Шахида Араби – Нарциссический абьюз. Как распознать манипуляции, разорвать травмирующую связь и вернуть контроль над своей жизнью (страница 67)
73. Съездите на поезде туда, где еще никогда не бывали.
74. Сходите в бесплатный музей и посмотрите новую экспозицию.
75. Сходите в зоопарк.
76. Прогуляйтесь пешком от своего дома до той автобусной остановки, где вы обычно ждете автобуса.
77. Составьте список всего, что вам нравится в себе. Запишите его.
78. Запишите список ваших достижений и чудес, которые произошли в вашей жизни.
79. Возьмите ручку и нарисуйте на себе красивые узоры.
80. Поднимайте гири или штангу. Подойдут тяжелые книги, если нет самих снарядов.
81. Сыграйте в спортивную игру, если погода позволяет.
82. Прогуляйтесь в местном парке.
83. Сходите в свою церковь и посидите в медитативной тишине или помолитесь.
84. Сходите на танцы с подругой.
85. Сходите в кафе или ресторан.
86. Помолитесь за себя или за других.
87. Запишите молитву, исполнения которой вы ждете всем сердцем.
88. Спланируйте свой бюджет.
89. Обдумайте бизнес, который вы хотите открыть. Затем придумайте для него название и набросайте примерный бизнес-план.
90. Сходите в продуктовый магазин.
91. Приготовьте вкусный смузи из ваших любимых фруктов.
92. Наведите порядок в шкафу и отдайте старую одежду на благотворительность.
93. Запишитесь в волонтерский проект в вашем округе.
94. Спланируйте отпуск. Найдите фотографии самого красивого места на свете и прикрепите их на вашу доску желаний или в «Пинтересте».
95. Напишите письмо своему любимому писателю.
96. Подпишите петицию, которая вам небезразлична.
97. Запишите, как вы поете.
98. Сходите в караоке с друзьями.
99. Сыграйте или научитесь играть на музыкальном инструменте.
100. Сделайте двадцать скручиваний на пресс.
101. Сделайте двадцать отжиманий.
102. Посчитайте обратно от ста.
103. Произнесите алфавит в обратном порядке.
104. Полистайте онлайн или офлайн-фотоальбом, полный хороших воспоминаний, никак не связанных с вашим бывшим партнером.
105. Покрасьте стены в свой любимый цвет.
106. Откройте научный раздел новостного издания и прочитайте что-то новое для себя.
107. Составьте список всего, что вы давно хотели сделать.
108. Составьте список целей на неделю или месяц.
109. Поставьте «банку благодарности» и бросайте туда записки с перечислением того, за что вы благодарны.
110. Купите сложную книгу раскрасок и раскрашивайте.
111. Скажите себе: «Наконец я свободен, и я заслуживаю этого». Повторяйте столько раз, сколько нужно, пока желание встретиться с нарциссом не ослабнет и не исчезнет.
Выберите методы самоутешения, которые помогут вам не поддаваться на триггеры и избавиться от стресса в тяжелый период прекращения контакта с абьюзером. Приведем несколько примеров:
• Двадцатиминутная прогулка, чтобы стимулировать эндорфины.
• Успокаивающая музыка.
• Приятная, долгая расслабляющая ванна с ароматическими свечами.
• Письменная или устная позитивная аффирмация или мантра, которая успокаивает вас (например, «Я в безопасности», «Я заслуживаю любви», «Я заслуживаю уважения», «Я представляю собой большую ценность»).
• Занятие по любой йоге на ваш выбор.
• Десятиминутная медитация или медитативное видео каждый раз, когда это необходимо.
• Обнимашки с домашним животным или просмотр видео с милыми зверушками.
• Просмотр комедийного стендапа или смешного фильма.
Опишу, как эти методы помогают заботиться о себе, когда вас терзают воспоминания о нарциссическом партнере. Представьте, что это игра, и пусть она будет веселой и не напряженной. Главное – не победить, а набрать очки. Каждый раз, когда вы заботитесь о себе, отметьте это в дневнике – вы заработали одно очко.
► Выберите одну эффективную мантру или позитивную аффирмацию, чтобы уцепиться за нее, как за спасательный круг, и сосредоточиться. Запишите ее на бумаге и носите с собой повсюду. Важно, чтобы вам было комфортно произносить ее. Такие фразы, как «Я красивая», «Я достойная», «Я спокойная», очень мощные и справедливые, но вы должны верить в их истинность. Выберите то, что можете сказать от всего сердца, не сомневаясь в правдивости этих слов. Можно начать с фраз «Все хорошо» или «Я в безопасности», прежде чем перейти к более конкретным аффирмациям.
► На один час отключите телефон и все гаджеты. Послушайте успокаивающую, расслабляющую музыку, ни на что не отвлекаясь. Уделите время медитации, размышлению, молитве или другой духовной практике. Можно вообще ничего не делать и сосредоточиться на своем дыхании. Выбирайте сами, но старайтесь не отвлекаться, посвятите это время себе и только себе.
Позаботьтесь о себе, не извиняясь и не оправдываясь. Отпустите другие приоритеты и сосредоточьтесь на себе.
► Выполните физические упражнения, которые вам нравятся. Можно начать с коротких прогулок и постепенно увеличивать их время. Можно выбрать другой вид физических занятий: йогу, бег, танцы, кикбоксинг. Главное – чтобы это взбодрило вас и принесло радость, будь то тридцать минут или полтора часа. Сейчас самое время составить радостный плейлист – вдохновляющую музыку, которая заряжает вас энергией и дает силы, чтобы преодолеть любые трудности.
► Сыграйте в красивую яркую игру на компьютере или в телефоне. Исследования показывают: когда мы играем в игру с большим количеством ярких деталей (например, тетрис), можно блокировать центры мозга, воспринимающие боль, и даже предотвратить травматические флешбэки.
► Посмотрите видео с вашим любимым комиком или любимый комедийный фильм. Поищите пародии или смешные каналы на YouTube. Смех помогает снизить уровень кортизола, гормона стресса. Это лекарство и для тела, и для души. Найдите повод смеяться как минимум один раз в день и каждый день.
► Побалуйте себя расслабляющей горячей ванной. На первый взгляд, слишком просто, но это эффективный метод заботы о себе, который одновременно питает вас силой и приносит удовольствие. Я обожаю горячую ванну с ароматическими свечами, успокаивающей медитативной музыкой или позитивными аудиоаффирмациями. Погружаясь в воду, мы обретаем ощущение безопасности и защищенности. Этот метод можно использовать, когда вы расстроены или раздражены.
Приготовьте свою любимую пенную ванную и позвольте себе по-настоящему насладиться этим роскошным ощущением. Разрешите себе расслабиться и все прочувствовать. Послушайте успокаивающие слова, полюбуйтесь яркими огнями свечей, вдохните чудесные ароматы и ощутите физическое и энергетическое очищение вашего тела. Даже один час в такой ванне творит чудеса и приносит долгожданный отдых!
Не осуждайте себя
Вы знаете, что самое страшное на этапе прекращения контакта с токсичным партнером?
Не срывы, которых бывает немало, и не ошибки на этом пути.
Самое страшное – самоосуждение, к которому мы прибегаем, когда чувствуем, что плохо заботимся о себе. Мы изводим себя вопросом: «Почему я опять это сделал? Я ведь знаю, что так нельзя!»
Отсутствие самосострадания мешает исцелению. Осуждение порождает негативный внутренний диалог, усугубляющий деструктивное поведение, от которого мы и пытаемся избавиться. И как ни странно, мы ищем утешения у токсичного партнера именно из чувства стыда и вины. Нам кажется, что мы уже наломали дров и не заслуживаем еще одного шанса, чтобы исправить ситуацию.
Поэтому, вместо того чтобы проанализировать свои мысли и эмоции, приведшие к тому или иному поступку, мы осуждаем себя за эти мысли и эмоции. Намного продуктивнее без осуждения отследить ситуацию, когда вы нарушили закон «никакого общения», и посмотреть, что же предшествовало такому нарушению. Это очень полезное упражнение, если вы хотите лучше понять свои триггерные точки и в будущем изменить реакцию на них.
Только когда мы смело принимаем собственные деструктивные желания, порывы и неудачи, мы приступаем к переменам, необходимым для счастливой жизни. Невозможно вернуть себе власть и контроль, если вы не примете весь процесс исцеления, со всеми его недостатками, срывами и ошибками, со всеми его несовершенствами.
Надеюсь, это поможет вам по-новому взглянуть на все свои промахи на этой неделе – будь то воспоминания, которые никак не уходят, или деструктивные порывы, которым вы поддались, или просто чувство вины за пережитую травму.