Сусанна Сёберг – Плавание в холодной воде (страница 10)
Итак, три описанных выше механизма физиологической адаптации делают зимних пловцов более выносливыми в холодной воде.
Что помогает акклиматизации в холодной воде?
1. Наличие слоя белого жира на конечностях и торсе без лишнего веса.
2. Умение сохранять спокойствие в холодной воде.
3. Способность противостоять дрожи мышц.
4. Способность организма ускорять метаболизм — достаточное количество бурого жира.
В студеный зимний день вы стоите на автобусной остановке. Ваше тело напряженно дрожит. Ваши плечи подняты чуть ли не до ушей. Это очень неприятно. Но вдруг вы решаете принять происходящее и расслабиться. Вы опускаете плечи и внезапно перестаете дрожать. Возможно, вы дрожали не от самого холода, а от мысли о нем? Зимние пловцы часто говорят о том, как важно принимать его. Это помогает сохранять спокойствие и не поддаваться панике. Неудивительно, что вода при зимнем плавании будет холодной, но вы всё равно испытываете шок, погружая в нее ноги. Неужели она
Мы уже знаем, что привыкание к холоду зависит от специфических механизмов тела. Практика зимнего плавания помогает привыкать к более низким температурам. Но можно ли сделать что-то еще? Мотивировать или подтолкнуть себя, чтобы плавать чаще или дольше? Ответ — да! Нужно просто научиться принимать холод — и контролировать дыхание. И тогда одновременно с развитием физиологического сопротивления холоду ваше тело научится лучше расслабляться.
Вместе с одной из участниц моего исследования мы стояли на пляже, наслаждаясь прекрасным утренним солнцем. Нам повезло — ветер был не особенно сильным. В воде уже купался другой зимний пловец, причем он был там задолго до того, как мы пришли. Мы стояли, смотрели на воду и болтали о всяких пустяках. Совсем скоро ей предстоял первый заплыв, «крещение». Пловец так и не вылезал из воды. Моя собеседница сделала глубокий вдох и решительно направилась в раздевалку. Мне казалось, что пловец плещется уже целую вечность и совсем не торопится оказаться в сауне.
— Вы занимаетесь тут каким-то исследованием? — спросил он, поднимаясь по ступеням. Я ответила, что да, мы изучаем разные аспекты зимнего плавания и действие бурого жира. Я старалась говорить кратко и быстро, чтобы не мешать пловцу идти в сауну. Но он остановился.
— Как интересно! — сказал он. — А сколько у вас будет участников и что именно вы хотите выяснить?
Надо же, подумала я, этот человек стоит на октябрьском холоде в одном полотенце, обернутом вокруг талии. Неужели он не мерзнет? Когда я сама находилась в воде, меня тянуло в сауну будто магнитом! Этот человек явно знал что-то важное о том, как принимать холод. Я собралась с силами и спросила:
— Вы так долго плавали! А делаете ли вы что-то особенное, чтобы выдерживать холод?
— Поначалу мой мозг пытался избежать холода, — ответил он, — но это не сработало. Холода было невозможно избежать. Потом я попытался принять его и всё происходившее в теле. И когда перестал сопротивляться, исчезло ощущение ледяной боли в коже.
Звучало убедительно, но тогда я почему-то не спросила, что он понимает под сопротивлением. С тех пор прошло несколько лет, и я выяснила, что оно связано с нашим мышлением: мы ожидаем, что холод будет нам неприятен, и заранее съеживаемся, хотя стоит расслабиться и принять происходящее. Одно из преимуществ привыкания к холоду и повышения самоконтроля в том, что зимние пловцы почти перестают мерзнуть на улице даже зимой. Кроме того, их реакция на холодовый шок также дает определенный положительный эффект (если у них не наступает гипотермия[19]). Хорошо, если вы работаете в среде с очень низкими температурами или живете в холодных странах, например в России, где холод привычен.
Для повышения терпимости к холоду нужно:
1. Расслабиться с помощью дыхательных упражнений. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
2. Преодолеть внутреннее сопротивление холоду.
Вам понадобится терпение. После трех погружений будет намного проще справиться с дыханием и у вас появится хороший фундамент для более долгих заплывов.
Ваши результаты в зимнем плавании также зависят от запасов жира и мышц. Здесь особенно важны распределение жира в теле, объем мышечной массы и общая физическая форма. Вы наращиваете мышечную массу и снижаете долю белого жира с помощью физических упражнений. На словах это легко, но вы должны воспринимать всё это как части общего процесса: начиная плавать зимой, вы хотите стать лучше. Советую заниматься другими упражнениями, которые помогут улучшить физическую форму и добиться оптимального соотношения жира и мышц. Позже это позволит вам оставаться в воде дольше, поскольку ваши мышцы будут лучше вырабатывать тепло.
Результаты в зимнем плавании, как и в других видах спорта или физкультуры, которыми можно заниматься на разных уровнях, зависят от того, как много интереса, времени и энергии вы хотите ему посвятить[20]. Если вы хотите научиться плавать в холодной воде, стоит нарастить мышечную массу. Когда нам зябко, происходит активизация симпатической нервной системы и мышцы начинают дрожать, выделяя тепло. Мышечные клетки быстро поглощают кислород и сахар из кровотока в процессе снабжения тканей кровью. В результате выделяется тепло. Это прекрасно! Точно так же оно выделяется во время занятий бегом или другими видами физических нагрузок. Если вы уже занимаетесь чем-то подобным, то наверняка заметили, как меняется восприятие горячего и холодного, растет мышечная масса, а телу становится всё проще сохранять тепло. И это очень поможет вам, если вы захотите плавать дольше или даже стать моржом.
Но разве не белый жир помогает сохранять тепло? Отчасти да, но мышцы создают тепло намного эффективнее, а белый жир выступает скорее изолятором. Он накапливается вокруг наших внутренних органов, в животе, на бедрах и ягодицах. В отличие от мышц, белый жир плохо снабжается кровью, а следовательно, поглощает меньше кислорода и выделяет меньше тепла. Для того чтобы клетки белого жира активизировались, нужно намного больше времени, чем для клеток мышц. Он накапливает энергию, в отличие от мышц, которые могут быстро сжигать ее. Поэтому для пловцов плохо иметь много белого жира и мало поджарой мышечной массы. Идеальным состоянием может быть большой объем мышечной массы в сочетании со средним объемом белого жира (в пропорции, считающейся нормальной).
Если же процент белого жира в вашем теле выше нормы, стоит сесть на диету и заниматься другими упражнениями одновременно с зимним плаванием. Вы быстро заметите признаки улучшения здоровья.
1. Подъем энергии.
2. Повышение удовольствия от жизни. Это ощущение вызывается притоком больших объемов эндорфинов и дофамина при реакции на холодовый шок и физические упражнения. Высокий объем цитокинов у людей с избыточным весом противодействует влиянию эндорфинов, дофамина и серотонина.
3. Уменьшение одышки при подъеме по лестнице и беге.
Когда вы начинаете заниматься новым видом спорта или меняете образ жизни, полезно ставить перед собой смелые и амбициозные цели. Это помогает сохранять мотивацию. Если ваша цель в том, чтобы стать зимним пловцом, вы можете упростить себе задачу, выстраивая акклиматизацию к холоду по описанному выше методу.
Лишь тот, кто рискнет зайти слишком далеко, обретет возможность узнать, на что он способен.
Плавание в воде с температурой ниже 5°C называется моржеванием. Им занимаются в большинстве стран с холодной зимой. Это спорт, в котором вы можете конкурировать на международном уровне. Вы можете назвать себя моржом, если способны совершить 10 гребков в воде с температурой ниже 5°C и проплыть в ней 25 м. При желании вы можете принять участие в чемпионате мира по моржеванию. Из соображений безопасности рекомендуем посоветоваться с лечащим врачом перед тем, как приступить к этому занятию.
Начиная с 2009 г. официальные соревнования по моржеванию проводились в разных странах мира. В Кейптауне (ЮАР) 1 июля 2009 г. была основана Международная ассоциация ледяного плавания. Огромную роль в ее создании сыграл южноафриканский морж Рам Баркаи. Он 31 января 2009 г. проплыл 2,33 км за 43 минуты в воде с температурой 4°C. Так зародилась традиция знаменитой «Ледяной мили» (1608 м при температуре воды менее 5°C).
Моржевание не рекомендовано людям, не имеющим опыта зимнего плавания и не прошедшим акклиматизацию к холоду. Безопасности ради важно четко проводить различие между спортсменами-моржами и любителями. Профессионалы соревнуются в скоростном заплыве в холодной воде в течение нескольких минут, а любители могут просто находиться в ледяной воде без какой-либо физической активности. Разница заключается в физических условиях, движениях и степени акклиматизации к холоду, прямо влияющей на скорость охлаждения тела.
Как же готовиться к моржеванию? Прежде всего очень важно научиться контролировать дыхание. Если при этом вы сокращаете объем жира в теле и наращиваете мышцы, у вас улучшается терпимость к холоду и способность заниматься моржеванием с удовольствием и без неблагоприятных последствий. До и после занятий зимним плаванием вы можете выполнять кардиоупражнения, работать со штангой или бегать. Вы можете экспериментировать, заходя в воду с последующим посещением сауны или без него. Различные варианты тренировок улучшают вазомоторную функцию, тем самым оказывая положительное влияние на вашу систему кровообращения. Это поможет научить тело быстро разогреваться.