Smart Reading – Год полезных привычек. Визуальный гид по освоению привычек, определяющих ваше счастье и благополучие, на основе 12 бестселлеров (страница 3)

Хотите меньше смотреть телевизор? Прячьте пульт в сейф, код от которого знает только ваша жена.

Четвертый закон: получать от выполнения удовлетворение

Мы придерживаемся плохих привычек (потому что они немедленно дают чувство удовольствия), даже если осознаем, что в будущем они приведут к плохим последствиям. Хорошие привычки внедрить сложно, потому что награда за них ощущается не сразу.

Кардинальное правило изменения поведения: то, за что немедленно вознаграждают, повторяют. Того, за что немедленно наказывают, избегают.

Идея четвертого закона – ощутить немедленное удовлетворение от внедрения хорошей привычки.

Хотите написать книгу? Откройте накопительный счет и после десяти написанных страниц перечисляйте себе определенную сумму. Когда книга будет написана, потратьте деньги на приятную покупку.

Сходили в зал, но фигура не изменилась. Нужно ходить регулярно год – получите красивое тело. Выпили бокал вина, расслабились, но ежедневный бокал вина не приведет к хорошему здоровью.

Используйте трекер для отслеживания ваших новых привычек. Это может быть программа на компьютере, приложение на телефоне, обыкновенная тетрадь или даже скрепки, которые вы будете перекладывать из одной коробочки в другую. Главное, чтобы трекер вашего прогресса был хорошо заметен и удобен в использовании.

Отслеживание положительных результатов, отметка о выполнении принесет вам немедленное удовлетворение.

Главное правило внедрения новой привычки – не прерывайте последовательность действий. Решили ходить в спортзал – ходите каждый день. Если вы пропустите один раз, это можно будет назвать случайностью. Два раза – начнет формироваться привычка бросать сложное на полпути.

Закон 1. Сделайте полезные сигналы очевидными, а вредные – невидимыми.

1. Запишите все свои ежедневные действия и разделите их на положительные, отрицательные и нейтральные.

2. Используйте формулу реализации намерения: «Я буду [делать] в [время] в [место]».

3. Используйте формулу добавления привычек: «После [существующая привычка] я буду [новая привычка]».

4. Преобразуйте свою окружающую среду, чтобы сигналы новых привычек бросались в глаза.

5. Удалите все возможные сигналы, которые провоцируют вас на следование плохой привычке.

Закон 2. Сделайте выполнение привлекательным для хороших привычек и неприятным – для плохих.

1. Включите соблазн в добавление привычек.

2. Добавьте действие, которое вы очень хотите совершить, к тому, что вам надо сделать.

3. Присоединитесь к обществу, где желаемая вами привычка или поведение хорошо воспринимается и поощряется.

4. Придумайте мотивационный ритуал, сделайте что-то очень приятное для себя после того, как выполните серию из новых привычек.

5. Рассматривайте все недостатки и последствия того, что вы будете следовать плохой привычке.

Закон 3. Сделайте выполнение простым для хорошей привычки и сложным для плохой.

1. Максимально уберите препятствия для исполнения новой привычки.

2. Создайте окружающую среду, благоприятную для новой привычки.

3. Отследите момент принятия решений, сделайте его легким для принятия правильного решения.

4. Разбейте привычку на маленькие части так, чтобы каждая часть была выполнима за пару минут или меньше.

5. Добавьте автоматизма и технические приспособления, чтобы было легче исполнять привычку.

6. Добавьте максимум препятствий для воплощения старой привычки.

7. Создайте окружающую среду, неблагоприятную для старой привычки.

Закон 4. Получайте от выполнения удовлетворение.

1. Немедленно вознаградите себя после правильного действия.

2. Рассматривайте в подробностях все преимущества, которые дает вам внедрение хорошей привычки.

3. Используйте трекер для отслеживания внедрения привычки.

4. Никогда не пропускайте выбранное действие дважды.

5. Договоритесь с партнером, коллегой о том, что он поможет вам отслеживать ваше поведение.

6. Немедленно накажите себя после неправильного действия.

Чем раньше вы начнете вводить новые привычки, тем быстрее это изменит вашу жизнь к лучшему.

Описанные выше четыре закона – это отличная основа, которая поможет вам приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих.

Если к одному маленькому положительному изменению прибавить еще одно, а потом еще и еще, то произойдет мощная положительная трансформация всей жизни.

Привычка 1. Позитивное мышление

Джон Арден. Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга

https://smartreading.ru/summary-by-alias/ukroshchenie-amigdaly-i-drugie-instrumenty-trenirovki-mozga

Джон Арден

Нейрофизиолог. Более 40 лет посвятил вопросам обучения психологическому здоровью. Создал программу Training in Mental Health, которая реализуется в 24 медицинских центрах Северной Калифорнии: это самая масштабная из подобных программ в мире.

10 лучших мыслей книги

1. Для сохранения душевного здоровья наш мозг нуждается в активности так же, как наши мышцы – в физических упражнениях. Если мы не тренируем мозг, нейронные связи ослабляются.

2. Любое осознанное усилие активизирует формирование новых нейронных связей – так устроена нейропластичность. Но чтобы осознанно тренировать мозг, необходима концентрация.

3. За чувство тревоги в мозге отвечает амигдала, или миндалевидное тело. Чтобы справиться с беспокойством (и усилить нейронные связи!), тренируйте ее – как можно чаще находите возможность столкнуться с вашим страхом.

4. Восприятие любого события зависит от нашего эмоционального состояния в этот момент. Осознанно перенастраивая мозг, мы начинаем видеть реальность, не искаженную нашими переживаниями.

5. Фокусируйтесь на возможностях, а не на ограничениях: так вы заставите мозг вместо использования привычных нейронных связей формировать новые, усиливающие позитивные эмоции.

6. Пассивная деятельность (чтение новостей, просмотр ТВ и т. д.) ухудшает состояние мозга. Ставьте перед собой новые задачи, учитесь, путешествуйте, знакомьтесь с новыми людьми.

7. Прокрастинация усиливает тревогу. Если вы откладываете неприятное дело, мозг не воспринимает это как сигнал к расслаблению. Наоборот, чем дольше длится незавершенный процесс, тем выше уровень тревоги.

8. Привычка к гиперконтролю утомительна для мозга. Стараясь предугадать будущее и обезопасить себя от дискомфорта, мы сужаем границы своего мира и лишаем себя возможности проявить гибкость в неожиданных ситуациях.

9. Ассоциативные, эмоционально окрашенные связи развивают нейропластичность мозга и улучшают процесс формирования воспоминаний. Учитесь использовать ассоциации, ищите связи между явлениями.

10. Здоровое питание и физические нагрузки критически важны для способности ясно мыслить, запоминать и концентрироваться. Упражнения на растяжку – быстрый способ избавиться от последствий стресса и ощутить прилив энергии.

Перенастройка мозга: правило 4С

Если вы давно думаете над тем, чтобы изменить свой образ мыслей и действий, начните с перенастройки мозга и следуйте правилу 4С (сосредоточенность, старание, спокойствие, стремление).

Мозг изменяется на протяжении всей жизни человека: под воздействием опыта в нем формируются новые нейроны и связи между ними. Этот процесс нейрофизиологи называют пластичностью. Конечно, генетические факторы оказывают на мозг свое влияние, однако оно не так велико, как было принято считать раньше.

Сосредоточенность

Полностью сосредоточьтесь на новой информации, ситуации или действии. Если вы не научитесь концентрироваться, перенастроить мозг не получится. Процесс нейропластичности начинается с умения фокусироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

Старание

Любое осознанное усилие активизирует формирование новых нейронных связей в мозге. Чтобы перейти от мыслей к действиям, вам потребуется старание. Старание пригодится и в процессе перенастройки мозга до того момента, как новый образ действий станет автоматическим. Если вы приняли решение изменить свою жизнь, не сдавайтесь и делайте то, что кажется сложным и даже неприятным.

Спокойствие

После того как вы привыкнете к новому образу мыслей и действий, все начнет получаться без особых усилий. На поддержание новых навыков требуется намного меньше энергии, чем на их освоение, – и вы сможете наслаждаться ощущением уверенности и спокойствия.

Стремление