Smart Reading – Здоровье на 100%. 11 важных книг о здоровье и спорте (страница 2)

Основные компоненты здоровья и долголетия

Доктор Грегер составил список из 12 компонентов, которые должны присутствовать в жизни каждого человека, намеревающегося жить долго и не болеть.

• Бобовые.

• Ягоды.

• Фрукты.

• Крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста и другие).

• Зелень.

• Другие овощи.

• Семена льна.

• Орехи.

• Специи.

• Цельные злаки и зерна.

• Напитки.

• Физическая активность.

Повесьте этот список на холодильник и отмечайте галочками компоненты, которые присутствовали у вас сегодня. Так вы сможете скорректировать рацион и образ жизни. Автор советует вносить изменения постепенно.

Не любите зелень? Возьмите горсть шпината и добавьте его в бананово-клубничный смузи. Изменится только цвет, а на вкус напитка шпинат не повлияет. В следующий раз добавьте две горсти. Постепенно вы привыкнете к новому вкусу.

2. 5 основных причин смертности. Как их избежать

Если у вас наследственная предрасположенность к какой-либо болезни или вам уже поставили диагноз, важно скорректировать свой рацион с учетом заболевания. Но любому человеку, больному или здоровому, нужно есть 5–7 порций овощей и фруктов ежедневно.

У здорового человека, который не страдает диабетом, норма содержания сахара в крови составляет 3,3–5,5 ммоль/л натощак.

Ишемическая болезнь сердца

У большинства людей в процессе жизни в коронарных артериях, которые снабжают сердце кровью, обогащенной кислородом, образуются атеросклеротические бляшки. При разрыве бляшки появляется тромб, блокирующий поступление крови в сердце, что вызывает инфаркт миокарда – часть сердца повреждается или умирает.

Самый низкий уровень заболеваемости ишемической болезнью сердца отмечается в Африке и сельскохозяйственных районах Китая. Люди из этих мест едят преимущественно растительную пищу, поэтому у них низкий уровень холестерина в крови.

Ежегодно от ишемической болезни умирают 500000 американцев, но отказ от вредных продуктов может не только предотвратить болезнь, но и повернуть ее вспять у человека, который уже перенес инфаркт.

Ишемическую болезнь сердца вызывают эндотоксины – бактерии, которые провоцируют воспаление в артериях. Они не погибают при нагревании и под воздействием желудочного сока и ферментов. Эндотоксины содержатся в пище животного происхождения.

Внимание! Обезжиренные молочные продукты и рыба тоже содержат эндотоксины.

Ишемическая болезнь начинается в детстве.

В 1953 году ученые провели 300 аутопсий солдат, убитых в Корее, средний возраст которых был 22 года. У 77% солдат были обнаружены признаки атеросклероза коронарных артерий, а у некоторых артерии были забиты на 90% и больше.

Но здоровье артерий можно восстановить, если перейти на растительный рацион, как это сделала бабушка автора.

Рекомендации по профилактике и лечению ишемической болезни

• Растительный рацион (фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые – все продукты, богатые клетчаткой).

• Физическая активность.

• Отказ от курения. Через год после того, как вы выкурите последнюю сигарету, риск ишемической болезни сердца снизится вдвое.

• Бразильский орех. Всего четыре бразильских ореха в месяц снижают уровень холестерина в крови эффективнее, чем статины, у которых много побочных эффектов: они нарушают работу печени, удваивают риск возникновения рака груди у женщин и увеличивают вероятность диабета второго типа.

• Калий. Он укрепляет сердечную мышцу и сосуды и содержится в зеленых овощах, бобовых и сладком картофеле, в меньшем количестве – в бананах и абрикосах.

• Цитрусовые. Лимоны, мандарины, апельсины содержат фитонутриент гесперидин, который улучшает кровообращение в организме.

Миф об ишемической болезни: рыбий жир – лучшая профилактика атеросклероза и инфаркта.

Метаанализ, который был опубликован в журнале американской медицинской ассоциации, показал, что рыбий жир (жирные кислоты омега‑3) не влияет на продолжительность жизни и не предотвращает инфаркты.

Заболевания легких

Легочные заболевания – вторая по численности причина смерти в США. От них умирают более 300 тысяч людей в год. Легочных болезней много, но самые распространенные – это рак легких, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и астма.

Рак легких —разновидность рака, в наименьшей степени поддающаяся лечению. В 90% случаев рак легких – следствие курения. Отказ от курения и здоровое питание уменьшают повреждения ДНК, вызванные курением, и снижают риск заболеть раком легких.

Рацион, богатый овощами и фруктами, замедляет прогрессирование ХОБЛ, к которой относятся хронические бронхиты (воспаления стенок бронхов) и эмфизема (повреждение альвеол легких).

Рацион, богатый овощами и фруктами, снижает риск заболевания астмой и уменьшает количество приступов у больных.

Рекомендации по профилактике и улучшению течения болезней легких

• Немедленный отказ от курения.

Через 15 лет после отказа от курения риск заболеть раком легких такой же, как у человека, который никогда не курил.

• Избегание пассивного курения.

Пассивный курильщик на 20–30% больше некурящего рискует заболеть раком легких.

• Брокколи и в меньшей степени другие крестоцветные (цветная капуста, кочанная капуста) подавляют метастазирование (распространение рака на другие органы).

Группе курильщиков рекомендовали есть по одной брокколи в день, и через 10 дней мутации в ДНК сократились в среднем на 41%.

• Куркума – эта индийская специя блокирует действие канцерогенов, которые вызывают мутации ДНК, и запускает процесс саморазрушения раковых клеток, препятствуя образованию опухолей.

• Хорошая вентиляция на кухне – дым от жарки воздействует на легкие подобно табачному дыму, и его эффект сопоставим с пассивным курением.

• Исключение из рациона яиц, молочных продуктов и газированных напитков – эффективная профилактика астматических приступов.

Заболевания головного мозга

В США от инсульта ежегодно умирают 130000 человек, а от болезни Альцгеймера – 85000.

При ишемическом инсульте (90% случаев) тромб, образовавшийся при разрыве бляшки, с кровотоком попадает в мозг. Часть мозга перестает снабжаться кислородом и отмирает. При геморрагическом инсульте (10% случаев) происходит кровоизлияние в мозг из разорвавшегося сосуда. Иногда инсульты приводят к полному обездвиживанию и потере речи. За счет правильного питания можно снизить уровень холестерина и артериального давления и улучшить кровообращение.

При болезни Альцгеймера в тканях мозга образуются амилоидные бляшки, что приводит к прогрессирующему слабоумию. Долгое время болезнь Альцгеймера считали генетическим заболеванием, однако уровень заболеваемости отличается во много раз в зависимости от региона.

Заболеваемость среди нигерийцев в четыре раза ниже, чем среди афроамериканцев, проживающих в Индианаполисе. А у жителей сельскохозяйственных районов Пенсильвании – в 6,5 раза выше, чем у жителя Баллабгарха (Индия).

В 1990-х ученые обнаружили ген апоЕ4, влияющий на развитие болезни Альцгеймера. Если вы унаследовали его от матери или отца, риск заболеть выше в три раза. При этом у нигерийцев этот ген встречается чаще, чем у американцев, но болезнью Альцгеймера они страдают реже. Дело в том, что нигерийцы едят много злаков и овощей и почти не едят мяса.

Диета для профилактики инсультов аналогична диете при ишемической болезни сердца (п. 2.1.), но есть несколько рекомендаций по замедлению старения мозга.

• Горсть ягод в день замедляет старение мозга более чем на два года.

• Овощные и фруктовые соки.

Ученые наблюдали за 2000 людей в течение восьми лет и пришли к выводу, что регулярное потребление соков снижает риск развития болезни Альцгеймера на 76% благодаря содержанию полифенолов – мощных антиоксидантов.

• Специи. В организме происходят окислительные процессы, и со временем окисление проявляется на коже (морщины, пигментные пятна), влияет на работу внутренних органов (болезни, затрудненные движения). Но этот процесс можно замедлить, если есть пищу, богатую антиоксидантами. В растительной пище антиоксидантов больше, чем в животной, в 64 раза, но больше всего их в специях.

В тарелке овсянки 20 единиц антиоксидантов. Добавьте половину чайной ложки корицы, и в каше будет 120 единиц антиоксидантов. А если положить немного гвоздики (на кончике ножа), блюдо будет содержать 160 единиц антиоксидантов.

• Шафран.