Smart Reading – Здоровье на 100%. 11 важных книг о здоровье и спорте (страница 7)

2. Пирамида оптимизации мужского здоровья

Пирамида оптимизации мужского здоровья была разработана авторами в результате многолетних наблюдений за наиболее распространенными способами улучшения гормонального здоровья без использования фармакологических средств.

Микроэлементы

По статистике, большинство мужчин испытывают дефицит важных витаминов и минералов, в том числе играющих важную роль в процессе синтеза тестостерона. Поэтому, вероятно, самый простой способ повысить уровень тестостерона – устранить этот дефицит.

• Витамин А.

Витамин А является непосредственным участником процесса сперматогенеза, а его дефицит ведет к потере способности усваивать жиры и резкому снижению уровня тестостерона. Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет 900–3000 мг/день, а содержится он в сладком картофеле (в виде каротина), печени, рыбьем жире, сырах и сливочном масле.

Исследования, проведенные Парижским университетом, показали, что в отсутствие активного витамина А уровень тестостерона начинает быстро снижаться, а секреция эстрогена растет.

• Витамины группы В.

К витаминам группы В относят тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновую кислоту (В5), В6, биотин (В7), В12 и фолиевую кислоту. Симптомы их дефицита в целом схожи: хроническая усталость, потеря аппетита, нарушения памяти, нарушения в работе нервной системы, депрессии, снижение либидо, снижение уровня тестостерона и т.д. Но некоторые из них особенно важны для работы эндокринной системы: рибофлавин отвечает за конвертацию тестостерона в дигидротестостерон; ниацин является активатором гормона роста; пантотеновая кислота участвует в синтезе половых гормонов и гормонов стресса; В6 напрямую связан с регуляцией секреции андрогенов и снижает уровень пролактина; а лечение биотином способно обратить последствия низкого уровня тестостерона и улучшает усвоение глюкозы, снижая риск ожирения. Восполнить дефицит этих витаминов можно, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, чечевица, орехи, шпинат, салаты кале и мангольд и др.

Все они являются водорастворимыми и выводятся с мочой, поэтому практически невозможно получить их передозировку.

• Холин.

Холин тоже относится к витаминам группы В. Он участвует в деятельности мозга, печени и эндокринной системы и запускает в организме процесс выработки окиси азота – одного из важнейших веществ для эректильной функции. Дефицит холина проявляется в виде хронической усталости, раздражительности, потери памяти и замедлении деятельности нервной системы. Минимальная суточная доза холина составляет 550 мг. В форме лецитина он присутствует в белках (курица, треска, икра, желтки, бобовые и др.), углеводах (капуста, шпинат, грибы и др.) и жирах (арахисовое и миндальное масла, растительные масла, йогурт, кефир и молоко).

• Витамин D.

Обычно витамин D ассоциируется со здоровьем сердечно-сосудистой системы, прочностью костей и иммунитетом. На самом деле это стероидный гормон, регулирующий более 1000 функций организма. В том числе он снижает уровень ГСПГ и помогает повысить уровень тестостерона. Содержится в грибах, дикой рыбе, рыбьем жире, молоке, желтках и устрицах.

Многочисленные исследования показывают, что мужчины, страдающие от дефицита витамина D, с большой вероятностью имеют низкий уровень тестостерона, а здоровые мужчины, принимающие витамин D в небольших дозах, имеют на 25% больше свободного тестостерона в крови.

• Витамин Е.

Витамин Е является мощным антиоксидантом и нейропротектором – он защищает, улучшает и адаптирует нервные клетки мозга к негативным воздействиям. Кроме того, он увеличивает выработку спермы и снижает уровень пролактина. Содержится в шпинате, желтках, бразильских орехах, авокадо и креветках.

• Магний.

Магний контролирует более 300 функций организма: поддерживает жидкостный баланс в теле, дает энергию клеткам, улучшает качество сна, увеличивает количество биоактивного тестостерона и многое другое. Он содержится в темном шоколаде, говядине, шпинате, бразильских орехах и мангольде. Употребления этих продуктов достаточно, чтобы восполнить суточную норму магния.

Часто можно встретить утверждение о том, что кальций блокирует усвоение магния. Это может произойти в силу того, что магний, кальций, цинк и железо связываются с одними и теми же рецепторами организма, однако до тех пор, пока вы не превышаете необходимую дозировку каждого из них единовременно, этот эффект не будет проявляться.

Исследования отделения гериатрии биохимического факультета Университета Пармы (Италия) показали, что у пожилых мужчин высокий уровень тестостерона напрямую связан с высоким уровнем магния в крови, а исследования Университета Сельчук (Турция) выявили, что достаточно 1 г магния в сочетании с интенсивными тренировками, чтобы повысить уровень свободного тестостерона на 24%.

• Цинк.

Помимо прочего, цинк до некоторой степени блокирует трансформацию тестостерона в эстроген и необходим для секреции гормонов щитовидной железы. Суточная доза цинка составляет около 15 мг для обычных людей и 30–45 мг для активно занимающихся спортом. Он содержится в устрицах, говядине, баранине, продуктах из сырого какао, желтках и печени. Передозировка цинка (до 100 мг/день) безопасна, но может привести к дефициту меди в организме.

• Бор.

Бор играет важную роль в функционировании эндокринной системы. Согласно исследованиям, употребление 10 мг бора в день в течение недели может повысить уровень свободного тестостерона на 28% и понизить уровень ГСПГ. Он содержится в изюме, авокадо, бразильских орехах, черносливе и сушеных абрикосах.

Также следует обратить внимание на витамины и микроэлементы: С (содержится в цитрусовых, ананасах, сладком картофеле и др.) и К2 (содержится в сыре, желтках, сливочном масле, ферментированной пище и печени), кальций (содержится в сыре, молочных продуктах, яичной скорлупе, листовой зелени и др.), медь (содержится в устрицах, грибах, авокадо, ферментированной пище и др.) и йод.

Нутриенты

Нутриенты являются необходимыми составляющими для роста, метаболизма и многих других процессов в организме. Они делятся на три большие группы – белки, жиры и углеводы,– каждая из которых играет важную роль в поддержании здоровья всего организма. Для оптимизации уровня тестостерона надо следить за диетой, употребляя больше жиров и углеводов и меньше белков, так как высокобелковые диеты пагубно влияют на уровень тестостерона.

• Углеводы.

Углеводы нужны для полноценного функционирования нашего организма, особенно во время занятий спортом. Согласно исследованиям, высокоуглеводные диеты значительно повышают уровень тестостерона, поддерживают синтез гликогена и оптимальный уровень глюкозы в крови, одновременно понижая уровень эстрогенов, ГСПГ и кортизола. Низкоуглеводной диеты стоит придерживаться, только если вы страдаете от серьезных заболеваний, связанных, например, с резистентностью к инсулину, или занимаетесь бодибилдингом.

По влиянию на уровень тестостерона углеводы можно разделить на две группы: крахмалсодержащие овощи (картофель, ямс, тыква, свекла, морковь и др.) и злаки и продукты из них (пшеница, рис, кукуруза, хлеб, паста и др.). Для повышения уровня тестостерона следует употреблять больше крахмалсодержащих овощей и меньше злаков, так как они содержат глютен, способствующий выработке пролактина.

• Протеины.

Многие увлеченные фитнесом мужчины в хорошей форме тоже страдают от симптомов низкого уровня тестостерона. В силу распространенных заблуждений они включают в свою диету все больше протеинов для наращивания или поддержки мышечной массы. В действительности это негативно сказывается на их здоровье. Тестостерон растет и поддерживается на оптимальном уровне за счет жиров и углеводов, а не белков! Тем не менее необходимо употреблять определенное количество протеинов, чтобы поддержать мышцы во время тренировок. При этом лучше употреблять белки животного происхождения, а не растительного, а вместо протеиновых добавок лучше съесть кусок жирного мяса.

Исследования, проведенные в Ювяскульском университете (Финляндия), показали, что употребление 25 г протеинов (молочной сыворотки и казеина) непосредственно перед силовыми тренировками значительно снижает уровень тестостерона и гормона роста.

• Жиры.

Жиры делятся на три группы: полиненасыщенные жирные кислоты (омега‑3, омега‑6, омега‑9, большая часть растительных масел, маргарин и др.), мононенасыщенные жирные кислоты (масла оливковое, миндальное, грецкого ореха, авокадо и др.) и насыщенные жирные кислоты (красное мясо, сливочное и кокосовое масло, темный шоколад, желтки, сыры и др.). Диета, содержащая большое количество насыщенных и мононенасыщенных кислот, значительно повышает уровень тестостерона. Но следует помнить, что полиненасыщенные жирные кислоты повышают риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, влияют на длину теломер (то есть уменьшают биологический возраст). При этом употребление большого количества полиненасыщенных жирных кислот способствует снижению уровня тестостерона. Оптимально, если общий уровень потребляемых жиров составляет 35–40% от общего количества вашей суточной нормы калорий.

Согласно распространенному заблуждению, совместное употребление жиров и углеводов ведет к полноте, но это не так. Углеводы и жиры, полученные из натуральной пищи, богатой витаминами и минералами, поддерживают работу эндокринной системы.