Светлана Проскурина – Человек дышащий. Как дыхательная система влияет на наши тело и разум и как улучшить ее работу (страница 18)

Очень интенсивная физическая нагрузка и прохождение больших объемов воздуха, особенно при дыхании через рот, может вызвать сужение гортани – дыхательное горло сожмется и не сможет в полном объеме пропускать воздух к легким, из-за этого начнется одышка и ощущение усталости. Чем больше увеличивается объем вдоха и выдоха, тем жестче становятся легкие, они перерастягиваются, и диафрагма упирается в их край, в итоге дыхательным мышцам приходится напрягаться намного сильнее, чтобы растянуть легкие для вдоха. Из-за увеличения нагрузки на них сосуды в этих мышцах расширяются, и мускулатура дыхательной системы начинает забирать много крови, а мышцам ног и рук ее не хватает. Диафрагма и другие дыхательные мышцы крадут себе кровь, из-за этого бегущие ноги устают быстрее. Чаще всего это происходит при нагрузке близкой к максимуму, поэтому нет большого смысла доводить себя тренировкой до изнеможения: на таких оборотах включаются различные механизмы, которые не дают вам ни нормально нагружать мышцы, ни эффективно дышать, ни развить в итоге достаточную силу или выносливость. От физической нагрузки, особенно, если вы дышите ртом, спазм может произойти не только в мышцах гортани, но и в бронхах. Убрать такой спазм помогает носовое дыхание. Когда вы дышите через нос, слизистая носа и легких начинает производить больше оксида азота, а бронхи и гортань расслабляются под его действием, хотя дышать через нос физически тяжелее. В общем, в случае одышки лучше всего остановиться и подышать носом, это восстановит нормальную работу дыхательных путей.

После пробежки в мышцах на какое-то время остается накопленный в ходе тренировки лактат – молочная кислота. Она закисляет среду вокруг мышц и крови, благодаря чему кислород будет легче отделяться от гемоглобина крови и насыщать мышцу. То есть во время и после тренировки мышцы будут получать дополнительное питание и кислород. Пока вы тренируетесь, мышцы будут сжигать запасные вещества, которые есть внутри клеток, – это свободная глюкоза, гликоген, креатинфосфат и небольшой запас молекул АТФ. После тренировки мышцы начнут восполнять эти запасные вещества, они не хотят оставаться с пустыми кладовыми, вдруг вам в голову придет через пару часов снова от кого-то убегать. Пополнять они их будут, забирая глюкозу из крови. Даже после тренировки организм будет продолжать сжигать запасные вещества – глюкозу, гликоген печени и жир.

Исследования[25] показали, что в плане сжигания энергии в покое, между тренировками, по сравнению с бегом намного более эффективными оказываются высокоинтенсивные интервальные нагрузки (HIIT) и упражнения с отягощением.

В последующие две недели тренировок, на фоне периодического недостатка кислорода, факторы, индуцируемые гипоксией, запускают повышение гемоглобина в крови, рост количества эритроцитов (надо же куда-то грузить новый свежий гемоглобин), а также ангиогенез. Если проще, у вас как трава после дождя начинают прорастать новые сосуды вглубь тканей. То есть те области тела и, в особенности, мышечные клетки, которые до этого жили далеко от основных кровяных магистралей, вдруг обзаводятся своими сосудами и капиллярами. Рост сосудов – процесс не быстрый, нужно несколько месяцев регулярно бегать, чтобы он произошел, но зато, когда мышцы будут наконец хорошо питаться кровью и по новеньким сосудам потекут питание и кислород, вот тут вы почувствуете принципиальную разницу. Бегать станет в разы легче, вы перестанете страдать и задыхаться и даже, возможно, начнете получать удовольствие. К сожалению, это происходит обычно спустя 2–3 месяца бега и немногие новички добираются до этого момента.

За два месяца аэробных тренировок у вас значительно изменятся параметры дыхательной системы. Чем интенсивнее будет нагрузка, чем больше будет тренировка на выносливость, тем значительнее будут изменения. Увеличится объем легких и количество крови в легочных капиллярах, ускорится переход кислорода из альвеол легких в кровь, а вот сердцебиение, наоборот, до и после нагрузки станет медленнее. Во время нагрузки будет активироваться симпатическая система – система «бей или беги», а после – будет преобладать активность парасимпатической нервной системы, системы покоя. А значит, у вас замедлится пульс в покое, может снизиться температура тела и улучшится терморегуляция, улучшится выделение пищеварительных соков и переваривание пищи. Кроме этого, из-за тренировок внутренняя выстилка сосудов (эндотелий) начнет лучше работать, выделять специальные вещества, которые расслабляют сосуды и снижают давление, например эндотелин и оксид азота. Наверное, вы не ожидали от спорта такой пользы во время покоя?

Кстати, капилляры растут не только в мышечной ткани, но и в жировой, ведь при нагрузке нужно будет доставлять из подкожного жира энергетические запасы, а для этого нужно построить новые сосуды. Количество капилляров, питающих сердечную мышцу, тоже вырастет, и сердцу будет легче получать кислород и питание.

После тренировок увеличивается количество различных регуляторных белков-факторов в плазме крови (в том числе лептина – гормона, снижающего аппетит), а также факторов, расширяющих коронарные артерии сердца, и факторов роста новых сосудов (VEGF-A, NRP1, NRP2, TIE1 и ANGPT2). Это начнет происходить уже после первой тренировки, но значительные изменения начинаются после 20 недель регулярных нагрузок. Нужно все-таки иметь терпение и давать своему телу возможность выработать все эти чудесные молекулы. Волшебству всегда нужно время.

Особые вещества, выделяемые мышцами во время нагрузки, – миокины, и конкретно иризин, преобразует белый жир в бурый. Если белый жир запасает питательные вещества, бурый жир расходует их на физическую нагрузку и выработку тепла. Физическая нагрузка изменяет метаболизм жировой ткани и переводит его с режима запасания в режим расходования.

От бега и велосипеда в крови растет количество BDNF – это фактор, необходимый для роста нервной ткани. Его обычно меньше при сердечно-сосудистых заболеваниях и болезнях мозга, а вот когда он увеличивается, работа мозга и сердца улучшается.

При многих заболеваниях физические нагрузки могут значительно улучшить состояние человека. У людей с сердечной недостаточностью возникает мышечная слабость. Но тренировки усиливают рост сосудов, и мышцы работают лучше. Повышенное количество капилляров и более легкий переход кислорода из крови в мышцы позволяют им лучше работать, несмотря на проблемы с сердцем.

Бег и быстрая ходьба снижают риск респираторных заболеваний, воспаления легких, причем чем больше ходите, тем ниже риск. Это положительное влияние проявлялось даже у курящих, очень пожилых людей и не зависело от пола, диеты и употребления алкоголя.

Так сколько нужно заниматься, чтобы получить все эти плюсы для здоровья? Исследования[26] показывают, что 150 минут в неделю достаточно, при этом занятия должны длиться максимум 40 минут в день.

Пять минут бега равняются 15 минутам ходьбы бодрым шагом, а 25 минут бега – почти двум часам ходьбы.

С точки зрения затрат времени бег намного эффективнее для профилактики болезней. Даже 5–10 минут бега ежедневно в медленном темпе (6 км/час) значительно снижает смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже бег раз в неделю окажет немалое влияние на состояние здоровья и снизит риск смерти на 30 %. Иногда бегать, даже недолго и медленно, намного лучше, чем не бегать вообще.

Как дышать на тренировке?

Перед тренировкой полезно будет подышать носом. Когда вы дышите носом, выделяется оксид азота. Он расширяет сосуды в дыхательной системе и служит сигналом для более оптимальной ее работы. Чтобы усилить выделение оксида азота в 15 раз, можно погудеть. Звуки «хммммм» с вибрацией в пазухах запустят выделение этого газа. Дыхательные пути от этого приема тоже расширяются, дышать становится легче. Оксид азота приводит к улучшению газообмена между полостями носа. Это может помочь не только улучшить дыхание перед тренировкой, но и по идее улучшить дыхание во время синусита или насморка. По крайней мере, стоит попробовать.

Вдыхание NO (оксида азота), который образуется в носовой полости, вызывает перераспределение кровотока в легких. Обычно кровь распределяется под действием силы тяжести, основная часть остается внизу легких, а верхушки легких получают мало крови. При вдыхании воздуха носом, оксид азота из носовой полости расширяет сосуды в верхней части легких, в средней части ближе к спине и в средней части ближе к животу. В итоге в верхушках легких кровоток усиливается на 24 %! Предполагается, что эта адаптация появилась у нас из-за прямохождения. Собственно, прямохождение и привело к такой проблеме стекания крови в нижние части легких.

Дыхание через рот не задействует дополнительные мышцы, типа грудино-ключично-сосцевидных и лестничных и не способствует более активным движениям диафрагмы. А вот если дышать через нос, сопротивление вдоху повышается и мы задействуем больше мышц.

Во время тренировки при тяжелой физической нагрузке, появляется одышка. Это неприятное чувство напрочь отбивает у многих желание заниматься каким-либо спортом. И действительно, оказалось, что одышка – это не просто симптом, но еще и сигнал, вызывающий активацию области мозга, отвечающей за гнев и раздражение. Интересно, что, если человек и так в плохом настроении, у него одышка вызывает куда более сильные негативные эмоции, чем у человека в нормальном или хорошем настроении. Поэтому, прежде чем идти в спортзал, поправьте свое настроение, поговорите сами с собой наедине, иначе вы можете попасть в замкнутый круг и в итоге возненавидеть спорт и любую физическую нагрузку.