Светлана Проскурина – Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу (страница 20)
Попытки подвести свои движения к каким-то ритмическим звукам у человека, судя по всему, врожденные. Так, младенцы раскачиваются в такт музыке или хлопкам, пожилые люди с деменцией могут начать двигаться под звуки музыки, даже если обычно движения у них практически отсутствуют, а мы с вами стучим пальцами в ритм какой-нибудь песенке. Слухомоторная синхронизация облегчает движения и улучшает синхронность между дыханием и движением конечностей. Вы наверняка замечали, что под музыку двигаться, танцевать, бежать или быстро идти намного легче, чем без нее. И чем четче ритм у композиции, тем легче под нее двигаться.
Различные научные группы проводили исследования влияния ритма и музыки на показатели спортсменов в самых разных видах спорта (триатлоне, спринте, велогонках и т. д.) и везде результаты были примерно одинаковыми – с музыкой спортсмен может тренироваться на 20 % дольше, чем без нее. При этом мышцы потребляют меньше кислорода, то есть музыка каким-то образом делает наши движения более эффективными, оптимизирует их.
Проводили исследование, в котором испытуемые занимались на велотренажере без какого-либо ритма, под звук метронома или под музыку. Те, кто крутил педали под тиканье метронома, тратили примерно на 4 % меньше кислорода, чем те, кто занимался в тишине. Те же, кто слушал музыку, смогли крутить педали намного дольше и дольше не чувствовали усталость.
С этой точки зрения, ритмичная музыка с битом более 120 ударов в минуту может существенно улучшить и облегчить ваши тренировки по сравнению с прослушиванием классической музыки или подкастов и аудиокниг. И чем отчетливее будет бит, тем лучше синхронизируются бег и дыхание.
Частота шагов при беге у любителей колеблется от 130 до 200 в минуту. Лучше всего подбирать бит музыки в пределах этих частот. Чем быстрее хотите бежать, тем быстрее должен быть музыкальный ритм.
Если во время тренировок вы слушаете музыку, то наверняка замечали, что какие-то песни дают энергию и вы выполняете упражнения легче, быстрее и с бо́льшим удовольствием, а другие композиции, напротив, как будто крадут вашу выносливость и силу. А если вы забываете наушники дома, то вообще можете пробежать на треть меньше обычного. Так вот, это вам не кажется, музыка, ритм и даже слова в песнях действительно оказывают очень большое влияние на результаты тренировок. Так что лучше отнестись более серьезно к составлению плейлиста для тренировки.
Мотивационная составляющая песен тоже важна. Под композиции, которые заряжают вас энергией, улучшают настроение и мотивируют на движение намного легче тренироваться; кроме этого, текст отвлекает от усталости и мышечной боли, и вы можете пробежать дольше или сделать еще один подход. Мотивационная музыка снижает воспринимаемое напряжение на 10 %.
Не вся музыка эффективно подталкивает вас к движению. Для этого она должна быть ритмичной, громкой, быстрой, ударной, с подчеркнутыми низкими частотами. Мне в голову сразу приходит панк-рок, который обычно подходит по всем этим параметрам, но по идее такую музыку можно найти среди танцевальных хитов, электроники, рока и поп-музыки. Такие параметры помогают стимулировать нервную систему, улучшать синхронность работы дыхания и мышц, мотивировать двигаться быстро. А вот медленные романтические баллады и классические композиции вряд ли подойдут для таких целей, они, напротив, оказывают успокаивающее действие и их лучше использовать для расслабления, а не для активной тренировки.
Существует даже специальный опросник Брюнеля, по которому определяют качества музыки и соответствие ее поставленной на тренировке задаче. В одном из исследований, в качестве
Вы можете попробовать включить их в свой плейлист для тренировки, но, возможно, вам лучше подойдут те песни, которые вы любите и знаете. Кстати, для тренировок в исследованиях из песен вырезают вступление, завершение и бриджи, где ритм музыки отличается от основного. С точки зрения музыкальной композиции такие вставки придают песне красоту, но с точки зрения тренировки они здорово сбивают и ритм, и настрой спортсмена.
Любопытно, что по результатам исследований у женщин синхронизация с музыкой выражена намного сильнее и музыка во время тренировки дает им даже больше преимуществ, чем мужчинам. Дамы, мы можем активно пользоваться этой маленькой бытовой магией!
При увеличении нагрузки вы все больше синхронизируете дыхание с вашими движениями: условно говоря, выдыхаете на каждый шаг. Кстати, когда вы просто идете, вы тоже это делаете. Именно поэтому возникает дискомфорт, когда приходится идти за слишком медленным пешеходом. Ходьбу-то вы поменять можете сознательно в любой момент, но ритм дыхания останется прежним, и это приведет к диссонансу между движением и дыханием и неприятным ощущениям в теле. Точно так же, когда вы нервничаете и из-за стресса дышите быстрее, вы не можете при этом идти медленно без дискомфорта; скорее всего, ваш шаг будет очень быстрым. Мы редко замечаем такую локомоторно-дыхательную синхронизацию, но она заложена в нас и, если мы сбиваемся с этого ритма, нас это очень раздражает. Каждый ходит, как он дышит, если перефразировать Булата Окуджаву.
Локомоторно-дыхательная связь помогает оптимизировать затраты энергии, в том числе энергии на вдох и выдох. Во время удара ногой о землю часть воздуха все равно из вас выйдет, если при этом вы будете делать вдох, удар украдет часть полезного кислорода, просто вытряхнув его обратно. А вот сделать выдох приземление ноги как раз поможет, выдох при этом будет мощнее и эффективнее. Время удара стопы о землю и сила этого удара может увеличивать интенсивность выдоха на 10–12 %.
Многие бегуны сталкиваются с болью в животе, обычно в правой нижней части. Скорее всего, эта боль связана с чрезмерным возбуждением органов брюшной полости и чаще всего проявляется, если вы в момент бега ставите правую ногу на землю и выдыхаете в этот момент. Если вы поменяете ноги или будете делать выдох на каждое приземление ноги – и правой, и левой, правый бок колоть не будет. Чаще всего соотношение вдоха и шагов при беге четное, 4:1 (4 шага – 1 вдох) или 6:1, в этом случае выдох всегда приходится на удар одной и той же ноги, а вот если попытаться поменять ритм на нечетный 5:1 или 7:1, то выдох будет приходиться на разные ноги и неприятных ощущений в боку не будет. Не перепутайте стороны, левый бок у вас болит из-за сокращения сосудов в селезенке, эта боль пройдет при регулярных тренировках!
Связь бега и дыхания оптимизирует расходы энергии и улучшает потребление кислорода. Вы устаете меньше, а тренируетесь лучше. С другой стороны, генераторы дыхательных движений и шагательных движений – комплекс нейронов с определенным ритмом активности в нашем спинном мозгу – довольно древние приспособления. Когда они синхронизированы, мозг впадает в своего рода транс, ритмичность его успокаивает и он получает удовольствие от слаженной работы дыхания и ног. Отчасти поэтому и бег, и ходьба, особенно в быстром темпе, вызывает улучшение настроения и ощущение удовольствия. Медленная ходьба такой пользы мозгу и настроению не приносит, при ней синхронизация движений и дыхания проявляется не так сильно, поэтому разница для здоровья между медленной прогулкой по парку и быстрой прогулкой в хорошем темпе очень значительна.
Хотим мы этого или нет, но нашему организму жизненно необходимы воздух, еда, вода, сон и физическая нагрузка. И вовсе не для того, чтобы быть стройными, как модели из соцсетей, а для того, чтобы просто не развалиться на части. Физические упражнения должны быть частью нормального привычного образа жизни, как чистка зубов. Почему-то мы выполняем эту процедуру каждый день, чтобы предотвратить болезни полости рта, а вот легкую разминку на 10 минут, чтобы предотвратить инфаркт, инсульт, диабет, атеросклероз и еще целый ряд заболеваний, многие считают чем-то необязательным. С каких пор кариес стал страшнее диабета?
Глава 6
Дыхание и мозги
Управление дыханием
Чтобы чем-либо управлять, нужно знать потребности и возможности того, чем ты, собственно, управляешь, а еще отслеживать положение дел в данный конкретный момент, чтобы твои указания соответствовали ситуации и исправляли ее, а не усугубляли. Большинство нерадивых начальников сказали бы сейчас, что вовсе не обязательно что-то знать о подчиненных, но наш мозг – хороший начальник. Для управления дыханием он получает очень много сигналов из разных областей тела и, что немаловажно, его датчики дают информацию разного типа. Благодаря этому есть возможность довольно тонко настраивать дыхание в зависимости от потребностей тела.
Три основных сигнала приходят из крови – это информация о количестве СО2 в крови, количестве О2 (парциальные давления этих газов) и о pH крови. Все три параметра улавливает область мозга, которая называется дыхательный центр. Это такая станция по отслеживанию параметров крови, как контроль качества воды на водозаборе. В зависимости от содержания газов в крови центр активирует либо вдох, либо выдох. Впервые дыхательный центр был найден и описан русским физиологом Николаем Миславским, работавшем в Казанском университете.