Smart Reading – Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счастья (страница 6)

• Во-вторых, надо научиться распознавать ситуации, стимулирующие проявление вашего «застывшего» образа мыслей.

• Затем вашему «застывшему» образу мыслей надо дать имя и обращаться с ним как с вашим вторым «я», вести с ним диалог, объяснять ему суть «подвижного» склада ума и наблюдать, как он заставляет вас думать, чувствовать и действовать в сложных ситуациях.

Многие люди с преобладанием «застывшего» образа мыслей уверены, что не они, а мир вокруг них должен измениться. Они чувствуют, что имеют право на лучшую работу, лучший дом, лучшего супруга. Мир должен признать их превосходные качества и оценить по достоинству. Однако при продвижении по работе их обходят стороной. Их «застывший» склад ума подсказывает: так происходит потому, что начальник видит в их талантах угрозу для себя. Если же они настроятся на «подвижный» образ мыслей, то начнут задумываться, как стать более эффективными на работе, как узнать больше о той индустрии, где работают, как строить отношения в коллективе и помогать своим коллегам развиваться. По мере развития «подвижного» образа мыслей человек перестанет видеть в коллегах соперников и обнаружит, что люди ему помогают и поддерживают его. Постепенно он научится постоянно находиться в состоянии «подвижного» образа мышления независимо от сложности ситуации.

Дуэк подчеркивает: переход от «застывшего» образа мыслей к «подвижному» – процесс сложный и длительный. Это не освоение нескольких трюков, а приобретение нового видения мира. Это переход от принципа «суди, и судим будешь» к принципу «учись и помогай учиться». Это постоянная приверженность идее роста и развития, которая требует времени, усилий и поддержки.

3

Привычка 2. Движение

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие // Том Рат Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни // Элизабет Блэкберн, Элисса Эпель Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силу, энергию и радость жизни // Сохэр Рокед

Том Рат – старший научный сотрудник Института Гэллапа. 20 лет назад ему поставили диагноз: болезнь Гиппеля – Линдау. Это редкая генетическая мутация, при которой нарушается производство гена, отвечающего за подавление раковых клеток, что приводит к развитию опухолей во всем организме. Болезнь не оставила выбора: либо веди здоровый образ жизни, либо умри. Занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики, сильных сторон личности и благополучия.

Элизабет Блэкберн – американский ученый-цитогенетик, исследователь старения. В 2009 году вместе с двумя коллегами получила Нобелевскую премию по физиологии и медицине «За открытие механизмов защиты хромосом теломерами и фермента теломеразы». Сейчас является президентом Института биологических исследований Солка (США). Входит в списки «100 самых влиятельных людей» и «30 женщин, которые изменили мир» по версии журнала TIME.

Элисса Эпель – медицинский психолог, кандидат наук, профессор кафедры психиатрии Калифорнийского университета Сан-Франциско.

Сохэр Рокед – британский врач, специалист по интегративной медицине. Врач с обширным опытом в традиционной медицине. Работала хирургом, отоларингологом, психотерапевтом. Один из десяти британских врачей, освоивших практику холистической медицины. По ее опыту, очень немногие пациенты понимают связь между питанием, физическими упражнениями, окружающей средой и своим состоянием. Ее миссия – научить пациентов поддерживать себя в тонусе.

• Понять, насколько сильно привычка много двигаться влияет на наше здоровье и состояние.

• Увидеть, откуда берется хроническая малоподвижность, и сократить ее.

• Научиться измерять свою физическую активность и конвертировать эти измерения в мотивацию.

• Добавить движения даже в сидячую работу.

Неподвижность – наш враг

Люди проводят сидя все больше и больше времени. Каждое утро мы сидим, пока завтракаем и смотрим новости. Потом мы полчаса-час добираемся до работы на общественном транспорте или на машине. Потом работаем, то есть сидим на месте часов 8–10. А вечером снова возвращаемся домой (сидя!) и проводим вечер с семьей (тоже сидя!). Потом мы часок-другой смотрим телевизор и идем спать.

Исследования показали, что люди, проводящие четыре часа и более за просмотром видео, имеют вдвое больше шансов умереть или попасть в больницу из-за сердечного приступа, чем те, кто проводит перед телевизором не больше двух часов в день.

Чем меньше мы двигаемся, чем больше времени проводим сидя и лежа, тем сильнее проявляется в нашей жизни тройная проблема среднего возраста: стресс, большой живот и высокий уровень сахара в крови. И если мы ведем «офисный» образ жизни среднестатистического горожанина, чтобы преодолеть эти проблемы, утренней зарядки недостаточно. И, к сожалению, занятий по три раза в неделю недостаточно тоже. В результате долгого сидения на клетки оказывается давление и организм начинает вырабатывать на 50 % больше жира, чем обычно. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, долгое сидение все равно будет провоцировать разрастание жировой ткани в районе таза.

Поэтому сократить общее количество хронической, привычной малоподвижности гораздо важнее, чем добавить редкие всплески физической активности.

Физическая активность особенно эффективна тогда, когда двигаться вообще не хочется. «У меня слишком много дел и нет времени на спорт», «Сейчас у меня стресс, и я хочу полежать, а делать что-то начну, когда почувствую себя лучше». Звучит знакомо? Однако доказано, что во время тренировки или любого периода физической нагрузки настроение улучшается и остается хорошим в течение трех часов, а реакция на стресс смягчается. Как бы вы ни были загружены и насколько бы плохим ни было ваше настроение, найдите хотя бы немного времени для физической активности.

Люди, проявляющие регулярную физическую активность, в отличие от любителей постоянно сидеть и лежать на диване, способны перенести финальную фазу старения иммунной системы на последние годы жизни. При этом подвергать себя экстремальным нагрузкам не нужно: выносливые спортсмены не здоровее людей, умеренно занимающихся физкультурой.

Когда человек занимается активной деятельностью, его силы восстанавливаются, а уровень стресса снижается. Независимо от вашего размера одежды и состояния здоровья всегда найдется подходящий вид физической активности. Существуют сотни возможностей двигаться больше в течение дня. Даже если вы просто стоите на месте, вы получаете больше энергии. Ходьба увеличивает вашу активность на 150 %. Подъем по лестнице – на 200 %. Нагрузки могут быть любыми – танцы, езда на велосипеде, бег, прогулка с собакой – чем чаще и разнообразнее вы будете двигаться, тем лучше.

Сколько вы двигаетесь?

Измеряйте свою активность. В медицине и социальных исследованиях уже давно поняли, что измерения сами по себе улучшают показатели, делая цель и процесс наглядными.

Если вы хотите повысить свою физическую активность, просто начните считать, сколько вы двигаетесь. Начните фиксировать результаты, и они точно улучшатся.

Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.

Проанализируйте свой день и постарайтесь добавить движения или хотя бы сократить время в сидячем положении. Как можно чаще вставайте, ходите и делайте растяжку, ходите тудасюда перед телевизором, не звоните коллеге, а встаньте, потянитесь и пройдитесь до его кабинета.

Ставьте измеримые цели. Если уж сами измерения способны положительно повлиять на результат, то постановка и достижение измеримых целей – путь к реальным позитивным изменениям. Пусть ваши цели будут скромными, но выраженными в цифрах и ограниченными по времени. Ведь «достаточно ходить» и «проходить 10 000 шагов в день» – совершенно разные результаты, и второй вдохновляет гораздо больше, чем первый.

Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю. 10 000 шагов в день – неплохой показатель активности. Это примерно 7 км. На самом деле это не такое большое расстояние, как кажется. Начните с малого. Если вы живете в городе, пройдитесь пешком не до ближайшего кафе, а до следующего. Паркуйте машину не у входа в магазин, а на дальнем конце стоянки. Старайтесь делать по 1000 шагов каждый час дома или в офисе. Прогуляйтесь в обеденное время, это даст вам дополнительные 3000 шагов. Не упускайте возможности пройтись в течение дня, и 10 000 шагов «набегут» сами собой.

Где взять мотивацию?

Осознайте причину. Все знают, как важно регулярно двигаться, заниматься физкультурой, но далеко не все могут заставить себя делать это. И все же стоит найти конкретные причины, по которым лично вы должны больше двигаться здесь и сейчас. У каждого своя мотивация. Кто-то бросает курить, чтобы не подавать дурной пример детям. Кому-то удалось похудеть, чтобы больше нравиться супругу. Кто-то начал заниматься физкультурой, чтобы лучше себя чувствовать. Найдите свой собственный повод больше двигаться, и пусть результат, к которому вы стремитесь, будет иметь для вас максимальную ценность. Чтобы не забывать об этом, сделайте себе напоминания: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.