Сусанна Сёберг – Плавание в холодной воде (страница 13)

Решите, сколько секунд вы хотите стоять под холодным душем в самом начале, и увеличивайте время по своему усмотрению, например на 5 секунд.

Подготовьтесь мысленно: расслабьте плечи и впустите ощущение холода.

А теперь сделайте ЭТО! Выключите горячую воду и двигайтесь под душем, чтобы вода растеклась по всему телу. Дышите и считайте секунды!

Расслабьтесь и наслаждайтесь. Возьмите полотенце и вытритесь. Обратите внимание на легкое покалывание, как будто у вас под кожей разлито шампанское.

Пожалуй, каждый из нас знает нескольких людей, которые всегда завершают свой душ потоком холодной воды, считая, что это и освежает, и полезно для здоровья. Особенно популярна эта процедура у пожилых. В детстве я сильно удивлялась: как может быть полезной боль от холода? Но в наши дни намного больше научных знаний, подкрепляющих это мнение о холоде и здоровье.

В последние несколько лет меня всё чаще спрашивают, дает ли холодный душ те же преимущества, что и зимнее плавание. Исследования дают двоякий ответ. Так, одно из них, проведенное в 2005 г., изучало, помогает ли регулярный душ выработать привычку к холодной воде[25]. В качестве индикатора привыкания исследователи использовали связь между изменением температуры кожи и частотой дыхания. Регулярный душ с температурой воды 10°C не приводил к снижению частоты дыхания, когда участники залезали в холодную ванну с водой той же температуры. Но у группы, принимавшей более теплый душ (15°C), также не сокращалась частота дыхания при погружении в ванну с холодной водой (10°C). И если температура воды в душе такая же, как у воды в море, вы можете приучить свое тело к холоду заранее. Но если вода в душе всего на 5°C теплее, вы испытаете холодовый шок. При этом у вас могут возникнуть проблемы с контролем и корректировкой температуры воды в душе. Почему?

Я поговорила с мужем — инженером с уникальными знаниями о воде и системах водоснабжения. Он рассказал мне, что в сельской местности Дании температура воды в трубах может опускаться зимой до 7°C, поскольку большую часть времени она находится в спокойном состоянии в трубах, проложенных в холодной земле. В городах, где потребление воды выше, она намного теплее. Летом в городе очень сложно найти душ, температура воды в котором ниже 16°C. Прохладный душ может использоваться для привыкания к холодной воде в целом, но непросто сделать так, чтобы вода в нем имела ту же температуру, что и в водоемах. Если у вас нет возможности заниматься зимним плаванием в открытой воде или нырять в емкости вроде ванн на природе, очевидно, что холодный душ станет хорошей альтернативой.

Совет. Если вам предстоит важная встреча, интервью или экзамен, холодный душ непосредственно перед ними поможет очистить голову. Скачок эндорфинов, адреналина и норадреналина взбодрит вас, наполнит позитивной энергией и настроит на решение любой задачи!

Есть две причины, по которым холодный душ не может сравниться с зимним плаванием. Привыкание к температуре в открытой воде возникает постепенно и параллельно со сменой времен года. Когда вам кажется, что вы уже привыкли к воде, ее температура и температура воздуха меняются и вы снова испытываете холодовый шок. В этом смысле зимнее плавание в Скандинавии, где природа и погода непредсказуемы, никогда не бывает скучным. Принимая душ, вы не столкнетесь с такими сюрпризами. Другая причина связана с физиологией. В душе вода падает на тело каплями. Они контактируют в основном с верхней частью тела и успевают немного нагреться, пока стекают к ногам. В результате мозг получает неоднозначные сигналы.

Зимнее плавание предполагает погружение в холодную воду всего тела, что запускает и симпатическую нервную систему, и реакцию на ныряние, как описано выше. Полное погружение сопровождается гидростатическим давлением, на что не способен холодный душ. Оно стимулирует барорецепторы (артериальные и сердечно-легочные), вызывая угнетение симпатической нервной системы и повышение тонуса блуждающего нерва. Из-за активизации парасимпатической системы у вас снижаются пульс и кровяное давление. Благодаря снижению пульса нормализуются уровни кортизола и серотонина, что отчасти объясняет пользу именно занятий зимним плаванием. В душе не возникает реакция на ныряние, и польза, возможно, будет меньше.

• Первые 30 секунд будут самыми тяжелыми, но самыми важными. Ежедневный 30-секундный холодный душ в течение 30 дней укрепляет иммунную систему и помогает снизить количество пропусков по болезни.

• Принимайте душ по утрам, и вы будете чувствовать себя свежим и бодрым в течение всего дня.

• Постепенно снижайте температуру воды в душе. По возможности сделайте ее ближе к температуре морской воды, чтобы приучить тело к будущим занятиям зимним плаванием.

• Завершайте каждое купание холодным душем. Чтобы добиться максимальной реакции на холодовый шок, не переключайте душ обратно на горячую воду.

• Как только вы привыкнете к холоду, у вас появится отличная возможность сделать еще один шаг вперед и стать зимним пловцом!

Глава 10. Поиск мотивации

Я смотрю в окно и думаю, что пора ехать на заплыв… но так холодно и темно… и я припарковала свой велосипед слишком далеко… где же моя машина… ох, ее забрал муж… наверное, мне нужно пробежаться, пройтись или взять второй велосипед… да, хорошая идея… нет, он трещит, что же делать? Мне и вправду совсем не хочется это делать! О, у меня осталось немного вкусного пирога от ужина!

Примерно так часто выглядит мой поток сознания, скачущий от хорошей идеи к апатии, которая хоронит все надежды на здоровый образ жизни. Что вы делаете, когда вам недостает энергии, а на улице слишком холодно? Вот семь советов о том, как помочь себе и сохранить мотивацию.

Порой сложно мотивировать себя, независимо от того, чем вы занимаетесь или хотите заняться. Вот почему так важно продумать всё с самого начала[26]. Какой будет ваша стратегия? Мы всегда руководствуемся своими привычками, так что найдите для себя подходящие. Например, вы можете собрать сумку для зимнего плавания со всем необходимым, чтобы, придя домой, сразу взять ее и пойти дальше. Упакованная заранее сумка упрощает следующий шаг. Выберите подходящее время дня или запланируйте мероприятие на следующую неделю — и не забудьте занести его в календарь!

Стоит найти одного или нескольких единомышленников. Во-первых, так веселее, а во-вторых, намного безопаснее. Вы можете также попросить о содействии других зимних пловцов, которых встречаете на причале или пляже/берегу. Если вам посчастливилось попасть в клуб зимнего плавания, вы можете создать команду из его членов.

Порой нам сложно идти по намеченному пути, когда мы сталкиваемся с препятствиями, а реальность не вполне соответствует ожиданиям. Именно небольшие препятствия чаще всего заставляют людей отказываться от планов сбросить несколько килограммов или продолжить занятия зимним плаванием. Это нормально, если вы столкнетесь с какими-то неудачами — вы легко можете пропустить пару-тройку заплывов. И не стоит считать это поражением. Отнеситесь к этому как к паузе. Не нужно бросать занятия только потому, что вы пропустили одну-две недели. Тело помнит холодовый шок очень долго, и вам не придется каждый раз начинать заново. Вместо того чтобы сдаться, договоритесь со своим приятелем о дате следующего заплыва. Пока зимнее плавание не стало частью вашего образа жизни и у вас не выработалось привыкание, вам нужно тщательно заниматься планированием и быть настойчивыми.

Представьте себе, что у вас есть членство в фитнес-клубе. Стали бы вы нырять в холодную воду, если бы клуб предложил это участникам?

Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)

Не помешает отслеживать время, проводимое в воде. Вначале вы можете считать до 5 или 10 и постепенно увеличивать интервал. В ходе исследований я оценила, насколько удобен водонепроницаемый нагрудный пульсометр, которым часто пользуются в триатлоне. Часы подключаются к приложению, и вы можете оценивать свой прогресс, что обычно способствует сохранению мотивации.

Ваша цель должна быть конкретной. Вместо «заняться зимним плаванием» пообещайте себе «заниматься зимним плаванием раз в неделю в течение первых трех недель». Затем вы можете поставить следующую цель: например, сколько раз вы хотите погрузиться в воду во время каждого посещения клуба.

Я терпел поражения в моей жизни снова и снова. И поэтому я успешен.

Цели должны быть реалистичными. Вы вряд ли сможете, встав с любимого дивана, тут же начать плавать в ледяной воде как профессионал, так что разбейте задачу на небольшие этапы. Например, пообещайте себе заниматься зимним плаванием дважды в неделю в течение сезона. Затем перейдите к новым целям, таким как более частые занятия или даже моржевание.

У каждого из нас есть свои слабые места и барьеры, требующие преодоления. Например, вы можете испытывать особенно сильную боль от холода в ступнях или пальцах. Эту проблему легко решить с помощью неопреновой купальной обуви и перчаток. Если вы мерзнете по дороге домой, принесите с собой чай в термосе и выпейте его после заплыва.

Расскажите людям о своих планах и достижениях. Имеет смысл пригласить на заплыв друзей, коллег и родных. Вы будете чувствовать больше ответственности, и это побудит вас продолжать занятия.