Светлана Проскурина – Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу (страница 22)
Мозг контролирует не только вдох и выдох, но и фазу между ними. Он замедляет выдох, чтобы было чуть больше времени выжать из воздуха весь кислород, а еще чтобы сделать выдох более плавным. Дело в том, что легкие настолько растягиваются во время вдоха, что, если их просто отпустить, они очень быстро сожмутся и могут даже повредить сами себя. Из-за этого мышцы вдоха расслабляются медленно и во время выдоха еще частично напряжены. Без контроля промежуточной фазы это все равно, что отпустить резко растянутую резинку. Мозг отпускает резинку под названием «легкие» медленно, чтобы они не схлопнулись и ни обо что не ударились. В норме выдох – это пассивный процесс, который происходит благодаря эластичности растянутых легких и их стремлению сжаться обратно. Активно выдыхаем мы только во время физической нагрузки, когда нам не хватает кислорода, а еще в быструю фазу сна. В этот момент сна мозг не так чувствителен к сигналам от датчиков в сосудах и в мозге, из-за этого запускается активный выдох как компенсация временной «слепоте» мозга, ведь он не знает, что творится с организмом и хватает ли ему кислорода. Поэтому иногда человек во сне дышит более шумно, а потом затихает. Шумное сопение, скорее всего, приходится на быструю фазу сна.
Каждые 5 минут дыхание наше прерывается вздохом – более глубоким вдохом. Пока вы читали эту главу, вы должно быть вздохнули раза два. Эти вздохи нужны вовсе не для того, чтобы вы осознали тщетность бытия и погрустили, а чтобы набрать в легкие вдвое больше воздуха, чем обычно, и расправить все альвеолы и дыхательные пути. Такие вздохи предотвращают спадение и слипание мягких тканей дыхательных путей. Эти вздохи совершенно естественны и не зависят от ваших эмоций, хотя, конечно, вздохнуть от тяжких раздумий мы тоже можем разок-другой. Бренность этого мира – дополнительный стимул расправить альвеолы и восстановить нормальную работу легких, чтобы хоть что-то в этом мире работало правильно.
То, что мы чувствуем – будь то эмоции или ощущения от тела – боль, тепло, холод и т. д., влияет на частоту и глубину дыхания. Но и напротив, дыхание и его ритм может влиять на то, что и как мы чувствуем.
Наша чувствительность может меняться при разном дыхании. Так, исследователь боли Мариан Арсено из Университета Монреаля выяснила[27], что на вдохе легче перенести боль, а на выдохе болевые ощущения будут намного интенсивнее. Согласитесь, если вам ставят укол, вы всегда вдыхаете и зажмуриваетесь, но уж точно не выдыхаете. Но чтобы снизить длительную боль, а не короткую, нужно дышать сосредоточенно, медленно и глубоко. Так что для уколов или восковой эпиляции глубокий резкий вдох подойдет, а вот чтобы выдерживать неудобную обувь, медицинский массаж и неправильную орфографию в личных сообщениях, лучше выбирать глубокое размеренное дыхание.
Тревожность и дыхание
Нарушения дыхания вызывают чувство тревоги. При астме, хронической обструктивной болезни легких, изжоге, одышке и нехватке воздуха возникает ощущение страха и тревоги, ускоряется сердцебиение и активируется симпатическая нервная система (реакция «бей или беги»). Это происходит из-за того, что дыхательный центр связан с центром тревоги, который находится в миндалевидном теле в мозгу. Это же тело отвечает за гнев и страх. Связь тут двунаправленная. Если какой-то стимул вызывает гнев или страх, то нужно быстро активировать дыхание, чтобы кислорода хватало на бег или на борьбу. И наоборот, если дыхания не хватает, активируется эмоция страха, неудовольствия и тревоги.
Если эффективность дыхательных техник для влияния на сердечно-сосудистую систему или пищеварение пока что требует более весомых доказательств, например крупных клинических исследований, то в случае с тревогой и стрессом, доказательная медицина признает эффективность дыхательных упражнений для избавления от этого состояния. И эффективность их сравнима с когнитивно-поведенческой терапией, и даже некоторыми лекарствами.
Но зачем делать упражнения, если есть, например, таблетка? К сожалению, практически у всех препаратов есть побочные действия, а у психоактивных лекарств, коими являются анксиолитики – противотревожные препараты, их много и проявляются они довольно часто. Чаще всего при подавлении тревожности подавляется активность и всего остального мозга. Человек лишается тревоги, но вместе с ней и части эмоций, скорости реакций и мышления, что может быть опасно в быту, если вы садитесь за руль или пользуетесь опасными приборами и инструментами. Побочные эффекты противотревожной терапии могут приводить к недееспособности, особенно если работа связана с мелкими действиями: например, если вы хирург или ювелир. Ну и наконец, многие пациенты сообщают о снижении общей чувствительности, эмоциональном безразличии и отсутствии оргазма. Если с помощью дыхания можно сократить прием препаратов, нужно пользоваться такой возможностью.
Снижение частоты дыхания уменьшает тревожность, помогает справиться с паникой и стрессом и увеличивает дыхательную аритмию сердца, а значит, снижает активность симпатической «стрессовой» системы организма и увеличивает активность парасимпатической системы – системы покоя.
Многим из вас наверняка говорили – если вы злитесь или нервничаете, нужно подышать, сосчитать до 10 и только потом реагировать. В целом, эта схема работает, при условии, что вы будете дышать и считать медленно. Наиболее эффективное расслабление наступает при частоте дыхания 5–6 циклов в минуту. Такое дыхание напоминает дыхательный ритм, который сам по себе появляется, когда вы собираетесь уснуть и уже клюете носом. Дыхание становится глубже и медленнее. Скорее всего, при выполнении упражнения медленного дыхания, вас тоже потянет в сон. Во-первых, потому что вы успокоитесь, а во-вторых, если уж ваше тело стало дышать так, будто вы вот-вот уснете, значит так тому и быть, у мозга за много лет сформировалась четкая связь между этими двумя явлениями. Медленно дышим – скоро спать.
Кстати, чем больше таких ассоциаций со сном у вас будет, тем легче, используя их, вы будете засыпать. Если ваша спальня – место, где вы ТОЛЬКО спите, ну, может быть, еще занимаетесь любовью, но не едите, не смотрите кино, не читаете и не работаете, когда вы заходите в эту комнату и уж тем более ложитесь на кровать, мозг ассоциирует это ТОЛЬКО со сном, а значит, уснете вы легко и просто. Если перед сном вы проветриваете спальню и температура воздуха ниже, а сам он свежее, мозг будет ассоциировать и это со сном. Выстраивая свои рутинные привычки, повторяющиеся из раза в раз, вы будто оставляете для своего мозга след из хлебных крошек, по которому он придет ко сну. Либо дрессируете себя сами, привыкая к тому, что после одного действия всегда следует второе, желательно приятное.
Человеку редко нравится идея дрессировки, но так уж вышло, что все мы работаем на Павловских условных рефлексах. Они делают за нас всю автоматическую рутинную работу так, чтобы о ней мы не задумывались, – чистка зубов, одевание, прием пищи, выключение света и тысячи прочих мелочей, которые вы проделываете на автомате. И поверьте, если бы вы о них постоянно думали и контролировали бы каждое движение, сил, времени и усилий мозга на мыслительную и творческую деятельность у вас бы не осталось. Так почему бы не использовать эти маленькие автоматические программки себе на пользу и исподволь дрессировать наше тело делать то, что нам нужно. Например, хотеть спать, когда нужно, лучше переваривать еду во время обеда и даже получать удовольствие и быть в хорошем настроении. Так же можно и натренировать наше тело приходить в состояние покоя, используя те схемы и связи, которые и так уже есть. Например, медленное дыхание = покой и расслабление, быстрое дыхание = стресс и возбуждение.
Пожалуй, упражнение на медленное дыхание против тревожности – самое простое из всех, о которых говорилось в этой книге. Такое упражнение может стать вашей палочкой-выручалочкой, когда вы нервничаете перед экзаменом или выступлением, когда не можете уснуть, мучимые призраками прошлого, или просто переживаете перед путешествием или походом к стоматологу. Можно, конечно, ничего не делать с тревогой и стрессом, многие полагают, что они бодрят нашу психику и придают жизни перчинки. Возможно, но только, если стресс не действует слишком долго. Длительный стресс разрушает тело, изменяет гормональный баланс, расшатывает ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники, приводит к снижению иммунитета, аутоиммунным заболеваниям, диабету, ожирению, бессоннице и депрессии. Такая приправа к нашим будням больше смахивает на яд. Вы же не добавляете мышьяк в суп для вкуса?