не делась! Наверняка вы слышали о норме 10 000 шагов в день?
Историческая справка
Волшебное число «10 000» – вовсе не установленная медициной норма, как многие думают. Оно появилось в результате маркетинговой кампании, проведенной до начала Олимпийских игр 1964 года в Токио. Одна компания начала продавать шагомер под названием «Manpo-kei», где с японского языка «man» означает 10 000, «po» – шаги, а «kei» – метр. Рекламная кампания оказалась успешной, и устройство заставило людей со всего мира больше ходить. Так и появилась эта норма.
С тех пор было проведено множество исследований, которые изучали, как достижение этой нормы помогает человеку дольше оставаться здоровым. И результаты некоторых из них показали, что, проходя 10 000 шагов в день, человек может улучшить работу сердечно-сосудистой системы, восстановить состояние психического здоровья и даже снизить риск появления диабета. [1]
Потребность в движении заложена в нас на генетическом уровне, но социальные блага и сидячий образ жизни способствуют уменьшению ежедневной подвижности. И тут на помощь приходит
Регулярные занятия бегом делают организм более выносливым, сильным и гибким. Это значит, что вы сможете ходить на большие расстояния и не уставать, подниматься на несколько этажей вверх легко и без отдышки, у вас будет больше энергии в течение всего дня. Приятные побочные эффекты, не правда ли?
Систематические беговые тренировки оказывают влияние не только на наши мышцы, но и на все остальные органы и системы организма. Постепенно организм адаптируется к нагрузке, и начинают происходить изменения, которые оказывают положительный эффект на физическом уровне. Не буду углубляться в физиологию и анатомию, но перечислю несколько важных воздействий бега на организм.
В первую очередь бег оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, в том числе на сердце. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение и, как следствие, улучшается работа всех мышц и внутренних органов. Во время пробежки происходит огромная перекачка кислорода в крови, что увеличивает снабжение всех органов питательными веществами. Как показали многие исследования, у спортсменов сердце больше по размеру, чем у нетренированных людей. И тут все логично, ведь сердце – это мышца, и если правильно тренировать мышцу, то она будет увеличиваться. [2]
Бег – очень эффективный вид тренировок, который позволяет задействовать практически все части опорно-двигательного аппарата. Речь идет о костных структурах, их суставах и мышцах. При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Регулярные умеренные тренировки сделают ваши суставы и связки более сильными, эластичными и здоровыми. Самое главное – плавно и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тело успевало адаптироваться. Если же пробежать длинную дистанцию «с дивана», то можно сильно навредить организму и травмировать связки, которые очень долго заживают, от месяца до полугода. Чем крепче наша опора, тем лучше состояние всего тела. Улучшение этого состояния приведет к более комфортной и бодрой жизни после 80 и даже 90 лет. В третьей главе я как раз развею миф о том, что
Значимый и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия. Во время пробежки с легкой или умеренной интенсивностью вырабатываются нескольких важных для нас гормонов. В самом начале тренировки происходит выплеск адреналина и кортизола в организм. С одной стороны, переизбыток этих гормонов вызывает стресс, но в тоже время они помогают активизировать и мобилизовать весь организм, подготовить его к нагрузке. Наверняка многие из вас замечали, что перед стартом забега в теле появляется много энергии и подскакивает пульс – все это последствие выброса адреналина. Во время же самой пробежки происходит сжигание избытка адреналина и кортизола, поэтому если вы пойдете бегать в тревожном и нервном состоянии, то после тренировки почувствуете облегчение. Так сказать, «сбросите лишний стресс».
Надо отметить, что некоторые виды тренировок, такие как интервальная и темповая, а также участие в соревнованиях на результат, стимулируют более активную выработку адреналина и кортизола. Поэтому очень важно дозировать интенсивные тренировки, чтобы они не превышали 20 % от общего бегового объема за неделю. Основное правило пользы бега для здоровья – 80 % тренировок должны проходить в спокойном, разговорном темпе, и лишь 20 % нужно отвести под интенсивные тренировки в высоких пульсовых зонах. А для начинающих бегунов первые несколько месяцев 100 % тренировок должны проходить только в разговорном темпе. При составлении тренировочных планов своих учеников я придерживаюсь именно этого метода. [3] Подробнее про виды тренировок расскажу во второй главе.
Когда мы бежим продолжительное время, гипоталамус и гипофиз выделяют внутреннее обезболивающее – эндорфины. Чаще всего эти вещества выделяются в ответ на боль или стресс, чтобы поддержать эффективность и работоспособность организма, также они производятся, когда человек смеется, влюбляется, занимается сексом или ест вкусную еду. Эндорфины – это гормоны-нейромедиаторы, которые притупляют неприятные ощущения и дают чувство благополучия, тем самым помогают переживать трудности, наслаждаться жизнью и поддерживать мотивацию. Особенно большой прилив наслаждения ощущают бегуны на длинные дистанции. Существует даже такое понятие, как
Историческая справка
Эйфория бегуна – это состояние особого подъема, сходное с легким опьянением. Оно наблюдается у спортсменов в циклических видах спорта во время длительной физической активности, в результате которой возрастает устойчивость к боли и усталости. В 1970-х годах в США зародилась теория, объясняющая действие эйфории бегуна. Уровень гормонов эндорфинов в плазме повышается в ответ на стресс и болевые ощущения. Изучение этого эффекта началось на волне популярности бега трусцой. Наиболее вероятно проявление эйфории бегуна в таких видах спорта, как бег на длинные дистанции, беговые лыжи, гребля, езда на велосипеде, аэробика, баскетбол, регби, футбол. Среди альпинистов, кстати, тоже наблюдается похожее явление – высокогорная эйфория.
Следующий гормон, на выработку которого влияет бег, это дофамин. Он вырабатывается после того, как вы закончили тренировку и отправили отчет своему тренеру или выложили фото в соцсетях, получили одобрение и признание за проделанную работу. Его тоже относят к гормонам счастья, и он отвечает за мотивации, ободрение, дает чувство предвкушения чего-то приятного, заставляющее нас действовать. Поэтому, когда вы окружаете себя единомышленниками, которые будут радоваться вашим беговым успехам и поддерживать вас, постоянная выработка дофамина гарантирована.
Регулярные тренировки способствуют образованию новых нейронных связей, и таким образом появляется зависимость от бега. Все бегуны – это эндорфиновые наркоманы. Но, как я считаю, бег – это безопасная и полезная зависимость. Химические вещества провоцируют выработку гормонов радости. А во время бега происходит выброс тех же гормонов, но без вмешательства опасных химических стимуляторов. Так сказать, происходит стимуляция естественным путем.
Но все должно быть в меру. Очень часто у бегунов после нескольких дней воздержания от любимого спорта проявляется синдром отмены, очень похожий на то, что переживают люди, отказавшиеся от наркотиков или алкоголя. Поэтому, когда у спортсмена происходит перерыв в беге из-за травмы, на него может накатить апатия или даже депрессия. Чтобы этого не произошло, надо найти другие события, которые помогут стимулировать выработку эндорфинов, чтобы компенсировать их отсутствие на время перерыва. [4]