Сусанна Сёберг – Плавание в холодной воде (страница 16)
Зимние пловцы описывают свое любимое занятие как идеальный баланс между теплом и холодом, создающий ощущение умиротворения и наполненности энергией. Звучит здорово, правда? Частота занятий зависит от вас самих и целого ряда факторов. Если вы новичок, не стоит устраивать ежедневные заплывы: нужно время, чтобы привыкнуть к экстриму. Адаптация постепенно выстраивает сопротивление холоду, и вы можете выносить его дольше[44].
В ходе одного из наших исследований молодой и здоровый пловец устраивал погружение несколько раз в неделю. Слишком много и слишком рано. Он описывал ощущение «отложенного холода» после возвращения домой. Он проводил в воде примерно одинаковое время, но слишком частые погружения вызывали у него озноб по вечерам. В его случае «отложенный холод», видимо, представлял собой реакцию на непривычно частые сеансы плавания в холодной воде. Возможно, в какой-то момент его тело и достигло бы привыкания, но ему было рекомендовано (по причинам, связанным с безопасностью) заниматься плаванием реже, чтобы встряска для тела не стала слишком сильной. После этого ощущения «отложенного холода» и озноба исчезли, и он начал получать от зимнего плавания намного больше удовольствия. Частота занятий зависит только от вас, и лучше всего слушать собственное тело. Иногда меньший объем упражнений приводит к большему эффекту. И помните, что зимнее плавание должно приносить удовольствие.
Несколько раз в неделю мы встречаемся с нетренированными пловцами — участниками моего исследования, чтобы дать им советы и мотивировать к продолжению занятий. Как-то одна моя знакомая решила впервые в жизни войти в холодную воду. Она была очень взволнованна и счастлива оказаться в клубе зимнего плавания. Она много лет хотела заняться этим, и вот мечта наконец воплотилась в жизнь! Всё должно было идти как обычно: выйти на причал, погрузиться в воду, спокойно дышать (или хотя бы пытаться это делать), выйти из воды, завернуться в полотенце и отправиться в сауну.
— Очень хочу это сделать, но волнуюсь, — сказала она извиняющимся тоном.
— Понятно. Но нужно окунуться, и вы наверняка сможете. И вылезайте, когда поймете, что хватит, — сказала я, чтобы ее успокоить.
• Избегайте зимнего плавания, если вы страдаете от следующих заболеваний: невылеченная ишемическая болезнь сердца, стенокардия, высокое кровяное давление или тяжелые нарушения сердечного ритма. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом.
• Детям рекомендуется окунуться и сразу выйти из воды под постоянным присмотром взрослых.
• Никогда не плавайте в одиночку, это безответственно.
• Не плавайте, если вы приняли алкоголь или нездоровы.
• Научитесь плавать заранее.
• Возьмите с собой аптечку и выучите, что делать в чрезвычайной ситуации.
• Выясните, где находится дефибриллятор в вашем клубе.
• Запомните, где находится спасательный буй, либо запаситесь надувным спасательным средством.
• Всегда носите с собой заряженный телефон для связи со службой спасения. Положите его в водонепроницаемый чехол.
• Возьмите налобный фонарь на случай темноты.
• Не стоит погружаться с головой: это повышает вероятность вегетативного конфликта и ускоряет потерю тепла.
• Надевайте шапку, чтобы голова оставалась в тепле и снижалась скорость теплоотдачи.
• Ходите по причалам и ступеням медленно: они могут быть скользкими. Неопреновая обувь помогает двигаться увереннее и держать ноги в тепле.
• Дышите глубоко и спокойно, пока заходите в воду. Это помогает уменьшить гипервентиляцию.
• Ограничьте первый заплыв 1–10 секундами. Время увеличите, когда привыкнете и научитесь лучше контролировать дыхание.
• После заплыва наденьте теплую одежду. Пейте много чая или других горячих напитков.
• Берите в расчет подводные течения.
• В воде не должно быть льда. Вы рискуете порезаться и не заметить этого: холодная вода притупляет боль.
• Никогда не плавайте подо льдом. Вы рискуете запаниковать и утонуть.
Мы вышли на улицу. Ветра не было, но воздух казался холодным. Солнце сияло из-за белых облаков. Температура воды была около 10°C, а температура воздуха — 11°C. Мы сказали друг другу, что этот прекрасный октябрьский день идеален для первого погружения. По дороге мы еще раз обговорили последовательность действий. Теперь она была готова. Она решительно двинулась вниз по ступеням и шла в том же темпе, пока вода не дошла до уровня ее плеч. Всё шло по плану, после контакта с водой она принялась судорожно глотать воздух. У нее возникли гипервентиляция и явная реакция на холодовый шок. Когда она выбралась из воды, другие пловцы поприветствовали ее и похвалили за первое погружение. Она рассмеялась. Всё отлично! Было видно, что она счастлива и очень горда собой. Мы пошли в сауну, затем нырнули еще два раза, перемежая заплывы сауной. Ее возбуждение не пропало. Было видно, что она охвачена «кайфом зимних пловцов». В перерывах между погружениями она жаловалась на некомфортную одышку. Вместе мы проделали несколько дыхательных упражнений, и это ей помогло. Но на следующий день она позвонила и призналась, что идея зимнего плавания кажется ей очень опасной.
— Мне было холодно, я чувствовала, как мое тело восстает против этого! Казалось, что мне не хватает воздуха! Не уверена, что смогу и дальше заниматься этим, — сказала она.
Было понятно, что она паниковала, вспоминая о своем первом погружении (хотя в процессе всё шло, как и ожидалось). Многие считают этот опыт довольно сложным, и порой им нужно собраться с силами, чтобы его повторить. Мы еще раз поговорили о том, что она молодец, смогла бросить себе серьезный вызов. Не стоит ждать дзенского спокойствия с самого начала, пока тело и нервы не привыкли к холодной воде. Тут нужен опыт. Кроме того, вполне нормально, если у вас возникает одышка. Это ощущение будет преследовать вас первые несколько раз, но тело быстро учится, и совсем скоро вы заметите, как всё изменилось. Просто держитесь! К счастью, эта женщина, хотя и нервничала, решила не сдаваться. Мы с командой исследователей встретились с ней и выразили ей свою поддержку. После следующих трех-четырех заплывов она полностью изменила свое мнение.
— Теперь мне намного лучше, легче контролировать дыхание, и все больше нравится нырять. Надо двигаться дальше! — сказала она в какой-то момент. Она по-прежнему была новичком, но выглядела намного спокойнее. Она продержалась до конца сезона, и это было действительно здорово. Она гордилась собой и была готова принять новый вызов. Это стало триумфом для всех нас.
Поддержка других зимних пловцов помогает сохранять мотивацию и чувствовать себя в безопасности. Часто она играет решающую роль в том, впустите ли вы зимнее плавание в свою жизнь. Зимние пловцы часто говорят, что после определенного момента вы уже не можете без этого обходиться. И я не могу с этим не согласиться.
Одышка и мышечная усталость свойственны многим видам спорта. Телу нужно время, чтобы адаптироваться к новым требованиям и условиям, так что рассматривайте это как длительное путешествие и расслабьтесь: у вас никогда не будет полного контроля над происходящим. Основная стратегия для предотвращения одышки — не паниковать, дышать спокойно и глубоко при входе в воду. Техника дыхания позволяет сконцентрироваться на чем-то конкретном, и это уже дарит умиротворение. Ниже приводится руководство по дыханию для пловцов, которые желают проводить больше времени в ледяной воде.
Перед тем как опустить ступни в воду, выдыхайте через рот, чтобы легкие полностью освободились от воздуха. После выдоха окуните в воду первую ступню — делая долгие вдохи носом и глубокие выдохи ртом — и решительно идите вперед, пока вода не окажется на уровне ваших плеч. Во время движения сосредоточьтесь на спокойном и глубоком дыхании. Думайте о расслаблении и считайте: «1, 2, 3». Примерно через 20 секунд дыхание выровняется и вам будет проще сохранять спокойствие.
Даже если мозг вопит: «На помощь!» — и вы сбились с ритма дыхания, знайте, что после нескольких попыток вам удастся привести всё в норму. Тогда у вас полностью изменятся впечатления от зимнего плавания или погружения! Глубокий выдох перед контактом с холодной водой даст легким больше возможностей вдохнуть глубже и впустить больше воздуха. Это позволит избежать нехватки воздуха, паники и страха утонуть. Примерно к третьему погружению вы внезапно поймете, что уже научились всему нужному и способны вызывать удивление других, непривычных к зимнему плаванию людей. Вы уже будете знать, как сделать всё правильно. Расскажите об этом другим, чтобы они задумались о зимнем плавании и хорошо представляли, как обеспечить себе безопасность во время занятий.